5 10 15

Dzięki. Przeczytałem link i znalazłem taki plan: Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie [...]

/SFD/Images/2015/12/31/20b517f9b8ae4427b60ae3c45838b986.png Środa – 17.04.2013 – DT http://i444.photobucket.com/albums/qq169/rtuber/trans/dietazz_zps9a4598bf.png /SFD/Images/2015/12/31/3cea8c1cabbc47acb2584d037d411407.jpg http://i444.photobucket.com/albums/qq169/rtuber/trans/treninga_zpsee97f2ce.png 1.Ściąganie linek wyciągu górnego do klatki 5x [...]

Trening nr 118. Ćwiczenia: 1.Podciąganie nachwytem szerokim 1/2/3/4/5 <- Seria 1/2/3/4/5 1/2/3/4/5 2.Russian dipy 1/2/3/4/5 1/2/3/4/5 3.Skręty tułowia w leżeniu z unoszeniem nóg jednocześnie 15/15/15/15/15 4.Raczkowanie 2min 5.Odwrócony żelazny most z wypychaniem bioder w górę 2 x 30s Obciążenie: 1.5kg 2.10kg Przerwy: 1. / 2. -> 1min, a między [...]

DZIEŃ 39 /SFD/Images/2016/3/16/6521139dc21b45e98bdb8d7062def2e3.png BARKI BIC 1. Wyciskopodrzut 4 x 5 x 50 1 x 5 x 55 2. Scott Press 4 x 12 x 8,8,10,10kg 3. Unoszenie hantli siedząc do boku 3x 12 x 6,6,6,8kg 4. Unoszenie na boki leżąc na ławce skośnej dodatniej 4 x 12 x 4kg 5. Uginanie przedramion z sztangą ( siłowo ) 3 x 8 x 30kg 1 x 8 x 35kg [...]

DZIEŃ 54 /SFD/Images/2016/3/30/6ef068d4e5db4f13859a562b00257a21.png Barki+ bic 1. Wyciskopodrzut 5 x 5 x 52,5kg 2. Scott Press 4 x 12 x 10,8,8,8kg 3. Unoszenie hantli siedząc do boku 3 x 12 x 6,6,6kg 4. Unoszenie na boki leżąc na ławce skośnej dodatniej 4 x 12 x 4,4,4,4kg 5. Uginanie przedramion z sztangą ( siłowo ) 4 x 8 x 30kg 6. Uginanie [...]

DZIEN 125 /SFD/Images/2016/6/9/a4e2b8f922d143bbb2eb410b389fd459.png NOGI + BRZUCH 1. Przysiady wąskie Smith 10 x 52,55,57,60 12 x 70kg sztanga %-) robilem z typem na smithie ale za dlugie prezrwy robilem to na sztandze pare zrobilem %-) 2. Prostowanie jednonóż z przytrzymaniem 3 x 10 x 13,20,18kg 3. Zbieranie grzybków 3 x 12 x 14,16,18kg [...]

DZIEŃ 140 /SFD/Images/2016/6/24/51da27dce84f4210a2bc188c84f0096e.png Barki + Biceps + Cardio 1. Arnoldki z wyniesieniem 3 x 12 x 10,10,10kg 2. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 4 x 12 x 35kg 3. Unoszenie na boki na wyciągach dolnych 4 x 12 + Unoszenie na boki leżąc na ławce skośnej 4 x 12 4. Zottman curl stojac 4 x 10 x 8,8,8,8kg [...]

Zmodyfikowałem troszeczkę dietę i spadły troszeczkę białka ;) Od razu wyjaśniam czemu tak dużo węglowodanów , mam bardzo dużą aktywność fizyczną i do tego po każdym treningu kręcę lekkie aeroby jest to rowerek , jeżdżę na nim po 20 min w tym czasie spalam 200-300 kcal. Moja budowa endomorfik. Właśnie , jak później będę podbijał węglowodany i [...]

Śniadanie : chleb chrupki 0,5/0,1/4,0 ser 1,5/1,0/0,0 szynka 2,0/0,1/0,0 kechup 0,2/0,1/2,2 heh, a coz to za jedzenie? jajka, cebulka, pomidor/ogorek beda lepszym posilkiem II Śniadanie: Jabłko 0,6/0,6/17,0 zle, jablko, do tego np. serek wiejski, orzechy i juz lepiej Obiad: Ryż Biały - 6,7/0,7/78,9 Mrożonka Marchew - 0,7/0,1/5,7 Mrożonka [...]

ŚNIADANIE 7:00 1. Ryż biały 100g + 2 jajka M = 23,1 B; 80W; 12,07T; 522K 2. Kus kus +2 jajka M = 27,9B; 68,5W; 13,36T; 504K 3. Pierś z kurczaka 100g + chleb = 25B; 25W; 10,7T; 221K PRZEDOIBIADEK 10:00 1. Chleb tostowy + ser + poledwica = 17B; 40 W; 13,5T; 360K 2. 2x bulka grachamka 100g + ser + poledwica = 26,2B; 57,6W; 14,4T; 593K 3. Piers z [...]

wczoraj poszły barki i nogi. Przed treningiem poszło 1,5 miarki Pump Ghosta barki: 1. wyciskanie zza głowy na maszynie smitha - 40kg/16, 50kg/12, 60kg/10, 70kg/8; 2. kaptury - sztanga 60kg/20, 80kg/15, 100kg/10, potem hantle 40kg/12, 49/10; 3. unoszenie sztangielkami przed siebie + kierownica (talerz 10 kg) - 11kg/12, 13kg/11, 14kg/10; 4. [...]

tak tego nie zrobimy - Hubert mi kiedyś ułożył plan bez nóg jak miałem kontuzję. Wrzucę Ci go tutaj i obczaisz. A1 wyciskanie leżąc 5 x 5 wyciskanie sztangi na barki 5 x 5 waski wycisk 5 x 5 ściąganie linek 2 x 15 brzuch A2 wyciskanie sztangielek skos 4 x 8 wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8-10 rozpietki 3 x 12 wymach boczny 3 x 12 [...]

WTOREK 2 DIETA: 1. 5 gotowanych jaj + 3 kromki chleba razowego + banan + 2 tabletki HI TEC VITAMIN A-Z + 2 kapsułki HI TEC L-CARNITINE 2. 120 g pieczonego steka z tuńczyka + 100 g ryżu + sałata 3. 150 g gotowanego kurczaka + mandarynki 4. 100 g gotowanego kurczaka + 50 g ryżu + pomidor training: DWUGŁOWE uda 5. 200 g pieczonego steka wołowego + 50 [...]

Czy mogę i co mogę robić w dni bez siłowni? Jakieś lekkie ćwiczenia? Jeśli tak to jakie? Poradźcie coś. Trochę dziś poćwiczyłam w domu, przysiady z obciążeniem 5 kg (2x15), przysiady z wykrokiem (nie umiem tego nazwać inaczej, 2x10 P/L) przysiady ze wspinaniem na palce (2x15), pompki całe dwie. Tzw krokodylki (2x15), przysiady z wyskokiem (2x5). [...]

DT 04.11.2016 Trening nr 51: Squat 20 x 5/5 30 x 5 45 x 3 65 x 2 82,5 x 5/5/5 Dips CC x 5/5 15 x 5 20 x 3 30 x 2 40 x 5/5/5 Pull-ups 8/6/5/5 Cable Tricep Extensions X/X/X DB Hammer Curls 10 x 18/10/8 Plank 3 x 1min Rozkminy: Trening po jednym batoniku, a mocy miałem więcej, niż po pełnym śniadaniu. Takie dni to ja lubię, więc trening na duży plus. [...]

Klatka 25.12 III tydz Pompki na podpórkach 4x12-15 Wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x10-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni Smith 4x8-10 Rozpiętki na bramie z dołu 3x12-15 Przenoszenie hantelki za głowę 3x15-18 + 25min cardio Miałem dziś nie ćwiczyć ale ostatecznie Marian i Szymek mnie obudził i poszła klatka na odstrzał :-D Po spożyciu dużej [...]

Nogi 8.01 V tydz Wyprosty na maszynie 3x15 Przysiady na podpórkach 2x20 Przysiady ze sztanga z tyłu 9x1-5 Fronty 4x8 + drop Bułgarski jednonóż 3x12-15 a) Syzyfki b) Przysiady na smith z nogami wysuniętymi 3x10+10 Uginanie podudzi jednonóż na maszynie 5x8-15 a) Supermen na dwójki b) MCNPN z hantlami 3x8+15 Żuraw z hantlem 3x10 Wspięcia na smith [...]

Nogi 17.05 Wyprosty na maszynie 4x20/18/16/12 Przysiady ze sztangą 4x 20x60 / 20x80 / 20x100 / 20x130kg a) Wypychanie na suwnicy wąsko b) Uginanie podudzi siedząc 4x15+15 a) Wykroki na smith jednonóż b) MCNPN ze sztangą 4x15+15 a) Przywodziciele 3s negatyw b) Odwodziciele 3s negatyw 3x15+15 Wspiecia na suwnicy (łydki) 5xMAX do załamania 40min [...]

Klatka + biceps 1. Bench press 9x155, 15x142,5 2. Wyc. skos dodatni sztanga 12x120, 18x105 3a. Rozpiętki w bramie do dołu 4x12-20 3b. Rozpiętki w bramie przed siebie 4x15-20 4. Floor press db 4x8-20 5. Modlitewnik jednorącz 3x10,10,11x16kg 6. Młotki 4x12,12,12,13x30kg 7. Uginanie z supinacją siedząc 3x12,12,13x12kg 50min cardio na czczo [...]

Ok zastosowałem się do proporcji koles08 i poprawiłem. Dieta B TŁ ww 06:50 - Śniadanie I Płatki owsiane 100g 11.9 7.2 62.4 - 366 kcal mleko 250 ml 8,25 8 12 - 152 kcal 2 jajka [...]