90kg

[...] 09.03.2020r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt neutralny szeroko: 10/10/8/8 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 8 / 80kg x 10 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10/10 / 45kg x 10 / 35kg x 10 4) Wiosłowanie sztangielkami [...]

[...] 8) Zginanie przedramion ze sznurem z wyciągu dolnego stojąc: 21kg x 10 / 28kg x 10 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / 45,5kg x 10 9) Przywodzenie nóg na maszynie: 60kg x 20 / 90kg x 20 / 130kg x 20/20/20/20 10) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 21kg x 10 / 28kg x 10 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / 45,5kg x 10 11) Maszyna na biceps: 57,5kg x [...]

Środa 23.09.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 210kg x 12 / 270kg x 12 / 330kg x 12 / 390kg x 12 / 450kg x 10 / 480 kg x 5/5/5 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 112,5kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 50kg x 12/12 / 70kg x 10 / [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 52kg x 10 / 79kg x 8 / 108kg x 6 / 126kg x 6/6/6 2) Wyprosty na prasie: 40kg x 20 / 60kg x 20 / 80kg x 20 / 90kg x 20 3) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 10 / 2x22,5kg x 10/10/10 4) Prasa na dwugłowe uda: 20kg x 12 / 35kg x 12 / 50kg x 12 / 65kg x 12 / [...]

[...] ławkę skośną: 50kg x 10 / 78kg x 10 / 102kg x 6 / 122kg x 5/5/5 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 40 kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 8 5) Szrugsy sztangielkami: 2x22kg x 30 / 2x32kg x 32/32/32 6) Hip thrust: 126kg x 40/40/40/40 Z podciągania jestem zadowolony, progres cały czas notuje. Wiosłowanie [...]

Poniedziałek 02.11.2020r. Klata, Łydka, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 51kg x 10 / 73kg x 8 / 90kg x 6 / 112kg x 6 / 131kg x 6/5/5 2) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 61kg x 10 / 80kg x 10 / 102kg x 12 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 102kg x 8 / 121kg x 6 / 131kg x 6 / 139kg x 4/4 4) Wpięcia na palce jednonóż: 12,5kg x 16 / 22,5kg [...]

[...] Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 12 / 2x22,5kg x 12 / 2x32kg x 12 / 2x38kg x 26 2) WL z martwego punktu: 51kg x 12 / 73kg x 10 / 90kg x 8 / 112kg x 6 / 136kg x 6/5/5 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 12/12/12 4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z [...]

[...] 13.11.2020r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 12 / 2x22,5kg x 12 / 2x32kg x 36 2) WL z martwego punktu: 51kg x 10 / 73kg x 10 / 90kg x 8 / 112kg x 6 / 141,5kg x 5/5/4 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 14/14/14 4) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z [...]

[...] Łydka, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 125kg x 6 2) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 70kg x 10 / 80kg x 8 / 90kg x 6 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 80kg x 10 / 110kg x 8 / 130kg x 5 / 135kg x 3 4) Wpięcia na palce jednonóż: 10kg x 16 / 20kg x 14 / 30kg x 12 / 40kg x 10 [...]

[...] Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 10 / 2x30kg x 10 / 2x40kg x 10 / 2x42,5kg x 10 4) Wyprosty na maszynie jednonóż: 50kg x 18 / 60kg x 18 / 70kg x 18 / 80kg x 18 / 90kg x 18 5) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x12kg x 12 / 2x14kg x 10 / 2x16kg x 10 6) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 30kg x 12 / 40kg x 12 / [...]

[...] 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 50kg x 10 / 80kg x 8 / 110kg x 6 / 125kg x 4/3 3) Wyprosty na maszynie jednonóż: 50kg x 20 / 70kg x 20 / 90kg x 20/20 4) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x10kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x18kg x 10 5) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x [...]

[...] 6 / 22kg x 5 3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 10kg x 6 / 16kg x 6 / 22kg x 5 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 8/8 5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny [...]

[...] x 6 / 18kg x 6 / 24kg x 5 3) Podciąganie na drążku podchwytem: 10 / 12kg x 6 / 18kg x 6 / 24kg x 5 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 92,5kg x 10 5) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny [...]

Środa 15.09.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 220kg x 14 / 290kg x 12 / 360kg x 12 / 430kg x 12 / 510kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 122,5kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 35kg x 12 / 45kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x [...]

[...] wyciągu dolnego stojąc: 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45,5kg x 12 / 55,5kg x 12/10 / 45,5kg x 12 6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 55kg x 12 / 70kg x 12 / 85kg x 12 / 90kg x 12/12 7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 20kg x 12 / 23,5 kg x 12 / 28,5kg x 12 / 33,5kg x 12 8) Unoszenie nóg: 40/40/39 9) Kółko: 40/40/40 10) Plank: 20kg [...]

[...] w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 6/5/4 2) Wyprosty na maszynie jednonóż: 45kg x 18 / 60kg x 16 / 75kg x 14 / 90kg x 12 / 92,5kg x 12/12/12 3) Uginanie ramion ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 19kg x 10 / 29kg x 10 / 39kg x 10 / 49kg x 10 / 51,5 kg x 8 4) [...]

[...] ze sztangą łamaną z plecami i głową opartymi o ścianę: 24kg x 12 / 34kg x 10 / 44kg x 10 / 54kg x 8 3) Wyprosty na maszynie jednonóż: 45kg x 20 / 60kg x 20 / 75kg x 20 / 90kg x 20 / 105kg x 12/12/12 4) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x16kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x22kg x 10 / 2x24kg x 10 5) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: [...]

Środa 02.03.2022r. Nogi 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 40 / 200kg x 40 / 250kg x 40 / 300kg x 40 2) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/300 3) Hip thrust: 120kg x 120 4) Przywodzenie nóg na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90kg x 12 / 110kg x 12 / 120kg x 12 5) Odwodzenie nogi w tył na maszynie 40kg x 12/12/12/12

[...] Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 25kg x 12 / 35kg x 10 / 45kg x 10 / 55kg x 10 / 65kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 90kg x 12 / 100kg x 10 / 110 kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 60 4) [...]

[...] Nogi, Biceps 1) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 2) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 80kg x 12 / 90kg x 10 / 100 kg x 10 / 110kg x 10 / 120kg x 10 3) Suwnica szeroki rozstaw nóg z pauzą: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 4) Ściąganie drążka [...]