Dieta na poprawę sylwetki - chęć doskonalenia siebie.

Siemka!
Mam 15 lat i stwierdziłem, że muszę zrobić coś ze swoim ciałem. Dlatego usiadłem i na podstawie artykułów i wiedzy nabytej podczas przeglądania tego forum ułożyłem mam nadzieje - nie aż tak złą dietę.
Zamierzam przestrzegać ją w 90 % ;P. Mimo, że jestem na utrzymaniu rodziców i chodzę do szkoły.
Do tego dołoże trening ACT. Ćwiczyłem ACT przez około 6 tygodni miesiąc temu. Ale nie było to zbyt staranne i nie dało zbyt wielkich efektów. Dlatego teraz zabieram się porządnie za dietę i trening. A potem może jakieś lekkie FBW - jescze rosnę i nie chcę zniszczyć stawów i kości.

Wiek: 15
Waga: około 60 kg
Wzrost: 175 cm
Typ budowy: ektomorfik

Oto moja "dieta" :

B TŁ ww

06:50 - Śniadanie I

Płatki owsiane 100g 11.9 7.2 62.4 - 366 kcal

mleko 250 ml 8,25 8 12 - 152 kcal

2 jajka 12.5 9.7 0.6 - 139 kcal

migdały w płatkach




10:35 - Śniadanie II

Bułki razowe = 5.6 1.7 45.6 - 223 kcal

tuńczyk 3 x w tyg 100g = 25 1.2 0 - 125 kcal

15:00 - Obiad

kasza gryczana 150g = 18 4,65 94,5 - 504 kcal


?

17:00 - Posiłek przed

Ryż brązowy 150g = 10,6 1.9 102 - 483 kcal

Pierś z kurczaka 100g = 21.5 1.3 0 - 100 kcal

19:00 - Trening


20:20 - Posiłek po

Ryż biały 150g = 10 0.7 114 - 516 kcal

Pierś z kurczaka 100g = 21.5 1.3 0 - 100 kcal



22: - Kolacja - ostatni posiłek


Serek wiejski 250g = 27.5 12,5 5 - 250 kcal

Założenia:
około 3000 kcal
150 g b
450 g w
66,6 g tł
2966 kcal

Wyszło:
166,7 b
443,71 ww
49,25 tł

Zapotrzebowanie kcal wyszło mi 2594 i dołożyłem do tego chyba 20% nadwyżki, aby łapać choć lekką masę.

Bardzo proszę o korektę i porady co do niej.
Mam jeszcze kilka pytań:
1. Nie wiem co dodać do kaszy gryczanej na obiad.
2. Brakowało mi węgli i zamiast 100 g kaszy i ryżów dałem 150. Tylko, że jest problem bo już 100g troszkę mnie zapycha, a co dopiero 150g. 2 godizny później muszę zjeść kolejne 150g i boje się, że będzie mi to przeszkadzać podczas treningu. Co zrobić?
3. Co dodać do ostatniego posiłku?

Z góry dziękuje za pomoc.

sniadnanie ok

II dodaj warzyw i oliwy tuńczyka zamieniaj z mięsem rybami czy serem

III dodaj mięso chude lub ryby jajka i oczywiście warzywa i oliwe

IV\ ok

V ok

VI dodaj do ostatniego warzywa i oliwe

po 1 masz za dużo białka zredukuj je 100 do 110 g w zupełności wystarczy

po 2 węgli też zredukuj do 6g i obserwuj co się dzieje to rozwiąze problem z ilością kaszy i ryżu

po 3 tłusczy daj 60g conajmniej

radze ustawic BTW na poczatek

2,5g(z roslinnym)
T 1,3g
W 5,5g

i obserwowac jak masa stoi dowalasz wegle i fat reszta jak s.m.p.a

Dzięki wilkie za rady ;) A już myslałem, że nikt mi nie odpisze.

Bo ja to tak ogliczyłem:

3000 * 0,20 = 600
600 / 9 = 66,6 = tłuszcz
3000 - 600 = 2400
60 * 2.5 = 150 - białko
150*4 = 600
2400 - 600 = 1800
1800 / 4 = 450 - ww
Czyli zwiększe tłuszcze kosztem węgli. Ale czy wtedy nie będzie za mało kalorii w diecie?
Bo już jest 2.5 białka na kilogram.
Prawda, za dużo wyszło mi tych węgli bo 7,5g/kg. A miało być 5 na początku. ;p
Chętnie przyjme kolejne rady.
No i muszę zakupić oliwe bo nie mam

daj
2g białka
1,5g tłuszczu
reszta 3000-(480+810)=425 kcal z węgli co daje 7,1g/kmc

To ja już w końcu nie wiem jak to ustawić.
Jeden mówi tak, drugi tak ;/

zacznij od mniejszych proporcji i obserwuj
bialka jedynie mozesz dac na poczatek z 2,5g(razem z roslinnym) i tego sie trzymac jak masa stoi dobijasz weglami i tluszczem

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-02-28 13:47:03

Ok zastosowałem się do proporcji koles08 i poprawiłem.


Dieta



B TŁ ww

06:50 - Śniadanie I

Płatki owsiane 100g 11.9 7.2 62.4 - 366 kcal

mleko 250 ml 8,25 8 12 - 152 kcal

2 jajka 12.5 9.7 0.6 - 139 kcal

migdały w płatkach i ziarna słonecznika do płatków


10:35 - Śniadanie II

Bułki razowe = 5.6 1.7 45.6 - 223 kcal

tuńczyk 3 x w tyg 100g = 25 1.2 0 - 125 kcal
i
wędzona makrela 3x 100g = 20.7 15.5 0 - 221 kcal

Do tego może jakaś sałata/pomidor/ogórek kiszony/papryka - troszkę

15:00 - Obiad

kasza gryczana 100g = 12.6 3.1 63,4 - 336 kcal

Mintaj 200 g smażony = 33.2 1.2 0 - 146 kcal
lub
Panga 200g g smażona = 36 8 0 - 218 kcal

może kapusta kiszona - trochę

Łyżka stołowa oliwy = 10 - 80 kcal

17:00 - Posiłek przed

Ryż brązowy 100g = 7,1 1.9 68,1 - 322 kcal

Pierś z kurczaka 100g = 21.5 1.3 0 - 100 kcal

19:00 - Trening


20:20 - Posiłek po

Ryż biały 100g = 6,7 0.7 76,5 - 344 kcal

Pierś z kurczaka 100g = 21.5 1.3 0 - 100 kcal



22: - Kolacja


Serek wiejski 250g = 27.5 12,5 5 - 250 kcal

Pomidory lub **** wie co xD

Łyżka stołowa oliwy = 10 - 80 kcal

Założenia:

B - 150 g - 600 2,5g/kg
Ww - 330 g - 1320 5,5g/kg
Tł - 78 g - 702 1,3g/kg
2622 kcal

Wyszło:

b 152,5 (tylko zwierzęce)
ww 333,6
tł 76,6
2733 kcal

Jeżeli dalej jest coś źle to proszę o poprawienie mnie, w końcu to moja 1 dieta ;)

Z góry dziękuje.




Zmieniony przez - Reflection w dniu 2009-03-01 11:08:51

elegancka dieta.

Czyli wszystko jest dobrze? Nie musze nic zmieniać?
Tak sobie własnie pomyślałem, że 5 minut po treningu bede banana jednego wpierniczał ;p Co wy na to?

możesz zjeść jednego, dojrzałego banana.