Podciąganie na drążku podchwyt

Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8. - rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14. Brzuch: - skłony w [...]

A Podciąganie się na drążku nachwyt szeroko 3x max Wiosłowanie sztangą 3x10 Wyciskanie sztangi poziomo 4x10 Rozpiętki poziomo 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x10 B (oddzielnie ze względu na szczególną dbałość o kontuzjogenne kolana) Przysiady ze sztangą na barkach 4x20 (ciężar ograniczam) Martwy [...]

[...] Wykroki chodzone 3x24 Prasa czworki 16-16-40-16 Prasa dwojki 16-16-40-16 Uginanie nadgarstkow podchwytem 3xMAX Uginanie nadgarstkow nadchwytem 3xMAX Sobota Barki+brzuch Podciąganie sztangi do brody 4x16-10 Unoszenie hantli na boki 4x16-10 (w 3 serii 30) Unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 4x16-10 (w 3 serii 30) Wyciskanie zolnierskie [...]

[...] Stojąc - Biceps - 10,10,10,10 Francuskie Wyciskanie Sztangi - Triceps - 10,10,10,10 Wzniosy nóg na poręczach- 15,15,15 Środa Prostowanie Nóg Na Maszynie - Nogi - 12,12,12 Podciąganie się na drążku, nachwyt - Plecy - 6,6,6 Wyciskanie Hantelek Na Ławce Skośnej - Klatka Piersiowa - 12,12,12 Uginananie Ramion Z Hantelkami Stojąc - Biceps - [...]

Poniedziałek : Klata wyciskanie na plasko 4x 12/10/8/6 wyciskanie na skosie 4x 12/10/8/6 rozpiętki 4x 10/10/10/10 Triceps Sciaganie linki wyciagu gornego 4x 12/10/8/6 Wyciskanie „FRANCUSKIE"sztangi w siadzie 4x12/10/8/6 Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15/15/12/10 spięcia mięśni brzucha 4 x 10/10/10/10 brzuszki na skośnej [...]

Witam z tej strony Paweł to mój pierwszy dziennik który ma mi pomóc w analizowaniu dotychczasowych postępów oraz skorygowania błędów które popełniam. Liczę na wasze wsparcie :) Wiek - 17lat Staż - 3,5lat wzrost 172cm waga 55kg klatka 100cm biceps 32cm wyniki siłowe: WL - 85kg Przysiad - 60x10 (maxa dawno nie sprawdzałem ale lekko ponad 80 powinno [...]

[...] ciąg na prostych nogach 2x8-12 Wyprosty tułowia na ławce skośnej 2x12 Wspięcia na palce siedząc, maszyna 3x8-12 Wtorek: Wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwyt) 4x8-12 Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3x8-12 Wyciskanie płasko 4x8-12 Rozpietki skos 4x8-12 Wyciskanie sztangi z klatki w siedzeniu 3x8-12 Uginanie ze sztangą prostą [...]

klatka, biceps, triceps, brzuch wyciskanie sztangielek skos 12 9 9 9 rozpiętki 9 9 9 wyciskanie sztangi głową w dół 12 9 9 uginanie ramion ze sztangą podchwyt 12 9 9 9 wyciskanie z za głowy hantlem jednorącz 9 9 9 9 uginanie ramion młotek na przemian 6 6 6 6 pompki w podporze tyłem 12 12 12 12 podciąganie nóg w zwisie na [...]

Witam! Otoz cwicze ogolnorozwojowo od okolo 3 lat i dopiero teraz dorobilem sie silowni jako takiej wiec postanowilem ulozyc trening na mase. Czytalem ze nie ma sensu ukladac treningu na sile(na tym mi glownie zalezy) bo w poczatkowych etapach treningu na silowni rosnie ona sama wzraz ze wrostem miesni. Wiec ulozylem sobie taki oto plan [...]

[...] 3x10 TRICEPS Pompki diamenty 3x8 Szwedzki 3x12 BARKI Pompki na rękach w podparciu 4x5 Wznosy bokiem 3xMAX Brzuch Szyzoryki 3x30s Plank 2x60s Pull / Środa PLECY+BICEPS Podciąganie nachwytem 4x5 Podciąganie podchwyt 4x5 Przyciąganie drążka do czoła 5x8 BARKI Face pull 3x12 Wznosy na tył barku 3xMAX Unoszenie rąk w leżeniu 3x10 BRZUCH [...]

[...] pozwalając przy ćwiczeniu na pełne rozciągnięcie mięśni piersiowych. - DOLNY ODCINEK GRZBIETU - martwy ciąg: 5 serii po 10 - 12 powt. Piątek - NAJSZERSZY GRZBIETU - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) podchwytem: 4 -5 serii po 10 - 12 powt. Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem (nachwyt): 2 - 3 serie po 10 - 12 powt. [...]

Też jestem 'spadochroniarzem' z bf, więc dołączę do reszty . Wyniki siłowe: waga: 78 kg (ale moja waga ciut zawyża chyba) martwy ciąg: 160 kg x 2 (z zapasem) wyciskanie leżąc: 100 kg wyc. w wąskim chwycie: 94 kg siad: w marcu/kwietniu 112,5 kg, obecnie nie wiem wyskok: -z miejsca: 71 cm z nabiegu: 78 cm W połowie czerwca skończyłem redukcję, a od [...]

[...] na drążku, poręczach (20 + powt), w przysiadzie, MC i wyciskaniu leżąc i stojąc. Wyniki siłowe: Przysiad: 100 kg (sprawdzane w kwietniu 2011) MC: 120 kg (kwiecień 2011) Podciąganie: 17 razy podchwytem ciężar ciała Poręcze: 16 razy ciężar ciała Wyciskanie leżąc : 85 kg(nie wiem czy aktualne, nie sprawdzałem ostatnio maxa) Dieta: Staram się [...]

Witam wujek zostawił mi atlas jest to najzwyklejszy atlas bez bajerów motylek górny dolny wyciąg i tyle, no i pomyślałem że sobie poćwicz. Korzystając z atlasu ćwiczeń z tej strony ułożyłem sobie plan i ciekawy jestem co myślą sobie o nim fachowcy. Za krytykę lub słowa pochwały z góry dziękuje wszystko zniosę. Ps Mam 24 lata około 72 kilo wzrost [...]

Cześć wszystkim, poniżej przedstawiam aktualny trening który wykonuję z zamiarem zwiększenia masy mięśniowej. Będę wdzięczny, gdyby ktoś mógł rzucić na niego fachowym okiem i powiedzieć, co robię dobrze, a co należałoby zmienić. Mam 25 lat, na siłownię chodzę z przerwami od 18 roku życia, ale tak naprawdę niedawno zacząłem stosować dietę i liczyć [...]

witam stażto okolo 2 lat waga 75 kg rozkąłd dni pon nogi wt kalta sr plecy czw cardio+brzuch pt barki sob łapki niedz wolne mds 2/3/4/4/1 nogi przysiad tyl rampa 5 mc sumo rampa 5 przysiad przod 4x 6-8 mc na prostych 4x 6-8 wspięcia na łydki rampa 10 klata wyciska na skosie sztanga rampa 5 pompki na por rampa 5 wycisk z supinacja na plaskeij 4 6-8 [...]

[...] sztanga leżąc lub stojąc ze sztangielką oburącz: 4s x 12,10,8,8 pompki na poręczach-obciążenie lub wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12,10,8,8 Plecy, bicepsy Plecy: 16 serii Podciąganie w szerokim: 4 serie x max Wiosłowanie sztangielką: 4 serie x 12,10,10,8 ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty lub podchwytem 16,12,10,8 wiosłowanie sztangą [...]

[...] Suplementy: odżywka białkowa, glutamina, magnez, herbatki ziołowe: zielona, pokrzywka itp Maxy: (podaję z ostatniego treningu) Przysiad - 50kg Martwy Ciąg - 55kg Podciąganie - 0 opuszczanie podchwyt 5 Wyciskanie leżąc - 20,5kg Wyciskanie sztangi na barki stojąc - 20kg Ilość obwodów : 30min najwięcej obwodów jak możliwe 10x Sumo DL [...]

Plan na mase miesniowa,obwody, czy tak mozna? przedramie po kazdym treningu bede cwiczyc i do tego bede biegac 3x w tyg, poradzcie cos madrze i konkretnie Poniedzialek Klata Rozpietki 3x 12 pompki(nogi wyzej klaty) 2x 12 Wyciskanie na lawce plaskiej 6x 8 SS; ugiecia nadgarstkow sztanga podchwyt+nachwyt min20x5 Wtorek Uda przysiady ze sztanga [...]

Witam, właśnie skończyłem 2-miesięczny cykl treningów (21 po +1.5h), wyglądał tak: *brzuch - półbrzuszki z uniesionymi nogami. odwrotne-wznosy nóg. zwykłe spięcia - (lubię) *skosy - brzuszki skośne do prawego/lewego kolana - (muszę nad tym popracować) *przysiady - z obciążeniem (gaśnica ok. 10kg) - (normalka) *matrixy - "syzyfki" - (ok.) [...]