4x15

Trening brzuch źle napisalem w za mało powtórzeń Brzuch: Unoszenie nóg leżąc na podłodze 4x15 Krótkie spięcia brzucha 4x15 Skręty tułowia leżąc 4x15

[...] 4x8 ( Przy 3 serii pomagam sobie maszyną w której odejmuję swoją wagę) ściąganie linki wyciągu górnego do klatki siedząc - 4x10 Ściąganie linek na bramie klęcząc - 4x15 Unoszenie ramion w opadzie tułowia - 3x12 Zginanie przedramion szangą stojąc- 3x12 Zginanie przedramion hantlami siedząc na ławce skośnej 60 * - 3x12 Pull B Martwy Ciąg [...]

[...] Uda - Przysiady 5x12 Klata - Wyciskanie sztangi 2x10+2x6 Plecy - Martwy ciąg 5x8, Ściąganie drążka do klatki 4x12 Mięsień trapezowy - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 Bary - Wznosy 4x10, Wyciskanie sztangi w skosie 4x12 Biceps - Uginanie sztangi 3x10 Triceps - Ściąganie liny wyciągu górnego 2x10 Łydki - Wznosy łydek siedząc na [...]

[...] naoisz czy jest ok?jak nie to co zmineic i dlaczego! 1 DZIEN klatka+bic 1 pompki klasyczne 4x30 2 rozpiętki hantlami 4x20 bic 1 naprzemianstronne uginanie hantlami 4x15 2 uginanie w podpoże o kolano 3x30 3 uchwyt młotkowy 3x15 4.brzuszki 3x30 5.wznoszenie lydek 2x40 2 DZIEN grzbiet+tric 1 podciąganie szerokim machwytem 4xmax 2 [...]

Michail , Cichy poprosił mnie żebym to rozszyfrował :)))))) więc spróbowałem , mam nadzieje ze ok Poniedziałek Klatka 1.WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA 4X12-LEKKA PROGRESJA 1<2<3=4 w trzech pierwszych seriach lekko zwiększasz ciężar , w 4 serii cieżar zostawiasz taki jaki był w 3. (tak mi się wydaje ) 2.WYCISKANIE SKOS HANTLE 4X 12 [...]

[...] ze skrętem na ławce 4x30 skłony boczne ze sztangielkami 50,40,30,20 B: nogi+barki+przedramię+brzuch nogi (22 serie; wstępne zmęczenie mięśni) prostowanie nóg w siadzie 4x15-20 uginanie nóg w leżeniu 4x15-20 suwnica (przysiad) 5x20 wykroki ze sztangielkami 5x20 wspięcia na palce 4x30-40 barki (12 serii) wyciskanie sztangielek w siadzie 3x15 [...]

[...] 3x10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):- 4x10 PRZEDRAMIE: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 4x15 -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 4x15 NOGI: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12/10/8/6 (pro) -"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH- 12/10/8 (pro)- to [...]

[...] SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10/8/6 3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10/8/6 WTOREK - PRZERWA ŚRODA GRZBIET 1. WZNOSZENIE BARKÓW "SZRUGSY" 4x15/12/12/10 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10//8/6 3. MARTWY CIĄG 4x10/8/8/6 BICEPS 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12/10/10/8 2. [...]

narazie jest plan taki wtorek rozpietki 4x15-12 wiosłowanie sztangielką 4x15-12 superseria wyciskanie skos sztanga / wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6 płaska sztangielki superseria wiosowanie na maszynie ale wąski chwyt neutralny i łokcie blisko ciała 4x12-10 -------------------------------------------------------------------------- to [...]

[...] 5*5 z 28kg -pompki na poreczach bez ciezaru ale w zwolnionym tempie, tak by bylo ciezko zrobic chocby 3p a robisz 5p : 5*5 Sroda nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4x15/12/10/8 Tutaj jest jeszcze zapas Przysiady wykroczne 4x10 robie stalym ciezarem, wiec na styk Uginanie nóg w leżeniu 4x15/12/10/8 rozwalila mi sie laweczka ostatnio [...]

[...] gotowane w soku pomidorowym 19:00 serek wiejski + Plusz Trening : DZIŚ KLATKA I BRZUCH i wieczorem 3km do przebiegnięcia... WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x15 ROZPIĘTKI 4x15 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x20 UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4x20 SKŁONY W LEŻENIU POŁ PŁASKO [...]

Wtorek:klata,barki 1.Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8 2.Wyciskanie sztangielek skos 12,10,8,8 3.Rozpietki na skosie 10,10,10,10 1.Wyciskanie sztangielek 4x15-12 2.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x15-12 3.Unoszenie sztangielek przed siebie w siadzie na ławce prostej 4x15 4.Szrugsy 2x15-12 Środa:wolne Czwartek:plecy 1.Martwy ciąg [...]

[...] francuskie hantli stojąc 3x15 8kg, 1x15 10 kg -- spokojnie mogę wskoczyć na to 10 kg 4a. unoszenie ramion w przód z hantlami 3x15 4kg, 1x8 6kg 4b. wznosy tułowia ł. rzymska 4x15 5a. uginanie nóg na maszynie 2x15 30kg; 1x15 35kg, 1x15 40 kg -- skok na 40 kg 5b. prostowanie nóg na maszynie 3x15 20 kg, 1x8 25kg -- 25kg opornie 6a. przysiady z [...]

[...] nóg na maszynie 3x15 35kg, 1x15 40kg 2b. prostowanie nog na maszynie 3x15 20 kg, 1x10 25kg -- 25 kg idzie opornie 3a. plie 3x15 24kg, 1x15 26kg 3b. przysiady wykroczne 4x15 (3 po 12kg) 4a. MC 4x 25kg+sztanga 4b. wznosy tułowia ł. rzymska 3x15 5a. uginanie rąk z hantlami stojąc 3x15 (2 szt po 6kg), 1x8 8kg 5b. wyciskanie francuskie hantli [...]

[...] 3minut na kilometr, dlatego mocny plan jak na dziewczynę: Dzień I siła biegowa -skip A 3x30m -skip B 3x30m -skip C 3x30m -biegi o prostych nogach 3x30m trawa: -wieloskok 4x15 odbić -wieloskok w rytmie trójskoku llp 4x15 odbić + ppl 4x15 odbić -rozbieganie 3km + w domu brzuch Dzień II interwał -rozgrzewka -skip A 2x30m -skip C 2x30m -2x8x100m [...]

[...] - Wyciskanie sztangi plasko 8<8<6<6 - Wyciskanie na atlasie 3x10 - Rozpiętki atlas 3x10 - Rozpiętki na ławce 4x10 Biceps: - Uginanie ramion hantlem modlitewnik 4x15 - Uginanie ramionn hantlem stojąc 4x20 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 4x20 - Uginanie ramion siedząc ławka skośna 4x12 Brzuch Wtorek Plecy: - [...]

[...] - (KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU ?) opcjonalnie nie wiem czy dodawac Przedramię - uginanie podchwytem sztanga 4x max - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x15/12/12/10 2 - Plecy - podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max - podciąganie na drążku podchwytem 4x 10/10/10/8 - przyciąganie linki siedząc (wąski uchwyt) [...]

[...] klatki (odrobine szerzej niż szer. barkow) 4x10-8 Seria laczona: wznos boczny 3x15-12/wyciskanie hantli szeroko 3x10-8 Unoszenie hantli w opadzie 3x15-12 Zmian wymaga jednak trening brzucha. Unoszenie nog w podporze/wiszac na drazku 4x15-10 Specia 4x15-10 Opad boczny ze sztangielka 4x15-10 Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-06-24 19:52:39

[...] Plecy: *Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 *MC 4x6 *Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8 *Ściąganie na prostych 3x12 *Szrugsy 3x15 Brzuch: *Unoszenie nóg w zwisie 4x15 *RTwist 4x20 *Opad na boki ze sztangielką 4x10 Klatka: *Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5x8 *Wyciskanie hantli skos dodatni 5x8 *Krzyżowanie linek 3x10 Triceps: Wycisk [...]

++++++++ Cykl 15-stek ++++++++ 1.a)Zarzut siłowy z wysokości kolan 4x5 b)Brzuszki 4x15 2.a)Przysiad przedni 2x15 b)Brzuszki 2x15 3.a)Wyskoki ze sztanga 1x15 b)brzuszki 2x15 5.Wiosłowanie sztangą 2x15 6.Głębokie pompki na krzesłach 2x15 7.Uginanie ramion ze sztangą 1x15 8.Pompki na poręczach 1x15 9.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x15 [...]