[...] ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę [...]
[...] seriami ? 60 czy 120 sec? Ilość powtórzeń, ciężar ? Ilość powtórzeń ma wynosić standardowo 10-12, przy czym ciężar ma być na tyle duży żebym nie mógł zrobić już kolejnego powtórzenia po tych 12 ? Ilość treningów rutyn treningowych i martwy ciąg Czy nie lepiej byłoby ułożyć 2 treningi A i B ? i ćwiczyć nimi na przemian ? Jak ma się sprawa z [...]
dzis za mną 1szy trening. straszna katorga po przesiadce z FBW 5x5 bo tam to byl luz i TAK JAK LUBIE czyli malo ćwiczen i szybki trening. zastanawiam się więc czy nie mozna by bylo zrobic tez i w tym treningu zamiast 8 to 5 powtorzen ?? jesli ma to wplynąc korzystnie na siłe to jak najbardziej bo masy nie gonie akurat. czyli ostateczna wersja [...]
Okey bd sprawdzać masełko. Dzisiaj powrót do treningu A. Obciążenie się jeszcze nie zmienia . trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w [...]
Od przyszłego tygodnia planuję rozpocząć trening dzielony. Do dyspozycji mam 2 dni w tygodniu na trening siłowy(wtorek i piątek). Aeroby będą albo bezpośrednio po siłowym ok.20-30 min lub w dwa odzielne dni(np.poniedziałek i czwartek) ok. 30-40min. Mój cel to redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej+poprawa umięśnienia, które zanikło pod tłuszczem [...]
nie, to nie jest normalne, spadek siły o połowe, hmmm, coś nie tak robisz, 1 powtórzenie czy góra 2 może się zdarzyć, ale 6 mniej? coś mi się wydaje, że te pierwsze 12 powtórzeń to wcale tak łatwo ci nie idzie skoro potem z 6 masz problem, zmniejsz ciężar, zwiększ przerwy ewentualnie 12,10,8,8 to oczywiście progres
Koniec. Od niedzieli koniec. Twa tygodnie na regenerację. W pierwszym minimum treningu siłowego, zostaję przy 3h aerobów. W drugim więcej siłowego, odrabianie strat i testowanie obciążeń i 3h aerobowego - tyle też zostaje na masie. Dieta 1800kcal (BMR-200) ze zwiększającym się udziałem WW. Tyle chyba. Na masę założę nowy tlog, bo wydaje mi się, że [...]
4 do 6 powtórzeń : kształtowanie siły zalezy od ogranizmu 8 do 12 powtórzeń : budowanie mięśni od masy to jest dieta a nie ilosc powt, ilosc powt nie ma duzego znaczenia,i kazdy organizm reaguje inaczej na dana ilosc powt. 16 do 18 powtórzeń : likwidacja bfu nie, nic ci to nie da nawet, rzezbe czy mase regulujesz dieta a nie iloscia powt.
raz w tygodniu 3 ćwiczenia po 3 serie a powtorzenia pierwsza seria 12 druga 10 trzecia 8 cwiczenia zmieniam co 6 tygodni robie tydizn odpczynku i poznij nowy plan znwou na 6 tygodni i tak jakos leci na triceps robie to samo najczesicej to odwrotne pompki i porecze z obciazeniem 30 kg zrobie jakies 14 powtorzeń w 3 seriach :)
chomson probowalem takich technik zeby robic wieksza iloscia powtorzen, efekt byl taki ze obwody zaczely spadac. a podczas budowania masy najlepiej pobudzac te najgrubsze wlokna miesniowe, ktore jak to ktos ladnie porownal, sa jak elitarne jednostki wojskowe - wkraczaja do akcji gdy jest naprawde ciezko, wiec nie pobudzisz ich stosujac duza [...]
nazu zjadasz dziennie przynajmniej 6 batonikow, do tego jakies ciastka czy inne slodycze, jak dla mnie to juz uzaleznienie, szczegolnie jesli po odstawieniu jestes nerwowy (!) i trudno Ci odmowic sobie zjedzenia slodyczy co do przerw piszesz ze rozumiesz, ale chyba na swoj sposob pomiedzy powtorzeniami nie robimy przerw, najwyzej krotki (1-2 [...]
Różnie to jest rozumiane. Mała liczba powtórzeń to zakres 1-6. Z dużym ciężarem sprzyja przyrostom siły. Średnia liczba powtórzeń to zakres 8-12. Z optymalnym ciężarem sprzyja rozwojowi masy. Duża liczba powtórzeń do zakres 15-20 i więcej. Z optymalnym ciężarem sprzyja wzrostom wytrzymałości. Ale opinii jest tyle ile osób na tym forum :)
Teraz plan całkiem fajny, drobne zmiany które mogę zasugerować: * W Poniedziałek (2 fran. wyc. sztangi leżąc 3s x 10p) zastąpiłbym prostowaniem ramion na wyciągu (jeśli unikasz pompek w podporze tyłem;P) * We Wtorek - ja bym się wstrzymał z martwym ciągiem - to jest hardkorowe ćwiczenie dla profesjonalistów, grzbiet jest bardzo podatny na kontuzje [...]
3-4 razy w tygodniu maks. W ćwiczeniach głównych 2-3(12-6 powtórzeń) serie rozgrzewkowe, potem 3-4(6-1, w zalezności od etapu w którym jesteś) serie zasadnicze. W pomocniczych 3-4 serie po-8-5 powtórzeń.
na przykład : dzień 1 - 8 serii po 3 powtórzenia przysiad dzien dobry wyciskanie stojąc pompki na poręczach dzień 2 - 5 serii po 5 powtórzeń martwy ciąg przysiad ze sztangą z przodu wyciskanie na ławce płaskiej wiosłowanie w opadzie tułowia ja bym tak zrobił przez pierwsze 4-6 tygodni zwiększając minimalnie ciężar (do 2,5%) na każdym następnym [...]
Więc plan po poprawce wygląda tak: Ćwiczenia bazowych 1. Przysiad ze sztangą 3 serie 2. Wyciskanie na płaskiej 3 serie 3. Wiosłowanie w opadzie 3 serie 4. Wyciskanie z klatki w staniu 2 serie 5. glute-ham raise 6. Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max Ćwiczenia dodatkowe 7. Wspięcia na palcach stojąc 3 serie 15-20 - to ćwiczenie nie [...]
[...] (np. 12,10,8,8 ) uginanie młotkowo mozesz dac 4 serie. uginanie nadgarstków - max czyli ile? daj w granicach 15-20 w cw na nogi, zmniejsz progresje. Zacznij od np. 20-15 powtórzen i nie schodź na tak mało jak 6. Pozatym - oszczędzaj nieco kolanka Uginanie nóg w lezeniu? czyli suwnica? triceps - zdejmij drugą progrersje barki - wywal [...]