b

Na chwilę obecną koniec masy i progresu, szkoda, bo tak super to szło. Teraz jedynie potrzymanie w jakimś stopniu tego co wypracowałem i regeneracja prze kilka tygodni. Bo zapewne szybko ból nie ustąpi, obym się mylił, bo im dłużej ból się utrzymuje, to człowiek traci chęci do wszystkiego. Poniedziałek 25.03.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 20min [...]

Sobota 30.03.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 20 / 15kg x 16 / 20kg x 12 / 24kg x 10/10/8 2) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 73,75kg x 16/16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 20kg x 12 / 22,5 kg x 10/10/10 / 25kg x 8 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 85kg x 20 [...]

Poniedziałek 15.04.2019r. Nogi, Triceps Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 20 / 290kg x 18 / 350kg x 16 / 430kg x 12/12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 117,5kg x 5/5/5/5/5/5/5/5 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 12 / [...]

Sobota 20.04.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 85kg x 8/8/8/8 2) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 40kg x 16/16/16 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

Sobota 27.04.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 20 / 16kg x 16 / 20kg x 12 / 26kg x 10/10/8 2) Łydki siedząc: 60kg x 20 / 85kg x 16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 22,5kg x 10 / 27,5kg x 8/8/8 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20 5) Zginanie [...]

Wtorek 30.04.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 8/8/8 2) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 20kg x 12 / 30kg x 10 / 36,25kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8/8/8 4) Ściąganie [...]

[...] suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 130kg x 20 5) Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 40kg x 10/10/10/10 6) Łydki suwnica: 280kg x 20/20/20/20/20 7) Przywodzenie nóg na maszynie: 55kg x 20 / 70kg x 20 / 100kg x 18 / 130kg x 16/16/16/16 Jakie ćwiczenie polecacie na biceps w zamian "Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami" ?

[...] 5) Łydki suwnica: 290kg x 20/20/20/20 6) Przywodzenie nóg na maszynie: 50kg x 16 / 70kg x 16 / 90kg x 16 / 110kg x 16 / 132,5kg x 16/16/16/16 ale teraz nawymyślali tego Trzeba być otwartym na propozycje. Co tu się wyprawia ? Jakiś podglad sylwetki obecny przegapiłem ? Odpoczywa, relaksuje i coś tam się trenuje. %-) Podsumowanie masy będzie w [...]

Sobota 25.05.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 10 / 110kg x 8/8 / ( 110kg x 8 / 85kg x 8 / 60kg x 8 ) 2) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10 / ( 63,5kg x 8 / 53,5kg x 8 / 43,5kg x 8 ) 3) Wiosłowanie w [...]

Środa 29.05.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 120kg x 12 / 190kg x 12 / 260kg x 12 / 330kg x 12 / 400kg x 12 / ( 350kg x 12 / 310kg x 12 / 270kg x 12 / 230kg x 12 / 190kg x 12 ) 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 5 / 130kg x 4/4/4 / 120kg x 6 / 100kg x [...]

[...] x 20 / 123kg x 20 3) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 20 / 130kg x 30/30/30/30 / ( 130kg x 12 / 122,5kg x 12 / 115kg x 12 / 107,5kg x 12 / 100kg x 12 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 142,5kg x 20 5) Łydki suwnica: 180kg x 30/30/30 + Kardio 30min Ramie już nieźle odbudowane, nie sądziłem, że 49kg pójdzie w ruch. :-D

Sobota 01.06.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 5min 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 / 2x36kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 12 / 70kg x 10 / 85 kg x 10 / 107,5kg x 8 / ( 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 / 45kg x 14 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami [...]

[...] / 103kg x 20 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 6 / 145kg x 5/5/5/5/5 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 100kg x 20 5) Rozpiętki brama jednorącz: 17,5kg x 12 / 21kg x 10 /( 17,5kg x kg x 10 / 15kg x 10 / 12,5kg x 10 ) 6) Łydki suwnica: 155kg x 25/25/25/25/25 7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: [...]

[...] 18kg x 10 / 14kg x 10 / 10kg x 10 / 8kg x 10 ) 4) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 120kg x 20 / 140kg x 30/30/30/30/30 5) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 100kg x 20 + Kardio 45min Dobra pompa bicepsa, łydki delikatnie, a tyłek jako dodatek. Objetosciowo wygląda spoko Póki kardio jako tako nie ma, to jakaś objętość jeszcze jest.

[...] 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 / 2x20kg x 8 4) Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc + [...]

Sobota 08.06.2019r. Plecy 1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 28,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 48,5kg x 10 / 58,5kg x 10 / 63,5kg x 10/10 2) Hammer High Back Row jednorącz: 25kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 10 3) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 30kg x 10 / 41,25kg x 10/10/10 4) Ściąganie drążka [...]

[...] x 20 /113kg x 20 / 123kg x 20 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 6 / 147,5kg x 4 / 120kg x 12 / 100kg x 16 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 100kg x 20 5) Łydki suwnica: 220kg x 25/25/25/25/25 6) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20/20/20 Coś tam pomachałem, za tydzień powinno być znacznie lepiej.

[...] w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 30kg x 10 / 42,5kg x 10/10/10 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki z pauzą: 89kg x 8/8/8/8 5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 28g x 12 / 35kg x 10 / 42kg x 10/10/10/10 6) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą łamaną 21: 19kg / 29kg / 39kg / 39kg / 29kg

[...] 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 / ( 60kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 10 / 30kg x 10 ) + Intensywne kardio: 22,8km Dziś same nogi, trening nawet spoko, znacznie lepiej niż tydzień temu. Na maszynie do odwodzenia nóg dobrze piekło. %-) Co do reszty solidnie nogi przećwiczone, a na kardio dobite, bo na powrocie od kilku dni walczę z wiatrem. }:-(

[...] drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski z zatrzymaniem: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 8 / 77kg x 10 6) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 21kg x 10 / 28kg x 10 / 35kg x 10/10 / 31,5 kg x 10 7) Szrugsy sztangielkami: 2x22kg x 20 / 2x28kg x 18 / 2x34kg x 16 / 2x40kg x 14/14 Zmieniony przez - LiptonS w [...]