Wyciskanie przy użyciu tego rodzaju maszyny może być ciekawym urozmaiceniem treningu klatki piersiowej. Można tam zastosować znaczące obciążenie robocze, nie przejmując się szukaniem asekuracji. W przypadku wyciskania sztangą lub hantlami zawsze pojawia się problem, czy asekurant nie okaże się nadgorliwy (czy nie zareaguje za wcześnie) lub czy nie [...]
Opisane ćwiczenie wzmacnia głównie warstwy mięśni grzbietu oraz pośladki i grupę tylnych mięśni uda, które odpowiadają za wyprost stawu biodrowego. W ogólnym rozrachunku może służyć jako uzupełnienie martwego ciągu rumuńskiego lub skłonu dzień dobry. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z dodatkowym ciężarem - zaangażowane mięśnie: [...]
Wbrew pozorom, tego rodzaju ćwiczenia plyometryczne są niezwykle ważnym uzupełnieniem typowego, statycznego „przerzucania żelastwa”. Mogą służyć rozwojowi skoczności, dynamiki, mocy, szybkości, często są wykorzystywane jako narzędzia w treningu obwodowym, stacyjnym, interwałowym (np. CrossFit). Przydają się jako uzupełnienie w sportach walki, w [...]
Ćwiczenie łydek jest niezwykle istotne dla uzyskania proporcjonalnej sylwetki. Warto pamiętać, iż możliwość uzyskania odpowiedniego wyglądu muskulatury zależy od niemodyfikowalnych czynników genetycznych, tj. potencjału do wzrostu, lokalizacji przyczepów, proporcji włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. To znaczy, że nie należy porównywać [...]
[...] napinacz powięzi szerokiej Szereg innych mięśni stabilizujących i wspomagających Spięcia brzucha w leżeniu na piłce szwajcarskiej - prawidłowe wykonanie Leżymy na piłce. Nogi ugięte w kolanach, stopy rozstawione dość szeroko, stabilizują nas w trakcie ćwiczenia. Grzbiet i pośladki spoczywają na piłce. Ręce znajdują się przy klatce piersiowej, [...]
Nie jest tajemnicą, że Arnold Schwarzenegger regularnie ćwiczy i w ramach starań o utrzymanie formy, lubi jeździć na rowerze po mieście. Jego ostatnia przejażdżka pokazała nam, że nadal jest w bardzo dobrej kondycji, nawet w wieku 73 lat. Wydaje się, że nic nie może powstrzymać Arnolda przed znalezieniem sposobów na utrzymanie formy. Nawet w ciągu [...]
Przysiad wykroczny (wykrok w miejscu) jest jednym z najprostszych wariantów wykroków. Jeśli ktoś ma problem z klasycznymi wykrokami (do przodu), zakrokami (do tyłu) lub wykrokami wykonywanymi w marszu, to wykroki w miejscu mogą być dobrym ćwiczeniem wstępnym. Niektórzy autorzy sugerują, by używać tu nawet krzeseł lub dodatkowych podpórek, przez co [...]
Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze należy do niezwykle popularnych ćwiczeń. Ze względów praktycznych nie polecam wykonywać go bez asekuracji, a jeśli już ćwiczymy leżąc na ziemi, to najlepiej z wykorzystaniem np. odpowiedniej ramy, klatki, zabezpieczeń (ograniczników). W typowej wersji pokazanej na animacji ćwiczenie nie jest zbyt bezpieczne. [...]
Jest to jedno z uniwersalnych ćwiczeń, które może być elementem treningu interwałowego (stacyjnego, obwodowego), klasycznego, rozgrzewki, sesji metabolicznej czy CrossFit. Stawia ogromne wymagania wytrzymałościowe, więc często występuje w składankach zapaśników, zawodników MMA, zawodników boksu tajskiego itd. Często pojawia się pytanie, czy to [...]
Opisane ćwiczenie może wzbudzać pewne kontrowersje. Po pierwsze, ćwiczenia brzucha nie są w stanie sprawić, że z tego rejonu utraci się tkankę tłuszczową. Do tego potrzeba diety z ujemnym bilansem, treningu aerobowego i interwałowego. Po drugie, nadmierne wykorzystanie ćwiczeń w rodzaju russian twist, skrętów tułowia z linką wyciągu, z piłką [...]
Opisane ćwiczenie jest wariantem spięć brzucha w leżeniu, ruch kończy się w momencie, gdy kolana dotkną klatki piersiowej. Zastosowanie ciężaru całkowicie zmienia obraz sytuacji, ćwiczenie staje się naprawdę wymagające. Ze względu na użycie dodatkowego obciążenia, ćwiczenie może stymulować hipertrofię mięśni brzucha, dlatego nie należy przesadzać [...]
[...] z ciężarem nachwytem, siedząc - zaangażowane mięśnie prostowniki nadgarstków Uginanie nadgarstków z ciężarem nachwytem, siedząc - prawidłowe wykonanie Usiądź na ławce. Nogi są zgięte w kolanach, stopy są oparte o podłoże. Przedramiona spoczywają na nogach, nadgarstki wychodzą poza kolana. Chwyć talerz obciążenia nachwytem (wnętrza dłoni są [...]
[...] i wspomagających Krótkie spięcia brzucha do wyprostowanych nóg - prawidłowe wykonanie Leżymy na podłożu, jeśli trzeba, pod ciało można podłożyć odpowiednią matę. Nogi lekko ugięte w kolanach, uniesione do góry. Samo przyjęcie tej pozycji może być już pewnym wyzwaniem dla muskulatury tułowia. Wykonujemy krótkie, kontrolowane spięcia, [...]
Wznosy nóg w zwisie to jedno z najlepszych ćwiczeń, które jest rzadko wykonywane z dodatkowym ciężarem. Prawdopodobnie nie warto wykonywać zbyt dużych objętościowych treningów mięśni brzucha, bo to się nie przekłada na ilość tkanki tłuszczowej w rejonie tułowia. Niestety, taki mit nadal pokutuje u osób, które chcą pozbyć się tłuszczu. Myślano tak [...]
[...] z talerzem podchwytem, siedząc - zaangażowane mięśnie zginacze nadgarstków Uginanie nadgarstka z talerzem podchwytem, siedząc - prawidłowe wykonanie Usiądź na ławce. Nogi są zgięte w kolanach, stopy są oparte o podłoże. Przedramię jest oparte o dwa uda (co jest łatwiejsze, mamy lepsze podparcie) lub o jedno udo (co jest o wiele [...]
[...] grzbietu („kaptury”) Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) Pompki w podporze tyłem na ławce - prawidłowe wykonanie Ręce ustawione dość szeroko na ławce, wyprostowane. Nogi wyprostowane na podłożu, oparte piętami. Obniżasz tułów, zginając staw łokciowy, aż do uzyskania odpowiedniego rozciągnięcia mięśnia trójgłowego. Po uzyskaniu [...]
Opisane ćwiczenie jest wariantem „scyzoryka”, a więc lokuje się wysoko w rankingu najlepszych dla mięśni brzucha. Niemniej warto pamiętać, iż nadmierna praca mięśni prostych nie sprzyja budowaniu estetycznej sylwetki, szczególnie jeśli używamy coraz większego obciążenia roboczego (progresja). Te grupy mięśniowe też mogą przerosnąć, co nie sprzyja [...]
Pajacyki to jedno z prostszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które można wpleść w ramach treningu interwałowego (metabolicznego, Crossfit, obwodowego, stacyjnego), rozgrzewki lub schładzania. Może być to dobry przerywnik stosowanych w ramach ciężkiej sesji interwałowej (np. uderzania ciężkim młotem w oponę, spaceru farmera, przeciągania ciężaru po [...]
Składniki: 500g mięsa z nogi kaczki 25g suszonej żurawiny 25g jabłka 25g cebuli sól, pieprz, słodka papryka, majeranek Sposób przygotowania: Mięso zmielić. Jabłko i cebulę pokroić w drobną kostkę. Mięso dokładnie wymieszać z jabłkiem, cebulą i przyprawami. Wilgotnymi dłońmi uformować 5 okrągłych kotletów - burgerów. Smażyć z dwóch stron na patelni [...]
Istnieją pompki pikowe, w których ciało jest ustawione w postaci odwrotnego V. Natomiast opisane ćwiczenie (Pike na TRX) jest wariantem scyzoryka, czyli jednoczesnego unoszenia rąk i nóg w leżeniu (dłonie mają za zadanie dotknąć stóp). Ćwiczenie z wykorzystaniem TRX, ukierunkowane na mięśnie brzucha mogą być ciekawym uzupełnieniem dla [...]
