[...] w opadzie tułowia 4x12/10/8/8 Martwy ciąg 3x10/8/8 +Przyciaganie drazka do klatki 3x12 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Dzien4 TreningSW/odpoczynek Dzien5 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki [...]
[...] ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x12-10-8-8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4x12-10-8-8 Czwartek: Uda + Przedramiona Uda: Przysiady ze sztangielkami 4x15-12-10-10 Hack_przysiady 4x15-12-10-10 Wysoki Step ze sztangielkami4x-18-16-14-12 Przysiady wykroczne 4x14-12-10-10 Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem 4x14 [...]
[...] bokiem na maszynie 3x8 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8 KAPTUR 1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x12 NOGI 1.Wspięcia na palce na maszynie 4x15 2.Uginanie nóg w kolanie na maszynie stojąc 4x15 3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x15 4.Przysiady na hack maszynie 3x10 BRZUCH 1.Spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej [...]
[...] Uginanie nóg w leżeniu 3x12 NOGI(łydki) 1. Wspiecia na palce na 1 nodze + obciazenie (lewa noge cwiczymy = w lewa lape sztangielka) 3x15 2. Wspiecia na palce z obciazeniem 4x15 BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6 2. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x15 3. Podnoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3x9 Teraz [...]
[...] powt) -Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x(10-12 powt) Biceps i triceps robię serie naprzemiennie Brzuch: -Unoszenie nóg w leżeniu (z wypychaniem ku górze) 4x15 -allachy 4x15 -Skłony tułowia/spięcia na maszynie, z zablokowanymi nagami 3x12 Brzuch robię tak jak powyżej, bo zależało mi na powiększeniu masy mięśni ale niezbyt widzę [...]
[...] do klatki 4x10 przyciąganie linki wyciagu dolnego 4x8 Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x8 Martwy ciag na prostych nogach 4x6 szrugusy z hantelkami 3 x 12 i 4x15 Brzuch: unozsenie nóg w swisie na drążku 2 x maks skłony tułowia na maszynie 5x12 spięcia tułowia 2x16 Środa wolne Czwarek Nogi: przysiady ze [...]
[...] tylem 4x max 4. Nogi - przysiady 12/10/8/6 - prostowanie nog na maszynie 15/12/10/8 - wykroki ze sztangielkami 4x10 - uginanie nog w lezeniu 4x12 - wspiecia na palce siedzac 4x15-20 - wspiecia na palce stojac 4x15-20 brzuch po 1-2 cwiczeniu po kazdym treningu, badz i nie po kazdym. dodatkowo w kazdy dzien po treningu kilkanascie minut aero po [...]
[...] się na poręczach 4 x max Wyciskanie w wąskim chwycie 4x12 Prostowanie ramion na bramie, sznurki 4x12 Barki Wyciskanie zza karku siedząc 4x10 Wyciskanie hantli siedząc 4x10 Wznosy boczne siedząc 4x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 Nogi Przysiady na suwnicy 4x15 Uginanie na maszynie 4x15 Prostowanie na maszynie 4x10 Łydki 5x max
[...] na mase jest on na 4 dni bo na 3 napewno nie dam:)Prosze ,powiedzcie co w nim zmienić (klate,biceps i brzuch 2x w tygodniu) Poniedziałek Klata -Wyciskanie na ławce poziom 4x15,12,10,8 -rozpietki 4*15,12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12,10,10,8 Biceps: Unoszenie sztangi stojąc 4x10,10,8,8 UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] i pytal "czy ten trening jest dobry?",a ze nie znam sie na treningach wiec pytam tutaj.Tak wyglada ten trening: Dzień 1 Mięśnie nóg: -wspięcia na palce na maszynie stojąc /4x15 -uginanie nóg na maszynie leżąc /15, 12, 10 -wypychanie ciężaru na suwnicy 45° /10, 10, 8, 8 Mięśnie barków: -wyciskanie sztangielek siedząc /12, 10, 10, 8 -unoszenie [...]
[...] tył 3x 12-15 szrugsy 3x8-10 piatek nogi wyprosty 4x12-20 przysiady ze sztanga na klatce 4x10-12 wykroki chodzone 3x10-12 kroków na nogę wyciskanie nogami na suwnicy 4x15-20 wasko stopy+ 15-20 szeroko stopy zginanie leząc 4x10-12 w ostatniej drop łydki wspiecia stojac 3x 12-15 wspiecia siedząc 3x 12-15 Po każdym treningu 30min [...]