A: 1) WL (PELNE: NA 40%,50%,60%,70%) POLOWKOWE : 80%, 90% I 100%) 2) PRZYSIADY 3) UNOSZENIE HANTLI NA BOKI LACZONE Z WYCISKANIEM HANTLI 4) WIOSLOWANIE JEDNORACZ POLSZTANGA 5) UGINANIE ZE SZTANGA LACZONE Z WYCISKANIEM FRANCUSKIM 6) UGINANIE NOG LEZAC 7) WSPIECIA ZE SZTANGA LACZONE Z UGINANIEM NADGARSTKOW PODCHWYTEM (ZAWSZE 4 SERIE PO 25 POWT) 8) [...]
[...] na wyciągu za głowe 3 serie (8 powt.) Kaptury -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (8 powt.) -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie (8 powt.) -Unoszenie barków ze sztangielkami 3 serie (8 powt.) Środa (Plecy+Triceps+Nogi) Plecy -Ściąganie drążka na wyciągu za głowe 3 serie (8 powt.) -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W [...]
[...] prosze o pomoc. Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 72 Wzrost: 181 Cel treningowy: spalenie tłuszczu z okolic lędzwiowych, wyrobienie mięśni, poszerzenie się barków i rozrost klatki piersiowej Staż treningowy na słowni: tylko dom Uprawiane inne sporty: tymczasem nic wsześniej taekwondo Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt [...]
[...] -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 -Wyciskanie sztangielek 12/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6 zaczynałem od wymiarów; bic;27 cm xD przedramie:24 klata:91 i wyglądało to tak strasznie : zdj >>> Bardzo wasz proszę o pomoc bo taka mam [...]
[...] -4 serii po 6 podciągnięć 2.wiosłowanie sztangielką na ławeczce -3 serie -10 powtórzeń 3. podciąganie na dróżku w uchwycie neutralnym -3 serie po 8 podciągnieć 4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -10 powtórzeń Biceps 1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą (2serie podchwytem + 1nadchwytem) -3 serie -12 powtórzeń 2.uginanie ramion ze [...]
Witam Ułożyłem sobie trening na mase i mam nadzieje że go ocenicie i ewentualnie napiszecie co w nim zmienić Mam 182 cm wzrostu waże 79 kg z siłownia mam doczynienia od 3 miesiecy, od 2 lat uprawiam sporty walki (mam 21 lat) a oto i trening NOGI, TRICEPS i PRZEDRAMIE - WYKROKI ZE SZTANGĄ / SZTANGIELKAMI SERIE 12/10/8/6 - PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA [...]
[...] co w trójoju siłwoym a dokładniej m.in. wyciskanie, coś takiego jak martwy ciąg, żeby móc cos ciezkiego podnieść, umieć utrzymywać cieżar (np. beczke od piwa) na wyskokości barków (wiecie o co chodzi), po prostu chce być lepszy od innych... tylko , że jest jedna ważna sprawa a mianowicie chodzi oto, że moze to głupio zabrzmi ale nie chce już [...]
Witam. Jak juz zaznaczylem w temacie celem treningu jest masa. Mam 21 lat waże 75kg przy 190cm wzrostu. Typ budowy - wzorowy ektomorfik. Staz to jakies 15 miesiecy z czego cwiczylem prawie rok 2 lata temu z srednimi skutkami. Po tym czasie weszły małe problemy zyciowe i moja wlasna głupota co przysporzyło sie do tego ze sie troche zapuscilem, 3 [...]
Siemka. Prawie przez całe wakacje cwiczyłem planem Wiosłowanie sztanga 2x10 pow Martwy ciag 1x12 Wysciskanie sztangi 2x8 wyciskanie z Barków 1x10 Wysciskanie waske na ławce 1x10 uginanie ramion łamana 1x8 nawijanie sznurka na kij 2xmax przysiady ze sztanga 2x10 wspiecia na palce 2x14 szrugsy 1x14 tym planem cwiczyłem 2-3 razy w tygodniu teraz [...]
Witam chciałbym zacząć trening na mase i przedstawiam wam ułożony prze ze mnie plan ćwiczeń chce abyście go ocenili PONiedziałek : klata + biceps + brzuch klata: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej : 3 serie po 10-12 powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej : 3 serie 12/10/8 powt. - rozpiętki na ławce prostej : 3 serie 10-12 powt. [...]
Witam Cwicze już ok.4 miesiecy,na początku 3 miesiące w domu ze słabszymi obciąrzeniami.Miesiąc na siłowni,z durzymi obciąrzeniami.Po zdobyciu wielu informacji ułorzyłem taki trening. PONIEDZIAŁEK - klatka,biceps,przedramie klatkla: 1-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12 powtórzeń 2-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie) ---------------------------------------------------------------------- Środa Grzbiet: - Wznosy barków "szrugsy" 3 serie po 12 powt. - wiosłowanie sztangielkami 3 serie 12/10/8 powt. - Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 3 serie po 10 powt. Biceps: - unoszenie [...]
[...] 4 serie(tutaj raczej nie mam wątpliwości:) Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 serie (tutaj nie wiem jka to rozłożyć, gdyż to ćwiczenie nie angażuje tylnich aktonów barków, a je również chcę ćwiczyć) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3 serie Triceps: Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 serie Łydki: wspięcia na palce 3 serie(nie wiem czemu [...]
Umieszczam ten temat drugi raz bo poprzednio nikt nie odpowiedział... Witam. Proszę o ocene mojego planu treningowego. Spilit 4-dniowy Cel: Masa Wiek: 17 lat Wzrost: 176cm Waga: 66kg Dieta: Jest Poniedziałek:Plecy + brzuch 1.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (12,10,8,6) 2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM [...]
Cześć.Mam 16 lat dopiero zaczynam przygodę z tym sportem(przed tem ćwiczyłem 2 miesiące ale tak lajtowo) mój cel to masa.Ułożyłem trennig tylko niewiem czy dobrze.Z gory dzieki za odpowiedz.Prosze o ocene treningu: Trening na mase ok. 10 tygodni Poniedziałek: PLECY - DZIEŃ DOBRY 12, 10, 8, 8 - Progresja - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE [...]
[...] czy nada się też do robienia przysiadów (może przez to że jest łamana jakoś inaczej układa się na karku ) albo do martwego ciągu? I jeszcze dwa pytania odnośnie ćwiczenia barków, lepiej ćwiczyć wyciskanie sprzed głowy czy zza? I przy unoszeniu sztangielek bokiem w górę widziałem dwie wersje tego ćwiczenia, w jednej w początkowej fazie [...]