Witam wszysykich w moim pierwszym blogu treningowym Założyłem go ,aby zmobilizować się do jeszcze cięższej pracy jak i dlatego ,żeby przestrzegać założeń które sobie postawiłem Kilka słów o sobie - mam 17lat, na siłownie chodze około 4lat Oprócz tego zajmuje się Lekką Atletyką, a dokładniej rzucam dyskiem i czasami pcham kulą. No i ostatniego [...]
[...] sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 15/12/10 -skłony ze sztangą na plecach 3 serie 15/12/10 -podciąganie sztangi zza głowy leżąc na ławeczce 3 serie 15/12/10 -wznosy barków (szturgusy) ze sztangą 2 serie 24/24 -wznosy barków ze sztangielkami 2 serie 24/24 b)Biceps: -modlitewnik 3 serie 15/12/10 -uginanie ramion stojąc ze sztangą [...]
[...] Barki ---> siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń ---> stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń ---> leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie po 10-12 [...]
[...] drążka do klatki w wąski podchwycie 3 x 8-10 powt Ściąganie drążka wyciągu pionowego do karku 3 x 10 powt Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 3 x 10 powt Unoszenie barków do uszu ze sztangielkami 3 x 10 powt Barki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(tył barków) 3 x 8-10 powt Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 8powt Wznosy sztangielek [...]
Płeć: M Wiek: 22 Waga: 84 Wzrost: 175 Cel treningowy: ogolnorozwojowy Staż treningowy na siłowni: 5 lat z przerwami; ostatnio 4 miesiace bez przerwy systematycznie z zachowaniem diety. Zaczynalem od nizszej wagi, rozne treningi robilem, waga poszla w gore i masa sie zwiekszyla, potem zaniedbalem, zalalem sie tluszczem. Od 4 miesiecy cwicze trening [...]
[...] x 12 5 ‘’21’’ Biceps 7-7-7 x 3 7 Military press Barki 4 x 13 8 Unoszenie sztangi przed tułowiem Barki 4 x 12 9 Unoszenie tułowia na poręczach Triceps 4 x 12 10 Spinanie barków ze sztangą przód Szrugsy 4 x 12 11 Unoszenie nóg do klatki na maszynie Brzuch 4 x 12 12 Maszyna brzuch Brzuch 4 x 12 PLAN B 1 Przysiady wykroczne Nogi 4 x 12 [...]
[...] - unoszenie hantelek na boki - 3 serie - siady – 4 serie - ściąganie sznurków – 3 serie - wyciskanie na triceps wąskie – 3 serie - łydki – 3 serie Drugi dzień: plecy, tył barków, dwugłowe, biceps, brzuch - martwy ciąg – 3 serie - wiosłowanie podchwytem – 3 serie - ściąganie drążka do klaty/podciąganie – 3 serie - ściąganie drążka do pasa [...]
[...] ramiona Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie ( 10 powt) Wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie (10 powt) Wyciskanie sztangielek 4 serie (10 powt) Szurgsy 4x wznosy barków z hanklami 4 serie (10 - 12powt) 4x wznosy barków z sztangą 4 serie (10 - 12 powt) Biceps: Uginanie ramion podchwytem z rączką na wyciągu 4serie (10 powt) Uginanie [...]
[...] + 300 kcel tygodniowo SUPLEMENTACJA : WPC WITAMINY SPLIT TRENINGOWY: pon/ wtorek/ środa/ piątek 1. NOGI : - przysiady ze sztangą ustawienie stóp neutralne na szerokości barków 2 s x 12/10 p - przysiady ze sztangą ustawienie stóp wąskie 2 s 12/10 p - przysiady ze sztangą ustawienie stóp szerokie 2 s 12/10 p - wypychanie nóg na suwnicy 3 s [...]
witam! na poczatek moze napisze iz cwicze ok 2 lat, z krotkimi przerwami na wakcje itp. zaczynalem wazac ok 74 kg obecnie waze 82 kg. sila poszla (na poczatku machalo sie 50 kg w ostatniej seri teraz jest 100:) chcialbym przedstawic swoj plan bo mysle ze jest niedopracowany i zawiera kilka bledow o ktorych znalezienie prosze. obcnie od ok 2 m-cy [...]
[...] · Wyciskanie na maszynie siedząc uchwytem „młotkowym" 4 serie x 25 powtórzeń · Rozpiętki sztangielkami leżąc na skośnej ławce 3 serie x do zmęczenia Przód i bok barków· Wyciskanie sztangielek sztangielek siadzie 1 serie x 25 powtórzeń · Wyciskanie za głową sztangi łamanej 1 seria do zmęczenia · Unoszenie ramion bokiem w górę ze [...]
[...] przypadku grzbietu musisz nauczyć się ściągać najszerszy, czy inny mięsień z tej grupy, który chcesz rozwijać. W tym samym czasie musisz świadomie unikać pokusy angażowania barków, ramion, czy dolnych partii pleców. Trudno jest rozdzielić te różne ruchy, dlatego jeśli masz problemy w rozwijaniu mięśni grzbietu, zmniejsz stosowane obciążenie [...]
zostalo mi 3 tygodnie cyklu , jestem po 3 tygodniach a z efektow nie jestem zadowolony procz barkow, doslownie nic nie rosnie , oto moj plan , ktorym cwiczylem . pn. klatka 3 serie rozpietek skos (technicznie, maly ciezar) 10 10 10 3 serie sztangielek skos (silna progresja co serie i trening) 10 10 10 3 serie sztangielek plasko ( progresja co [...]