b

Trening 3 1. Wyciskanie hantli leżąc 2x35,5kg 3x7-8 2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos 2x35,5kg 3x6-8 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego 50kg 3x8-12 3b. Pompki 10kg 3x7-8 4a. Uginanie ramion ze sztangą 31kg 3x8 4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągi górnego 22,5kg 3x10-12 5a. Wznos boczny w pochyleniu 10kg 2x10 5b Wznos na tył barków 2x5kg [...]

[...] 2x12 i monster walk 2x20 Później schody w kamizelce 5kg, 10x 10 sekund (2 pięrta), przerwy 2 minuty a w przerwach m.in. łopatkowe na linach, wznosy kolan, zwis na ufo w przybloku, wszystko w kamizelce. Po południu druga część: - podchwyt na ringach 5kg 1/2/3/3 - 4 serie łączone: dipy na ringach 3x + inverty jednorącz 5x na rękę - 2 serie [...]

[...] góra pleców 120 kg x 8, 150 kg x 5, 180 kg x 6, 162 kg x 9, 125 kg x 12 4. Wiosłowanie hammer jednorącz - 2x12-15 30 kg x 6, 50 kg x 11, 40 kg x 14, 30 kg x 17 5. Tył barku w oparciu - 3x10-12 18 kg x 8, 28 kg x 10, 24 kg x 12, 20 kg x 15 + ds 10 kg x 9 6. Odwodzenie w bramie - 3x15-20 5 kg x 16, 5 kg x 12, 2 kg x 20 7. Modlitewnik sztanga [...]

[...] 20 kg x 2, 32 kg x 8, 22 kg x 11, 8 kg x 15 + cc x 5 3. Wyciskanie hammer na klatkę - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 8, 75 kg x 11, 60 kg x 14 4. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 13, 24 kg x 9, 18 kg x 14 + ds 8 kg x 12 5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, 1x15-20 /butterfly 40 kg [...]

Piątek 23.12.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 6 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / [...]

23.12.2022 Piątek - offseason 7 Wróciłem rano z nocki padnięty, szybka kimka z 2h i trzeba było działać ;-D Najpierw standardowo cardio, jeszcze w między czasie porobiłem jakieś tam fotki do raportu, potem zjeść i na trening ;-D Mocne giry po nocce to dramat ;-D Ogólnie i tak pewnie nie dojem dziś wszystkich posiłków, ale się tym nie przejmuję, bo [...]

DT 2 back + arms 1. Pull downs 4x 12 (40kg) (40kg) (one arm 18kg) (34kg) (32kg) 2. One arm DB row 4x 12 (26kg)(26kg)(24kg) (24kg) (24kg) 3. Seated cable row 4x 15 (40kg) (40kg) (38kg) (38kg) (36kg) 4. DB curl 3x 12 (10kg) (10kg) (10kg) (10kg) (10kg) 5. Triceps overhead extension 3x 12 (8kg) (7kg) (7kg) (7kg) (one arm 7kg) 6. Cable curl 3x 15 [...]

[...] uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 115kg x 8 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 / 2x18kg x 10 4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x [...]

Środa 21.12.2022r. Nogi, Biceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 20 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 / 500kg x 12 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22/22 3) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 10 / 24kg x [...]

PIĄTEK KLATKA wyciskanie leżąc rozgrzewka 70kg x 15 70kg x 15 100kg x 10 120kg x 6 135kg x 3 135kg x 3 155kg x 2 155kg x 2 155kg x 2 155kg x 2 155kg x 2 155kg x 2 180kg x 1 180kg x 1 180kg x 1 TRICEPS wyciskanie wąsko , łokcie wzdłuż tułowia 120kg x 6 120kg x 6 120kg x 6 130kg x 4 130kg x 4 BRZUCH maszyna z obciążeniem 30 x 4 serie

[...] spaghetii (k classic) 66g sos slodko kwasny lowicz 200g mieso mielone chude 170g Ogorek kiszony 150g Ziemniaki 250g filet w panierce 160g Orzechy wloskie 25g Jajka 280g bułka grahamka 75g masło 25g Bułka wieloziarnista 100g Maslo 25g Ser zolty gouda 50g Piatnica skyr 150g banan 120g Kcal 3033B 163 Tł 142 W 273 2. Dzien Nalesniki 200g [...]

Jade takim planem od jakiegos czasu. czasami zwiekszam ciezary, zeby zrobic mniej powtorzen, czasami robie wiecej pwotorzen mniejszymi ciezarami, caly czas rotuje wszystkim. Kalorie trzymam na poziomie 2700-3000 przez grudzien. A. wyciskanie martwy wioslo hantlami ohp wyciskanie sztangielek siedzac uginanie ramion ze sztanga plank B. wyciskanie [...]

piotrekgal - bardzo się cieszę, że tak dobrze Ci podpasowało bogatsze w białko makro :) . Myślę, że jak już raz zacząłeś zwracać uwagę na związek makro (i ilości białka) ze swoim samopoczuciem, to odkryjesz, że nie tylko na redukcji jest ono b.przydatne... Jeśli chodzi o spacery, to jeszcze wczoraj _Knife_ przypomniał mi swoim artykułem o jednej [...]

I znowu "z.j.e.b.a.l.e.s" wszystko nazarles sie ia jak głupi zrobisz badania które już nie będą wiarygodne zupełnie Naprawdę lubisz robić sobie krzywdę i jesc leki na "pałę"

DT nr 1 lower body 1. Squat 4x 10 (62,5kg) (60kg) (60kg) (67,5kg) (65kg) 2. DB lunge 2x 15 (2x14kg) (2x14kg) (2x12kg) (2x10kg) (2x8kg) 3. DB step up 3x 12 (2x11kg) (2x10kg) (2x10kg) (1x12kg wysoki box) (2x8kg) 4. BB hip thrust 3x 12 (150kg) (150kg) (145kg)(140kg) (140kg) 5. Cable kick back 3x 12 (33kg) (32kg)(32kg) (29kg) (27kg) 6. Lying [...]

22.12 czwartek Bieg w parku po płaskim na pętli. Topniejący śnieg, ciapa, chlapa, ślisko #-P Znalazłam starą muzykę z czasów jak jeszcze biegałam lub maszerowałam w ramach cardio na redukcji ;-) nie biegam z muzyką, ale akurat w parku jest tak nudno, że jednak stwierdziłam, że może będzie jakoś przyjemniej... Nie było ;-) Nie czułam czwórek które [...]

22.12.2022 Czwartek - offseason 7 Dziś rano telefon - do roboty na 0.30.. no dramat, a skoro dziś na 0.30 to jutro też bym musiał iść i w wigilie wrócić i pol dnia przespac, bez sensu. Stad tez postawiłem ultimatum, że jeśli dziś mam przyjść na tą nockę, to w takim razie jutro chcę urlop. Zawsze kłody pod nogi ;-D To też nie spieszyłem się już [...]

U mnie od dzis kolejne zmiany w diecie, pierwszy raz mam rotacje DT i DNT, jakos przyzwyczailam sie do stalego rozkladu, teraz bedzie nieco wiecej zabawy, ale pewnie sie przyzwyczaje za 1-2 tyg. DT B 175 T 55 W 500 (5x/tyg) DNT B 175 T 70 W 400 (2x/tyg) To bedzie po usrednieniu zwyzka o ok. 250 kcal/dzien. Realnie tez to wychodzi nieco [...]

Marta a jak robisz superserie w wielostawowych ćwiczeniach to stosujesz mini przerwy między dwoma ćwiczeniami z superserii czy ćwiczenie A i B robisz bez przerw? Robiłam bez przerwy :)

Marta a jak robisz superserie w wielostawowych ćwiczeniach to stosujesz mini przerwy między dwoma ćwiczeniami z superserii czy ćwiczenie A i B robisz bez przerw?