Ogólne założenia są nastepuujące: Najpierw ćwiczenie izometryczne któreś z tych podstawowych np. planche Wybierasz najłatwiejszą wersje np frog stand mierzysz swuj maks ile wystoisz. Wychodzi ci przykładowo 12 sekund to robisz w takim wypadku 10 serii po 6 sekund stania tak aby suma wynosiła minutę. I tak przez 8 tygodni. Po tym czasie robisz [...]
zmien ilosc powtorzen rob najpierw skos potem przenosy a na koniec lekki skos z glowa w dol wyciskanie rob od 8-6 powt a przenosy po 8 i zobacz jak idzie mniejsza ilosc powtorzen pozwoli ci zwiekszac czesciej ciezar a przerwy do 1,5 min
Powód jest prosty - nie rośnie Ci łapa bo robisz na nią za dużo serii Na początku szło ładnie bo zawsze w przypadku rozpoczęcia treningu organizm zareaguje wzrostem, ale 12 serii to zdecydowanie za dużo jak na Twój staż Po cyklu regeneracyjnym rób 2 ćwiczenia po 3-4 serie i stosuj większy zakres powtórzeń niż 8-6, np progresja 12,10,8,6
poniedziałek klatka: 4x12 + 4x10 + 4x8 +4x6 czyli wychodzi 16 serii na płaskiej tak? + 8 serii jeszcze hantli i linek Jak dobrze wiesz przy treningu na masę ważna jest tak zwana progresja czyli zaczynanie od 12 powtórzeń i kończenie np. przy 6 dokładając co serię obciążenia ważne jest to abyś dobrał tak ciężar żeby w tych seriach robić [...]
W wielu programach jest napisane, żeby robić podciąganie na maxa, ale zdania są podzielone. Ja jestem za tym, żeby jednak jedno czy dwa powtórzenia zostawić w zapasie. Co do ilości powtórzeń - opłaca się. Po pierwsze, w końcu zrobisz postęp na tyle, żeby być w stanie więcej razy się podciągnąć. Po drugie, masy nie trzeba robić na zakresie [...]
Treningi dla sredniozaawansowanych. Program ogolny nr 1 autorstwa RoQi Program na mase. Program przeznaczony dla sredniozaawansowanych. Program pieciodniowy. Dzien pierwszy Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej ławce 3 seri po 8-12 powotrzen 2. Wyciskanie na skośnej ławce głową do góry 4 serie po 8-12 powtorzen 3. Pompki na poręczach z [...]
jak skos priorytetem to zaczynaj 2 treningi od skosu ale inne ćwiczenia lub inna metoda lub inny zakres powtórzen. np I trening skos sztangielkami 15>12>10>8 lub =10 płasko xxx izolowane xxx jak tam wolisz i które wolisz. II trening Wyciskanie sztangi skos możesz np regresje lub holizm 6<8<10<15 lub 12 albo 12/8-8-8/15 płasko xxx [...]
Przysiady na jednej nodze 3x8, więcej nie byłem w stanie ;/ pompki na barki 6x6 Idzie mi coraz lepiej, następnym razem spróbuje trochę niżej, a później 7 powtórzeń :) nachwyt (szeroko-wąsko) 6x 6-6-6-6-4-3 ciągle słabo, myślałem, że będzie lepiej ;/ dipy 6x 10-10-10-10-9-8 brzuszki 6x15 mostek 6x 15 sekund [...]
[...] może o 2,5 kg za dużo, unoszenie ramion w przód 3kg też byłoby ok, poza tym wszystko chyba ok. Ciężary małe, ale tak jak pisałem, staram się wyczuć pracę mięśnia - każde powtórzenie 3-5s, dbać o dobre dopięcie. Nigdy nie lubiłem podciągania, dlatego ilość powtórzeń mała, ale jakościowo okej, początek, spięcie łopatek, góra i powoli w dół. [...]
Ooo, mam dokładnie taki sam problem, również proszę o poradę. O to moje dane: Wiek: 18 Wzrost: 186cm Waga: 78kg Aktualny typ treningu: gęstość Plan treningowy: Trening Cykliczny Grupa I – Cykl VII Cel: Poprawa gęstości umięśnienia Czas: 6 tygodni (po regeneracji siłowej) Ilość: 3 dni treningu Przerwy: - ćwiczenia złożone: 120sek max - [...]
Wtorek Trening nr.6 (Wpadłem na pomysł numerowania dni treningowych. Jako, że ćwiczyłem poprzedni tydzień tym treningiem, ale nie notowałem tego, odbyły się już 4 plus wczorajszy był piąty.) Syzyfki 3x 10*+5kg Uginanie 12*15kg 10*17,5kg 8*20kg Wspięcia na jednej nodze +10kg 3x max (wychodzi po około 10-15 powtórzeń) Wiosłowanie sztangielką 12*10kg [...]
Witam Cie!Powiem Tobie ze ja rowniez zaczalem cwiczyc klatke raz w tygodniu(bo wczesniej cwiczylem 2x w tyg)ale ja np.robie 4 cwiczenia na klatke(raz a pozadnie)lecz nie robie 12,10,8,8 tylko 4 serie progresja(np.1 seria po 10 powtorzen,druga,trzecia 8 i czwarta 8-6! Na biceps robie rowniez 3 cwiczenia praktycznie jak na kazda grupe miesni! Apropo [...]
nic nie zrobiłem tylko ide tam z własnej woli.przez dwa miechy nie bede mial dostepu do siłki ale potem juz bede mógł chodzic na siłownie jednak przemyslałem sparwe i dałoby rade wziąść teśia ale tylko jeden strzał w tygodiu bo częstszych zastrzyków niedam rady robić w tch warunkach a na samych mietach raczej duzo nie zrobie bo z tego co wiem to [...]
1. Przyporządkowałeś ćwiczenia z dołu ciała (lower body) do góry ciała (upper body) Dopiero teraz zauważyłem, błąd przez przypadek. 2. Na pewno wyciskania na skosie dodatnim o różnym rozchwianiu kątów Skos dodatni także był robiony przez ostatnie tyg. 3. w takim razie zawieszasz paski przez drążek, łapiesz neutralnie i się podciągasz - nie widzę [...]
po pierwsze stosuj progresje , nie stosuj stałego ciężaru Zwiększy to zakres włókien które będą pracować podczas treningu... Polecam liczby powtórzeń 10-8-8-6 .. Ale oczywiście możesz reagować na inną ilość powtórzeń... Ćwicz z wolnym Ciężarem , maszyny mniej wpływają na rozrost masy...
trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem 2 serie po 15 powtorzen z obciazeniem do 10 kg. Napoje- 1.5 litra wody [...]
TRENING 1a. pompki (bez piłki) 3*20 nadal pozostaję przy tej ilości ,daję radę je zrobić ,co nie oznacza ,że nie walczę pod koniec o każde powtórzenia 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 3*12/3*12/3*12 pozostaję przy tym obciążeniu,gdy wezmę więcej zaczynam odchylać się do tyłu 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 7*12/7*12/7*12* brak [...]
WITAM:-) Ostatni dzień treningu dla średniozaawansowanych z piłką 1a. pompki (bez piłki) 4*20 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 3*3/3*4/3*5/3*6 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 7kg*12/8kg*12/8kg*12*/9kg*10 2b. wznosy łydek na jednej nodze 30/30/27/27 3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie) [...]