4x15

[...] warzywa 4 ryż basmatti owoc 5 szejk po treningu 6 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa 7 wpi Barki Unoszenie sztangi do klaty 3x15-12 unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x15-12 unoszenie hantli w przód 4x12-8 Wyciskanie smith siedząc za głową 3x15-12 unoszenia hantli w tył w opadzie po skosie 4x12-8 Face pull 6x12-8

[...] nóg na maszynie siedząc 4x12 Nogi-Wypychanie na suwnicy 4x12 Nogi-Przysiady ze sztangą 4x12 Nogi-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 Nogi-Wspięcia na palce ze sztangą 4x15 Brzuch-Scyzoryk 4x30sek Barki,Brzuch: Barki-Wyciskanie hantli siedząc 4x8-12 Barki-Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x8-12 Barki-Unoszenie hantli na boki 4x8-12 [...]

Bardziej mi pasuje drugi plan, ale lekko przerobiony: Przysiad ze sztangą 4x12 Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 Suwnica 4x10 Wspięcia na palce 4x15 Zmieniony przez - [...]

[...] 4x6sztx20 A2 CRUCYFIX LEŻĄC 4X12 4x2sztx 12 B1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMi STOJĄC 4X17.5KG DROP 15KG B2 WZNOSY RAMION PRZODEM Z TALERZEM STOJĄC, NAD GŁOWĘ 4X12-15 4x15kgx15 C1 WYCISKANIE MASZYNA HAMMER 2X85KGX8 D1 WZNOSY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI W OPADZIE TUŁOWIA 4X15 4x15x10kg D2 WZNOSY SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA- WĄSKI NACHWYT 4X12 [...]

[...] siedząc hammer 4x12-8 progresja wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12-6 Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 wiosłowanie hantlem do boku oparty na ławce 4x15-12 podciaganie na drążku szeroko 4x12-8 szrugsy 4x12-8 progresja po treningu nocka i z rana ostatnie aeroby 30 minut dzisiaj cały dzień odsypiam i pod wieczór [...]

[...] 2,3 pierś z kurczaka warzywa 4 ryż basmatti owoc, kawa z mlekiem 5 szejk po treningu 6 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa 7 wpi ostatnie nogi hack siady 4x12-6 progresja wypychanie suwnica jedna noga 4x15-12 wyprosty maszyna 4x15-8 brzuch od jutra przestaje robić aeroby a treningi to jakieś obwody żeby jeszcze wypłukać glikogen

NOGI 1. Wyciskanie suwnica 3x12 2. Odpychanie siedząc 3x12 3. Prostowanie jednonóż 4x15 4. Uginanie leżąc 4x12 5. MCNPN z hantlami 3x15 6. HT na maszynie 4x12 7. Ławka rzymska 3x15 Ostatni trening nóg, już znacznie lżejszy. Choć i tak zajechał nieźle, może nie tyle fizycznie, co typowo mięśniowo. W każdym ćwiczeniu 3s faza negatywna, ale i [...]

PULL 1. Podciąganie neutral 3x max 2. Wiosło leżąc podchwyt 3x12 3. Ściąganie do karku 3x15 4. Wiosło wyc dolny neutral 3x15 5. Unoszenie bokiem leżąc 4x15 6. Uginanie młotkowo z oparciem 3x12 7. Uginanie maszyna modlitewnik jednorącz 2x15 Tak to dzisiaj wyglądało. Ciężary małe, wszędzie wolne tempo. Ostatecznie coś tam się spompowało, ale [...]

[...] przysiad - tutaj normalnie jest w planie ale dzisiaj nie zrobiłem Uginanie podudzi na maszynie stojąc - 4x10 - w ostatniej podwójny drop set A) przywodzenie na maszynie 4x15 B) odwodzenie na maszynie 4x15 Generalnie dzisiaj zrobiłem najgorszy trening w tym roku, samopoczucie mega fatalne, od raana jakieś problemy z żołądkiem, węgiel niewiele [...]

[...] PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ 4x55kgx10 C2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIAGU GÓRNEGO PODCHWYTEM 4x8szt.x 12 D1 WIOSŁOWANIE MASZYNA HAMMER 4x12szt x12 D2 SZRUGSY Z HANTLAMI STOJĄC 4x15x35kg E1 UGINANIE PAJECZE 4x10kgx15 E2 UGINANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOSNEJ 4x10kg x1t H1 DESKA 2X60S (PLANK) Komentarz: Było po prostu ok, bez szału, coś źle dziś spałem i [...]

PULL 1. Podciąganie nachwyt 3x max 2. Wiosło leżąc nachwyt 3x12 3. Ściąganie podchwyt 3x15 4. Pullover 3x15 5. Odwodzenie z linkami na bramie 4x15 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x12 7. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik 2x15 Dzisiaj nabicie jeszcze lepsze, do tego jakby powoli leciutko woda schodziła, dupa na prawdę fajnie już wygląda. W [...]

[...] 4x12 -Wznosy bioder 4x8 -Wspięcia na palce stojąc 3x 25 -Wspięcia na palce w siadzie 3x20 Środa Barki, brzuch -Wyciskanie żołnierskie 4x10 -Wznosy ramion ze sztangą w przód 4x15 -Wznosy boczne hantelkami 4x12 -Odwrotne rozpiętki 4x8 -Face Pull 3x12 Brzuch -Wznosy nóg na poręczach 2x30 -Brzuszki z obciążeniem 2x30 Czwartek Mięśnie grzbietu [...]

[...] klatki - 4x10 Przyciąganie linki wyciągu poziomego do brzucha "v" - 4x10 ostatnia drop set A) Wiosłowanie sztangielkami typu foczego - 4x8 B) Shrugsy ze sztangielkami 4x15 Wyprosty tułowia na rzymskiej - 1x10, 1x20 Uginanie na biceps z wyciągiem dolnym -4x8 Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo - 3x4x4 cluster Odwrócone spięcia [...]

[...] PÓŁSZTANGA Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ 4x55kgx10 C2 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIAGU GÓRNEGO PODCHWYTEM 4x8szt.x 12 D1 WIOSŁOWANIE MASZYNA HAMMER 4x12szt x12 D2 SZRUGSY Z HANTLAMI STOJĄC 4x15x35kg E1 UGINANIE PAJECZE 4x10kgx15 E2 UGINANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOSNEJ 4x10kg x1t H1 DESKA 2X60S (PLANK) Komentarz: Kurde przez te deload się trochę rozleniwiłem, nie [...]

Dla przypomnienia, trening obecnie wygląda tak. Trening Trening A 1. Przysiad 4x8 T2010 2. Uginanie nog na maszynie lezac 4x10 T3021 3. Bułgary 4x8 T2010 4. Hip Thrust 4x15-20 T2010 5. Odwodzenie nóg na maszynie 3x20 + rest pausex2 6a. Fire hydrant z gumą 3x20 6b. Kick back z gumą 3x20 Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Wyciskanie [...]

[...] DT Trening A 1. Przysiad 4x8 T2010 (20/20/40) 50/50/52/55 2. Uginanie nog na maszynie leżąc 4x10 T3021 25/27/27/27 3. Bułgary 4x8 T2010 10/10/10/10 4. Hip Thrust 4x15-20 T2010 70x20/70x20/70x18/70x16 5. Odwodzenie nóg na maszynie 3x20 + rest pausex2 56/59/59+59x10+59x10 6a. Fire hydrant z gumą 3x20 6b. Kick back z gumą 3x20 Aktywność [...]

[...] 18kg Od kiedy odkryłam wznosy ze sztangielką, nie lubię żadnej innej wersji ;-) 3. Wypychanie suwnicy 3x12 T2121 125/125/125 4. Odwrotne wypychanie sztangi nogami smith 4x15 T2120 37/37/37/37 5. Wyciskanie sztangielek neutralnie na ławce skośnej 3x12 T2010 12/12/12 6a. Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowe 3x10 T3010 6/6/6 6b. [...]

[...] górnego nachwyt - 4x10 (tutaj zmiana z seal row bo już góra pleców zarypana, ale robię w takiej wersji żeby zaciągnąć mocniej środek/górę pleców) B) Shrugsy ze sztangielkami 4x15 Wyprosty tułowia na rzymskiej - 1x10 + 1x max Uginanie na biceps z wyciągiem dolnym -4x8 Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo - 3x4x4 cluster Dieta: P1: 50b, [...]

[...] nie zrobić ale dałem rady ją wymeczyc. pompa na treningu masakra jakbym antka metka zajadal Wyciskanie smith skos dodatni progresja 5x12-8 Wyciskanie siedząc maszyna 4x15-8 wasko Wyciskanie siedząc hammer 4x15-12 Wyciskanie glowa w dół podchwyt 4x15-12 unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 unoszenie hantli w bok stojac [...]

[...] wąsko 3x12 200kg 4. Wyciskanie suwnica stopy równolegle 3x15 230kg 5. Prostowanie jednonóż 3x15 15kg 6. HT maszyna 4x12 105kg 7. Ławka rzymska 3x15 8. Przywodzenie 4x15 65kg Tak jak mówiłem, dzisiaj czwórki po długiej przerwie ;-) Ogólnie zaczynam już trening który będę robił teraz na masie, tylko jeszcze ze sporo mniejszymi ciężarami. [...]