Cwicze już ok.4 miesiecy,na początku 3 miesiące w domu ze słabszymi obciąrzeniami.Miesiąc na siłowni,z durzymi obciąrzeniami.Po zdobyciu wielu informacji ułorzyłem taki trening.
PONIEDZIAŁEK - klatka,biceps,przedramie
klatkla:
1-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12 powtórzeń
2-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x8-12
3-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x8-12
4-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12
biceps:
1-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x8-12
2-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x8-12
3-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x8-12
przedramie:
1-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x8-12
2-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x8-12
3-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x8-12
WTOREK - nogi,brzuch
nogi:
1-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x12-15
2-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12-15
3-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12-15
4-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12-15
5-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x12-15
6-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x12-15
brzuch:
1-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
2-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20
ŚRODA - barki,tricpes
barki:
1-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x8-12
2-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x8-12
3-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x8-12
4-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 5x8-12
triceps:
1-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x8-15
2-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x8-12
3-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x8-12
CZWARTEK - wolne
PIĄTEK - plecy,brzuch
plecy:
1-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x8-10
2-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 5x8-10
3-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x8-10
4-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8-12
5-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x8-12
6-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x12-15
7-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x8-12
brzuch:
jak we wtorek
SOBOTA - wolne
NIEDZIELA - wolne