masowka do oceny

oto plan do oceny:

poniedzialek: klatka biceps

1.wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x10 8 8 6
2.wyciskanie sztangielek na lawce skosniej w gore 4x10 8 8 6
3.rozpietki na lawce plaskiej 4x8

1.uginanie ramion ze sztanga 4x 10 8 8 6
2.uginania mlotkowe 4x8 10 8 8 6

sroda: plecy triceps

1.podciaganie sie na drazku szeroko nachwytem 4x8
2.przciaganie do brzucha drazka wyciagu dolnego 4x 10 8 8 6
3.wioslowanie sztangielka 4x 10 8 8 6

4.unoszenie tulowia(na prostowniki grzbietu) 4x15

1.wyciskanie sztangi na lawce plaskiej w bardzo waskim chwycie 4x10 8 8 6
2.pompki na poreczach 4x10
3.sciaganie drazka wyciagu gornego 4x8

piatek: barki

1.wycisaknie sztangielek siedzac 4x 10 8 8 6
2.wyciskanie sztangi zza karku siedzac 4x 10 8 8 6
3.unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x8
4.unoszenie sztangielek w opadzie 4x10

5.szrugsy 4x10

sobota: nogi

1.wyciskanie na suwnicy 4x10
2.wyciskanie na hack-maszynie 4x10
3.prostowanie podudzi siedzac 4x10

4.prostowanie podudzi lezac(dwuglowe) 4x10

5.wspiecia siedzac(łydki)4x20

brzuch bede robil dwa razy w tygodniu
1.brzuszki 4x...
2.unoszenie kolan w gore 4x...

przedramiona tez dwa razy w tygodniu

Mam 17 lat.
179 cm wzrostu.
Waze 70 kg.

Pierwsze cwiczenia w domu zaczelem juz dawno. Uprawiam sw(teraz mam przerwe). Od 2 miesiecy chodze regularnie na silownie. Odzywek zadnych nie bralem(choc mam taki zamiar). Slyszalem ze gainer vitalmaxa jest ok.?

Wydaje się być ok. chociaż na barki trochę za dużo serii.Zredukuj do 9-10 serii maksymalnie.

Według mnie niepotrzebne dwa wyciskania na barki, 2.wyciskanie sztangi zza karku siedzac (jest kontuzjogenne), to bym zamienił na podciąganie sztangi do brody, albo wogóle nierobił. Bo 16 serii na barki to dośc dużo.
Dołożył bym jeszcze trening mięśni kapturowych.

to moze na barki tak:

1.wyciskanie sztangielek siedzac 3x
2.unoszenie sztangi do brody w szerokiem chwycie 3x
3.unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x
4.unoszenie sztangielek w opadzie 3x

lub:

1.wyciskanie na suwnicy z przed glowy 3x
2.unoszenie sztangi do brody w szerokiem chwycie 3x
3.unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x
4.unoszenie sztangielek w opadzie 3x

i oczywiscie do tego szrugsy 4x

panowie a jak z odzywkami, co polecacie?

ssaku. W obydwuch przykładach zrezygnowałbym z unoszenia w opadzie.Miałeś oczywiście na myśli trening na tylny akton barku. Pracuje on dośc mocno przy podciąganiu sztangi do brody. Wrzuć to ćwiczenie przy następnym cyklu. Zostaw 1,2,3. a będzie ok. Pozdrawiam

ok dzieki tak zrobie;)

a co z odzywkami???

Dieta jest? Jak nie to zapraszam do działu odżywianie: https://www.sfd.pl/temat173140/. Dieta to 65% sukcesu, odżywki to tylko jej uzupełnienie. Pamiętaj, żeby szczególny nacisk położyć na posiłek po treningowy. Co do suplementacji to na początek ZMA apteczne winno wystarczyć.

dietka jest:D myslalem na poczatku o jakims gainerze??

co wy na to?