"Trening w okresie regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne [...]
Witam. Więc tak, długo zastanawiałem się nad tym co pisaliście, jednak postanowiłem wymyślić coś swojego. Według was powinienem trenować wszystkie mięśnie na jednym treningu i jak mnie przekonacie to może się do tego skusze jednak wymyśliłem własny trening i dietę poproszę o korektę jakby coś było źle. Odżywki już kupiłem mianowicie takie: Hi Tec [...]
Dziś DT Bardzo dobry trening,na najwyższych obrotach,aż się w głowie kręciło przy martwym,nie odpuściłem,jest tyle ile chciałem. Wyciskanie żołnierskie 1x8 45kg 2x8 40kg Unoszenie hantli bokiem 1x10 12,5kg 2x10 10kg Podciąganie chwytem neutralnym 3x10 Martwy ciąg 2x3 130kg 1x8 110kg Fronty 3x5 65kg + wykroki 30 powtórzeń na jedną nogę w tył bez [...]
Ok, dzieki A na duze partie miesni(klatka,uda,plecy) wystraczy po 1 cwiczenie czy cos dodac? Obecnie plan wyglada tak: 1. Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha) x 12 powtórzeń 2. Wspięcia na palce obunóż z hantlami (łydki) x 12 powtórzeń 3. Wykroki (m. ud) x 12 powtórzeń 4. Podciąganie na drążku podchwytem (m. pleców) x max ile dam rade 5. [...]
Po treningu barków i bicepsów: Barki: wycisk sztangi zza karku: 12*30, 12*40, 8*45, 8*55, 7*60 wycisk sztangielek z przodu: 10*19, 10*19, 8*21, 8*21, 6*23,5 unoszenie ze sztangielkami bokiem siedząc: 12*10, 12*10, 10*11, 10*11 Znów zanotowałem lekki progres w ciężarach, nie przypuszczałem że aż tyle razy sam podniosę 60 kg zza karku no i że w [...]
możesz stosować najczęściej stosowaną piramide czyli tak jak piszesz 12<10<8<6 lub 12<10<8=8 (dwie ostatnie z tym samym obciążeniem) świetnie na mase sprawdza się inny wariant progresji, a mianowicie, zwiększasz ciężar co trening,czyli zakładasz sobie jakąś ilość powtórzeń np. 12 powtórzeń w 4 seriach i robisz to ze stałym ciężarem, [...]
Na razie tak wymyslilem: 1) sciaganie drazka za glowe 90sek (9 powtorzen po 10 sek) 2) przyciaganie drazka do brzucha 90sek (9 powtorzen po 10 sek) 3) uginanie ramion z supinacja 90sek (9 powtorzen po 10 sek) 4) rozpietki na maszynie 90sek (9 powtorzen po 10 sek) 5) francuskie na maszynie 90sek (9 powtorzen po 10 sek) 6) orbitrek - 20 minut HIIT [...]
Spoko a takie coś może być: Rozgrzewka: 1. Bieg w miejscu, krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim [...]
Donoszę że żyję...ale co to za życie. Dziś nogi i dupa zmasakrowane z każdej strony także power walk sprawił mi niejakie problemy %-) Dla odmiany polazłam dziś na siłkę bo akurat była okazja i pakowałam bica razem z koksami %-) śmiesznie to wyglądało same wielkie chłopy i ja mały paker metr pindziesiont \-) zamiast gumy wyciąg ale te ciężary to [...]
No działa nie narzekam %-) Za to mój facet mnie motywuje i mówi, że grubnę na tej masie.. no a ja właśnie chcę zgrubnąć %-) jak żyć?? Wczoraj łapy, znów na siłce: Dzień 4 – RĘCE + BRZUCH 1. Uginanie rąk ze sztangielkami 10x5kg 10x6kg 7x7kg 2. 2A. Uginanie na wyciągu 10x7,5kg 10x10kg 6x12kg 2B. Młotki 10x5kg 10x6kg 6x7kg 3. Naprzemienne uginania na [...]
DZIEŃ #11 DT 24.11.2013 płyny: woda, zielona herbata, kawa warzywa: pomidor, szpinak, cebula, czosnek, papryka czerwona i żółta suple: tran, omega3 Trening A wg AgaK rozgrzewka 10 min/aero 15 min marsz/bieg na maxa na zamianę/ rozciąganie 1) Wznosy nóg z leżenia 15x/15x 2) Wspięcia na palce obunóż 15x7kg/15x10kg 3) Przysiady klasyczne z [...]
DZIEŃ #19 02.12.2013 DT 1700 120/150/R TRENING/aero 20 min bieg w terenie/rozciąganie 1) Wznosy nóg z leżenia 15x/15x4/15x * 2) Wspięcia na palce obunóż 15x10kg/15x10kg/15x10kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami 15x10kg/15x10kg/15x10kg 4) Wejście na ławkę z hantlami 15x10kg/15x10kg/15x10kg 5) Wznosy z opadu 15x/15x/15x 6) Pompki max powtórzeń [...]
DZIEŃ #23 07.12.2013 1700 120/150/R TRENING- A wg AgaK/rower 20 min/rozciąganie 1) Wznosy nóg z leżenia 15x/15x/15x 2) Wspięcia na palce obunóż 15x20kg/15x20kg/15x20kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami 15x20kg/15x20kg/15x20kg 4) Wejście na ławkę z hantlami 15x20kg/15x20kg/15x20kg 5) Wznosy z opadu 15x/15x/15x 6) Pompki max powtórzeń [...]
DZIEŃ #27 DT 1700 120B/150W/R TRENING/20 min bieg w terenie/rozciąganie 1) Wznosy nóg z leżenia 15x/15x/15x/15x 2) Wspięcia na palce obunóż 15x20kg/15x20kg/15x20kg/15x20kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami 15x20kg/15x20kg/15x20kg/15x20kg 4) Wejście na ławkę z hantlami 15x14kg/15x14kg/15x14kg/15x14kg 5) Wznosy z opadu 15x/15x/15x/15x 6) [...]
DZIEŃ #31 14.12.2013 DT 1700 120B/150W/R Trening 1) Wznosy nóg z leżenia 15x/15x/15x/15x 2) Wspięcia na palce obunóż 15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami 15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg 4) Wejście na ławkę z hantlami 15x5kg/15x5kg/15x5kg/15x5kg 5) Wznosy z opadu 15x/15x/15x/15x 6) Pompki max powtórzeń [...]