4x15

[...] 184cm Waga- 78kg Staż- około 6 miesięcy PONIEDZIAŁEK 4 gł ud 1.Prostowanie nóg siedząc 3x15 2.Wypychanie ciężaru na maszynie 1x15,12,10,8 2 gł ud 1.Zginanie nóg leżąc 4x15 Łydki 1.Wspięcia na palce ze sztangą 1x15,12,10,8,8 Barki 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 1x12,10,8,8 3.Podciąganie sztangi [...]

[...] 5.modlitewnik sztanga 4x12,10,8,6 progresja ciężaru 6. uginanie w opadzie hantlą 4x10 BRZUCH 7.skrety tułowia z obciążeniem 4X30 8.brzuszki ze skretem w koncowej fazie ruchu 4x15 II DZIEN Plecy+ triceps+ przedramie PLERY 1. Podciąganie na drążku 4x10 2. Wiosłowanie sztangą 4x10 3. sciaganie linki wyciągu do brzucha 4x10 4. szrugsy 4x10 TRIC [...]

[...] Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Wspięcia na place 4x15 Dzien6 trening SW/wolne Dzien7 Bieganie 30-40min + rozciągnie

[...] wyciskanie hantlami 2x • pompki w podporze tyłem 2x Max B GRZBIET • PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIe 3 x 10 • podciąganie hantli w opadzie 3x 12 KAPTURY • szrugsy hantlami 4x15 BICEPS • stojąc uginanie podchwytem hantli 3x 8 • stojąc uginanie młotkowo hantli 3x 12 10 8 • siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x 8 NOGI • [...]

[...] dodac pare zmian: I Dzień Nogi: Przysiady ze sztangą PROG 14/12/10/8 Prostowanie nóg PROG 14/12/10/8 Uginanie nóg 3x10-12 Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4x15-20 + Brzuch, Przedramiona II Dzień Barki: Wyciskanie sztangielelek 4x20-25 Unoszenie hantelek bokiem w górę 3x15-20 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15-20 [...]

Proszę o ocenę tego planu: Poniedziałek: 1. Klata poziomo 20/12/10/8 powt. 2. Klata skos 4x8 powt. 3. Rozpiętki skos 4x12 powt. 4. Sztangielki płasko 4x15 powt. 5. Biceps oburącz 10/8/6 powt. 6. Biceps na przemian 4x10 powt. 7. Biceps chwyt młot. 3x15 powt. Środa: 1. Wiosłowanie sztangą 4x8 powt. 2. Wiosłowanie hantlą 4x12 powt. 3. Skłony ze [...]

[...] BARKI: 1.Wyciskanie hantli 4x(12,10,8,6)progresja 2.Unoszenie hantli bokiem 4x12 stały ciężar 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x10 stały ciężar KAPTURY: 1.Szrugsy 4x15 stały ciężar NOGI: 1.Przysiady 4x(12,10,8,6)progresja 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 stały ciężar 3.Ugianie nóg leżąc 4x12 stały ciężar ŁYDKI: 1.Wspięcia na palce [...]

[...] leżac 4x8 Środa wolne Czwartek Grzebiet -podciaganie na drażku 4x max ok 15 powtórzen -wiosłowanie ze sztangielka jednoracz 4x10 -sciaganie drażka do karku 4x10 -skłony 4x15-20 Biceps -ugianie przedramion ze sztangielkami 3x12 (1min.przerwy ) -modlitewnik 3x12 Piątek Barki -wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek w [...]

[...] wyciągu górnym 4x10 2) Przyciąganie uchwytu do klatki, wąsko na wyciągu górnym 4x10 3) Podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tułowia 4x10 4) Skłony tułowia na ławeczce 4x15 Nogi 1) Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4x10 2) Wyciskanie do góry leżąc na maszynie 4x10 3) Przysiady na hak maszynie 4x10 4) Uginanie nóg na maszynie stojąc 4x10 [...]

[...] Rozpiętki na maszynie/wolne ciężary 3 x 12-8 Uginanie hantlami młotkowe 4x12-8 Uginanie na bramce z drążkiem 3 x 12-8 Brzuch Dzień 3. Martwy ciąg Ściąganie drązka do klatki 4x15-8 Prostowanie tłowia na rzymskiej 3 x 15 Pompki szweckie Tric na maszynie Brzuch Będę ogromnie wdzięczny. Płeć: Mężczyzna Wiek: 26 Waga: 75 Wzrost: 176 Cel [...]

[...] na wyciągu- 35-35-35 hantelki ze skrętem- 12-12-14 brzuch: rowerek (wersja bez kierowania łokcia do przeciwległego kolana) 4x30 brzuszki z obciążeniem na ławeczce w dół- 4x15 spięcia na maszynie 4x12/15 lub ćwiczenie na mięśnie skośne plank 4x60 Piątek trening A itd itd Czy taki trening brzucha jest odpowiedni do rozbudowania jego masy [...]

[...] - Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 3x25 - Wspięcia na palce siedząc ( ze sztanga na kolanach) 3x25 - Wyciskanie sztangielek siedząc 3x16 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x16 - Odwrotne rozpietki 3x12 BRZUCH: Wtorek, Czwartek, Sobota - Spięcia brzucha 4x20 - Podciąganie kolan do klatki w leżeniu 4x15 - Skręty tułowia na ziemi 4x20

[...] w opadzie 3x8 ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 3x8 ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x8 ławka rzymska 4x10 Kaptury wznosy barków ze sztangielkami 4x15 Przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem 3x15 uginanie nadgarstków nachwytem 3x15 Niech kazdy powie co o tym planie sadzi. Za wszystkie rady i uwagi bede wdzieczny. [...]

[...] nadgarstki 4x10-9-8-8 Środa Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 3x12-10-8 Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x-12-12-10 Wiosłowanie sztangą do brzucha 3x-10-9-8 Szrugsy 4x15-14-12-10 Czwartek Nogi Przysiady ze sztangą 4x12-10-10-9 Wyciskanie na suwnicy 4x-12-12-10-10 Prostowanie kolan na wyciągu 4x-12-12-10-10 Wspięcia na palce [...]

[...] Barki 1,Wyciskanie zza karku 4x12-10-8-8 2.Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x15 3.Wyciskanie hantli 3x10 Nogi 1.Przysiady ze sztanga 4x10 2.Wspieciana palce 4x20 3.Wykroki 4x15 Brzuch 1.Brzuszki 4 x max Barki 1.Rozpietki siedząc 3-12 2.Wyciskanie sztangi zza karku 4 12-6 3.Podciaganie sztangi do klatki piersiowej 4 12-6 4.Wyciskanie sztangielek [...]

[...] drazku szeroko nachwytem 4x8 2.przciaganie do brzucha drazka wyciagu dolnego 4x 10 8 8 6 3.wioslowanie sztangielka 4x 10 8 8 6 4.unoszenie tulowia(na prostowniki grzbietu) 4x15 1.wyciskanie sztangi na lawce plaskiej w bardzo waskim chwycie 4x10 8 8 6 2.pompki na poreczach 4x10 3.sciaganie drazka wyciagu gornego 4x8 piatek: barki 1.wycisaknie [...]

[...] z hantlami(supinacja): 3x12 Uginanie ramion w siadze (podpor o kolano) : 3x12 ------------------------------------------------------------------------- Piątek: nogi+brzuch Nogi: Uginanie nog w lezeniu: 4x12 Wspiecia na palce w siadzie: 4x15 Brzuch: Spinanie: 20 powtórzeń Podstopy: 20 powtórzeń Skłony w leżeniu głowa w dół: 20 powtórzeń

[...] sztangi 4x12-6 -wznosy hantli na boki 4x12-8 -wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x12-6 -francuskie wyciskanie hantla oburącz 4x12-6 -wznosy nóg 6x20-10 4.plecy, kaptury , tyle barki, przedramiona: -podciąganie na drążku 4x10-6 -wiosłowanie sztangą 4x12-6 -martwy ciąg 5x12-3 -wznosy hantli w opadzie 3x12-8 -szrugsy ze sztangą 4x15-10

[...] 8-10-8 - wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 8-10-8 - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 Kaptur - wznosy barkow ze sztanga 3x 15-20 Piątek - sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 5x10 - wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10 - przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac 4x 10 - martwy ciag 4x15 Przedramie - tak jak we wtorek

[...] 6 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]