19.03 Trening w porządku poza klatą - standardowo, ale od przyszłego tygodnia zrzucę ze sztangi, albo deload. Wieczorkiem trochę regeneracji bo miałem postawione bańki, plecy mam całe czarne, masakra %-) Teraz myślę, żeby zaraz przed treningiem wrzucać jakieś węgle proste (owoce, żelki itp.) lub w czasie treningu coś pić? Co myślicie? Trening [...]
22.03 Do południa siłka, wieczorem trening ręcznej. A jak wróciłem na mieszkanie, to narzeczona urządziła dla mnie urodziny niespodziankę :-) Mega mnie zaskoczyła, pierwszy raz takie coś miałem :-D Także trochę poimprezowaliśmy ale warto było :-D Tort robiony przez narzeczoną i jej przyjaciółki - jeden z lepszych jakie jadłem %-) Pochwalę się, że [...]
23.03 Oficjalnie dzień urodzin %-) Pobudka po imprezie całkiem niezła, ogarnęliśmy się, posprzątaliśmy, zjedliśmy późne śniadanie, ja otworzyłem swój prezent - rolki %-) Pojechałem się uczyć jeździć, przy okazji poszliśmy na jedzenie, kumpira i kołacz reese's peanut butter z lodami %-) Wieczorem wyjście na sushi :-D Trening DNT Micha 1. Gofry 2. [...]
25.03 Ostatni trening przed deloadem, naładowany po weekendzie także była moc :-) Wieczorem mecz ligi akademickiej. Trochę mały apetyt i trochę mnie brzuch pobolewał przez cały dzień. Trening Pull - hipertrofia RDL RPT 110 kg x6 100 kg x8 95 kg x10 90 kg x12 Hamstring curl 3x10-12 Single leg DL 3x12-15 T-bar row 50 kg x6 45 kg x8 40 kg x11 35 [...]
2.04 Rano zajęcia, potem trening, była dziś moc na treningu. Po treningu zrobiłem jeszcze brzuch i pościągałem linę w ramach przygotowań %-) Wieczorem ręczna, sporo biegania wpadło. Trening Pull - siła Deadlift 4x4-6 120 kg x4x4x4x4 Pull ups 3x5-714 kg x5x5x5 Pendlay row 3x5-7 47,5 kg x7x7x7 Glute ham raise 3x8-10 x10x10x8 Hammer curl 3x8-10 14 [...]
4.04 Dziś bez zajęć także można było pospać. Trening całkiem spoko, chociaż czuć, że od tak objętościowego treningu była przerwa. Przyszliśmy to sprzątaliśmy a w między czasie piekła się lasagne, pierwsza w życiu i wyszła bardzo dobra :-D Ale ile się człowiek namęczył, tym bardziej że okrągłe naczynie do pieczenia :-P Wieczorem trening ręcznej, [...]
8.04 Rano zajęcia, potem trening. Całkiem spoko mi się robiło dół, taki mały powrót dla mnie do korzeni, bo chyba większość przygody z siłownią to było właśnie góra/dół :-) Fronty będą teraz szły jako bazowy przysiad, dlatego żeby nie obciążać tak dolnego odcinka kręgosłupa przed martwym i żeby mocniej zaktywować core. Wieczorem mecz ligi [...]
10.04 Standardowo w tym tygodniu rano na uczelni a potem na siłkę. Zrobiłem brzuch i mobility. Wieczorem dwa mecze sędziowałem ligi akademickiej. Trening DNT Micha 1. Placuszki z serka wiejskiego 2. WPC z mlekiem, banan 3. Spaghetti + ciastka owsiane 4. Banan 5. Kanapki Całość: 150 B 330 W 85 T /SFD/2019/4/11/66a0bc048de4461a8b61fc2a58dedd0e.jpg [...]
16.04 Mega się wyspałem co się przełożyło na dobry trening. Wieczorem trening ręcznej, trochę kolano pobolewało podczas, oby nic poważnego. Trening Góra - siła 1.Pause bench press 3x4-6 65 kg x6x6x6 2.Chin ups 3x5-7 14 kg x7x7x6 3.OHP 3x5-7 42,5 kg x5x5x5 4.Pendlay row 3x5-7 50 kg x6x6x6 5a.Lateral raise 3x6-8 8 kg x8x8x8 5b.Facepull 3x8-10 12,5 [...]
17.04 Trening całkiem dobry, kolano nie dawało się we znaki. Wieczorem powrót do Tarnowa na święta. Jutro trening push. Trening Dół - siła 1a. Front squat 3x3-5 80 kg x4x4x4 1b. Calf raises 3x8-10 100 kg x10x9x9 2. Deadlift 3x4-6 120 kg x6x6x6 3.Hip thrust 3x6-8 120 kg x8x8x8 4.Glute ham raise 3x8-10 8x8x8 5a.Seated calf raises 3x12-15 5b. [...]
30.04 Rano zajęcia, potem na siłce sam brzuch zrobiony. Wieczorem trening ręcznej. Trening DNT Micha 1. Żurek z jajkiem i kiełbasą 2. WPC z mlekiem 3. Spaghetti + drożdżówka 4. Skyr z płatkami, owocami i masłem z nerkowców 5. Bułki + lody Całość: 170 B 385 W 90 T /SFD/2019/5/1/3df6f2171a57449da2b26170eb491e1d.jpg Suplementacja EPA/DHA 2 g Wit. [...]
9.05 Trening w porządku, w końcu udało mi się pokonać 14 kg na podciąganiu :-D Ale OHP przeskok z 40 na 42,5 kg strasznie daje w kość, ale to ćwiczenie zawsze ze mną wygrywało :-P Wieczorem trening ręcznej. W sobotę runmageddon, także pewnie po weekendzie się odezwę, trzymać kciuki :-D Trening Góra - siła 1.Pause bench press 3x4-6 67,5 kg x6x6x6 [...]
31.05 Wczoraj od rana pomagaliśmy przy turnieju w Bocce dla niepełnosprawnych. Bardzo fajnie było, fajna atmosfera, duże emocje :-) Wieczorkiem przyjechał kumpel napiliśmy się piwko i drinka ;-) Trening DNT Micha 13.05 1. Kanapki z twarogiem wędzonym, jogurt proteinowy 2. WPC z mlekiem, bułki 3. Żurek z jajkiem, pieczywo + wafelek 4. Pieczony [...]
1.06 Dziś dość długo pospałem, ogarnąłem samochód bo mi aku padł no i siłka dość późno, ale w sumie na dobrze wyszło bo mało ludzi na siłce było. Trening kozacki, pompa ogromna, aż mi się pierwszy raz tak koszulka i na treningu i po jak się przebrałem opinała %-) Wieczór pod znakiem finału Ligi Mistrzów i mojego Liverpoolu - póki co prowadzą, oby [...]
23.06 Luźny dzień, pospałem dość dobrze. Trening bardzo fajny i w miarę szybki, pompa była. "Pobawiłem" się trochę mobilnością i aktywnością stopy, na pewno jest to coś nad czym trzeba trochę popracować. Mało zjadłem, ale coś mnie dziś gazy męczyły i w sumie każdy posiłek jadłem trochę na siłę. Jutro chyba tylko nogi zrobię, żeby miały więcej [...]
25.06 Dzień leci za dniem masakrycznie. Trening lekki pompujący, fajnie. Jutro na pewno odpoczynek co do maxów jeszcze nie wiem, możliwe, że będę mieć jednak weekend do dyspozycji ;-) A jak nie to postawię na klatkę w czwartek a na siady i martwy w piątek ;-) Tak zrobię bo w czwartek będę musiał wcześnie wstać na badania do pracy naukowej, a potem [...]
REDUKCJA 2019 Wyjazd do pracy, kolejny raz "zmusza" mnie do zrobienia redukcji ;-) Czas trwania:15.07-1.10 Cel:70-72 kg ~10% BF Dieta: Tutaj, podobnie jak w zeszłym roku, nie będę liczył dokładnie kcal i makro. Chcę to zrobić intuicyjnie i ze zdrowym rozsądkiem. Białko jak to na redukcji będzie dość wysoko, reszta wyjdzie w praniu. Pewnie w jeden [...]