4x15

[...] sztangelek 12-10-10-8 progresja Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x10 Podciagnei sztnagli wdluz tulowia 3x12 Szrugsy 4xMAX Nogi Przysiady ze sztanga na barkach 4x15 Wyprosty nog na maszynie siedziac 4x15 Wspiecia na Palcach 4x MAX Ogolnie to drobne poprawki. Co do klaty to co trening mozesz zmieniac kolejnosc cwiczen- raz zaczynasz [...]

[...] 12-12-10 Młotki 3x10 progresja SOBOTA Barki - nogi Wyciskanei sztangelek 12-10-10-8 progresja Unoaszenie sztangielek bokiem 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10 Podciagnei sztnagli wdluz tulowia 2x12 Szrugsy 4xMAX Nogi Wyprosty nog na maszynie siedziac 4x15 Przysiady ze sztanga na barkach 4x15 Wspiecia na Palcach 4x MAX

[...] objetosc klatki a ja mam klate troche wklesnieta to niech troche do przodu sie wysunie, wiem ze tego nie uwzglednilem w planie,moja wina * Przysiady jako pierwsze - 4x15-12-10-8 / na rozgrzewke zrób sobie 8 powtórzeń z mniejszym obciążeniem / napewno sie dostosuje do Twojej rady :) * Wspięcie na palce - jest na łydki / wiem , dlatego [...]

Na wstepie powiem --> ZNOWU OL :) Tutaj pare sugestii z mojej strony: * Rozpiętki 4 x 12 * Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x12 / wywalić * Przysiady jako pierwsze - 4x15-12-10-8 / na rozgrzewke zrób sobie 8 powtórzeń z mniejszym obciążeniem * Wspięcie na palce - jest na łydki * Uginanie nadgarstka ze sztangielka nachwytem 3x 20 Uginanie [...]

[...] Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4x 12 Podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie(wioslowanie) kazda reka 4x 12 Szrugsy sztanga trzymana przed soba 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga prosta 3x12 Uginanie ramion ze sztangielka na lawce skosnej 3x12 (supinacja) Uginanie ramienia ze sztangielka uchwyt mlotkowy [...]

[...] 4x10 Sroda Barki -Wyciskanie sztangi zza glowy 15-12-10-8 (od tygodnia) -Wznosy hantli bokiem stojac 4x12 -Wznosy w przod stojac 3x12 -Wznosy bokiem w opadzie 4x12 -Szrugsy 4x15 Nog na razie nie cwicze Piatek Plecy -Przyciaganie drazka wyciagu gornego do karku 12-10-10-8 -Wioslowanie sztanga 4x12 -Przyciaganie linki wyciagu dolnego szerokim [...]

[...] jestem zadowolony ze swojej sylwetki, poza jednym felerem - srodkiem klatki, chcialbym bardziej go uwydatnic :) co powiecie o takim planie: wyciskanie sztangielek - skos 4x15 rozpietki z dokreceniem - skos 4x15 rozpietki na bramie, lezac na lawce - 4x15 krzyzowanie linek z wyciągu górnego stojąc - 4x15 pare liczb o mnie: 181 cm, 83 kg, biceps [...]

[...] 12-15 (tu bardzo ostroznie z obciązeniem,raczej wal tak na pobudzenie do wzrostu z max srednim cięzarem ) -prostowanie nog 3x12 -uginanie nog 3x12 -wznosy na palcach 4x15-20 i mam trening ktory bede wykonywal z powyzszym naprzemiennie wiec ocencie tez ten: Pon Klatka -wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12 -wyciskanie hantli na skosie 3x12 [...]

[...] ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano ok przedramie nachwytem i podchwytem 3-4 serie x15 powt. DZIEN III - Barki -Wyciskanie sztangi sprzed (lub zza) głowy --Arnoldki 4x12 -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x15 -sztrugsy 4x 12/10/10/8 i mysle ze bedzie ok. Pozdrawiam. Zmieniony przez - SnOw w dniu 2006-05-01 23:31:44

[...] Co do barkow to moze byc tak? BARKI -wyciskanie sztangi zza glowy 4x8/10/12/14-16 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12 ?? -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x15 -sztrugsy ze sztangielkami 4x6/8/10/max aha co do BICEPSA to zapomnialem dodac ze robie jeszcze przedramie podchwytem i nachwytem 3-4x15-20 Krzych666 czy pozostale [...]

[...] tulowia z opadu 4x12 SOBOTA: BARKI -wyciskanie sztangi zza glowy 4x8/10/12/14-16 -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x15 -sztrugsy ze sztangielkami 4x6/8/10/max NOGI niestety przebyta powazna operacja wiezadel nie pozwala mi na forsowanie tej grupy miesniowej, [...]

[...] serie 15-20 powt Piatek: Barki: -wyciskanie hantli siedząc 3x12 -unoszenie hantli bokiem 3x12 -unoszenie bokiem w opadzie 3x12 Nogi: -przysiady 4 serie 12-15 (tu bardzo ostroznie z obciązeniem,raczej wal tak na pobudzenie do wzrostu z max srednim cięzarem ) -prostowanie nog 3x12 -uginanie nog 3x12 -wznosy na palcach 4x15-20 Powodzenia

[...] serie 12 powt. stały ciężar 3. unoszenie sztangielek bokiem ponad głowe – 3 serie 12 powt. Stały ciezar 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1.Wypychanie ciezaru na suwnicy: 4x15 2.prostowanie nog na maszynie : 4x12 3.uginanie nog w lezeniu: 4x12 4. wspiecia na palce w siadzie: 4x do bolu

[...] 12 powt. Stały ciezar-DODAŁEM 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić i jak nadal moze byc ?? Zmieniony przez - KRYN w dniu 2006-04-30 16:38:17

[...] sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6 -jako 1 cwiczenie 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 -jako 2 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 - jako 1 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić

[...] rozgrzewce 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12 / jako trzecie 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 / jako pierwsze 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 / jako drugie 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić / jako czwarte Ogólnie plan dobrze ułożony.

[...] serie progresja-12,10,8,6 2.unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar 3.unoszenie sztangi wzdluz tulowia - 3 serie 12 powt. stały ciężar 4.szrugsy- 3 serie - 15,15,15 Nogi 1. Przysiady 4x12 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić pozdro

[...] - 3 serie 12 powt. stały ciężar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12 2. Prostowanie nog na maszynie: 4x12 3 .Wypychanie ciazaru na suwnicy: 4x15 4. Wspiecia na palce w siadzie: 4x az zacznie palić

[...] 45/55/65/75/85x2pow Unoszenie sztagielek w opadzie tulowia 3x10 7kg Unoszenie sztagielek przodem 2x8 Szrugusy sztangielkami 3x15 33kg Nogi : Prostowanie nog w siadzie 4x15,12,12,10 55/60/65/75 duzy zapas sily Przysiady na maszynie 12/10/8/6 80/90/100/110 takze zapas sily 120 poszlo by lekko Uginanie nog w lezeniu 4x12,10,10,8 Wspiecia na [...]

PON 4x15 wyciskanie hantli skos 3x15 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x15 rozpietki na plaskiej + 3x15 sciaganie linek w bramie (super seria) -no nie wiem czy tak superseria 4x15 Arnoldki 3x15 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia brzuch 4x30 brzuszkow na lawce 2x20 unoszenie nog 15min [...]