bok

[...] górnego chwytem neutralnym do klatki 12,10,8 Unoszenie tułowia z opadu 12,12,12,12 Szrugsy sztangą z przodu 15,15,15,15 Środa Czwartek - Barki triceps Unoszenie hantel w bok stojąc 12,12,12 Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 12,10,8,6 Arnoldki 12,10,8,8 Przyciąganie wyciągu dolnego wzdółż tułowia do brody 12,12,12 Wyciskanie sztangi [...]

[...] poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8 - Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6 - Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8 środa (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż [...]

[...] supinacja na siedzaco 3 serie supinacja na modlitewniku hantlami 3 serie "nie wiem jak nazwac to cwiczenie wiec hantla jedna cos jak mlotkowym tylko hantelka ustawiona w bok" 1-2 serie dobicie TRICEPS I 4 serie prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie prostowanie ramienia z hantelka w [...]

[...] nachwytem szeroko 4x15-8 -ściagnaie wyciagu do karku szeroko 4x20-10 Braki -arnoldki 3x12-15 -wyciskanei zza karku 3x12-15 -"pajacyki" z hantlami 3x12-15 -wznosy hantlami w bok w opadzie 3x12-15 Triceps -sciaganie gornego wyciagu 3x12-15 -wyciskanie hantli siedzac 3x12-15 -prostowanie ramion hantlami 3x12-15 Klata -pompki na poreczach 4x15-8 [...]

[...] gore siedzac 3x 12,10,10 2 Wyciskanie sztangi zza plecow siedzac w gore 3x 12,10,10 3 Unoszenie rak na przemian przed siebie z hantlami stojac 3x 12,10,10 4 Unoszenie rak na bok naprzemiennie z hantla stojac 3x12,10,10 BICEPS: 1 Wyciskanie sztangi lamanej stojac podchwytem 3x 12,10,10 2 Wyciskanie hantla w oparciu o kolano siedzac 3x 12,10,10 3 [...]

[...] Protein Plus v2 a teraz trening, nad którym myślę: Poniedziałek plecy+tył barku Martwy Ciąg 5x8 Drążek 4x10 Wiosłowanie sztangielką 4x12 Szrugsy 3x15 Unoszenie w opadzie na boki 3x12 Wtorek Klatka+przód/bok barków Pompki na poręczach 4x10 Wyciskanie sztangielek skos w górę 4x10 Rozpiętki na płaskiej 3x12 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 [...]

[...] RAMPA 8 2b. Wycisk gilotynowy skos góra 4x8-12 3a. Wiosłowanie hantlą 3x10 3b. Wyciskanie hantlami flarowo skos dół 3x10 4. Rozpiętki poziomo 2x12 PIĄTEK barki bok/tył + triceps ciężko + biceps ciężko 1. Podciąganie sztangi do brody 4x8-12 2a. Unoszenie bokiem 3x12 2b. Unoszenie w opadzie 3x12 3a. Dipsy RAMPA 6 -50% 3b. Uginanie [...]

[...] nogi (wyciskanie sztangi za głową 3s, wyciskanie sztangi przed głową 3s, Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s, Unoszenie ramion w przód z hantlami 2s, Unoszenie ramion w bok z hantlami stojąc 2s, Szrugsy – wznosy barków z gryfem z przodu 4s, przysiady ze sztangą 4s, Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4s) W Czwartki powtarzam ćwiczenia i [...]

[...] o kolano 3x10 A2 ( Klata+barki+triceps) 1. Wyciskanie sztangi wąsko 3x10 2. Wyciskanie w skosie góra/dół 3x10 3. Wyciskanie w skosie dół /góra 3x10 4. Unoszenie ramion w bok 3x10 5. Unoszenie sztangi do brody 3x10 6. Wyciskanie sztangielek w góre 3x10 7. Opady tułowia 3xmax 8. Wyciskanie francuskie 3x10 9. Ściąganie wyciągu na triceps 3x10 Na [...]

[...] 7:00 - 1) Szklanka płatków owsianych + łyżka rodzynek. 2) 2 banany + woda. 11:00 - 1) Kanapka z szynką z indyka + 20g orzechów włoskich. 2) Serek wiejski + woda. 15 Barki w bok 11 Drążek 15 Barki w przód 40 Kaptury -PRZERWA 5 MINUT -KOLEJNA SERIA -PRZERWA 5 MINUT -KOLEJNA SERIA 15:00 - 1) Zupa. 2) Pierś z kurczaka + ryż. 3) Surówka + ogórek. [...]

[...] 6/4/2/12/14/16 pompki tyłem 3x max z 20kg na nogach/3x z 30kg Piątek Barki+Przedramie Wyciskanie żołnierskie 6/4/2/12/14/16 Unoszenie w przód 6/4/2 na siłe :D Unoszenie na bok 4x 12 nawijanie linki na drążek Uginanie nadgarstków podchwyt i nadchwyt superseria 4x max Sobota Nogi Przysiad 6/4/4/2/10/12 Wykroki 6/4/4/2/10/12 Wspiecia na palce 4x [...]

Poniedziałek : klatka doł/srodek + triceps Wtorek : plecy grubosc+barki tyl/bok Środa : wolne Czwartek : klatka gora+barki przod Piątek : plecy szerokosc+biceps Sobota : nogi Plan ukierunkowany na poprawę klatki i pleców,chcę pojechać nim około 6 tygodni,na diecie 3g/białko ww 7g/kg.Ronie mógłbyś ocenić ? Poniedziałek : Klatka piersiowa - [...]

[...] angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt. [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 [...]

[...] wyciągu "Allahy" -Unoszenie nóg w zwisie na stojaku -Skręty na tweeterze ŚRODA BARKI: -Wyciskanie sztangi na maszynie -Podciąganie sztangi do brody -Unoszenie sztangielek w bok -Unoszenie sztangielek w przód na przemian -Sztrugsy BICEPS: -Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc -Unoszenie przedramion ze szrangą stojąc (młotki) -Unoszenie [...]

[...] 2. wiosło sztangi 12,10,8,8 3. MC 8,6,4,4,4 4 wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8 5. drążek do karku 2x40-20 6. szrugsy 6x15 Piątek - Barki + brzuch 1. unoszenie hantli na bok 15,12,12,10,8 2 wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,6 3. wyciskanie hantli 12,10,8,8 4. unoszenie hantli na boki leżąc na ławce skośnej 4x12 5. unoszenie hantli przed [...]

[...] sztangi na ławce dodatniej: 4 serii 12,10,9,8 powtórzeń Rozpiętki hantlami leżąc na ławce: 3 serie 12,12,10 powtórzeń Arnoldki: 4 serie: 12,10,9,8 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 4 serie 12,12,10,10 Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie po 20 powtórzeń Brzuszki na ławce skośnej: 3 serie po 20 powtó®zeń Wtorek: [...]

[...] a doświadczeni ludzie (bo za takich Was mam) mają dosyc łagodnie mówiąc odpisywania po kroc tego samego, ale każdy przypadek jest inny.. Trenuje rok z krótkimi przerwami boks i siłownia.. chce zapytac czy to co robie ma Waszym zdaniem sens i co w tym poprawic.. są efekty a treningi sam sobie układam z dietą ciężko walcze bo to moja pięta [...]

[...] fizyczna to biegam sporadycznie i gram w piłkę nożną. Dzień 1 Barki 1)Wyciskanie na sównicy do klatki (4s 12-6p) 2)Unoszenie hantli do przodu (3s 15-10p) 3)Maszyna na bok barków (4s 15-10p) 4)Maszyna na tył barków (4s 15-10p) Dwugłowy uda 1)Uginanie ud na maszynie (5s 15-8p) Dzień 2 Plecy 1)Podciaganie z pomocą (4s 12-6p) 2)Wyciąg [...]

[...] wykroki bez obciążenia 4s max 3. Żuraw 6s max 4. Wspięcia na jednej nodze 6s max Środa Wolne czwartek Barki: 1. Pompki w staniu na rękach 4s max 2. Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3s max 3. Rozciąganie ekspandera przed sobą / nad głową 2s max 4. unoszenie ramion w bok w opadzie 3s max 5. Szrugsy 4x max 6. przedramię 4x max piatek [...]