Experci od robienia rzeźby !

Heh ok. Najwyzej poprosze kogos innego


-=()=-Red : "Nasze Zdjęcia"-=()=-
-=()=-Kultura i Etyka = Kulturystyka-=()=-

No to jedziemy:

Poniedziałek->

Klatka ->


l) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2 s. - 10-12
2) Superseria
- rozpiętki na ławce prostej 2 s. 10
- wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10
3) Superseria ZA WIELE KOMBINACJI- MASZ 3 IZOLOWANE+2 PODSTAWOWE- ZA DUŻO-MOŻE TAK:
1.WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA 4X12-LEKKA PROGRESJA 1<2<3=4 KUMASZ??
2+3=SERIA ŁĄCZONA
2.WYCISKANIE SKOS HANTLE 4X 12
3.ROZPIĘTKI PŁASKO 2X12
- przenoszenia hantla 2 s. 10-12
- krzyżowanie linek pod sobą stojąc 2 s. - 10-15
Biceps ->

1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10 WYWAL
3) Uginanie ramion na wyciągu stojąc 2 s. - 10-12 4X12 TO JAKO 1-SZE PROGRESJA 1<2<3=4
2-GIE -Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 4 s. -10 STAŁYM

Brzuch
1) Superseria
- Wspiecia na gorne partie 2s -20-30 ???
- Wznosy uda leżąc na dolną partie 2s. 20-30 ???
2) Sciaganie linek z wyciągu górnego (tak na allaha ) 2s. 20-30 OK TYLKO PRACUJ GŁOWA(KONCENTRACJA) A NIE CIĘŻAREM



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Wtorek
Uda ->

1) Superseria TO AKURAT SERIA ŁĄCZONA-BO NA TE SAME MIĘSNIE
OSOBIŚCIE POLECAM TYPOWE SUPERSERIE NA DWU I CZWOROGŁOWE-TAK:
1+2=S.SERIA
1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5
2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM

3+4=S,SERIA
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15
4.UGINANIE STOJĄC 4X15

- wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czterogłowych ud 2 s. - 10-15
- wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy 2 s. - 10-15
2) Superseria
- przysiady na hack-maszynie 2 s. - l O-15
- wypady nożycowe ze sztangą na plecach 2 s. -10-15
3) Uginanie nogi stojąc przy maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s. - l 5-20
4) Superseria
- uginanie nóg, leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s.-8-12
- martwy ciąg na prostych nogach 2 s. - 8-12
Łydki
ZA WIELE TEGO
ZRÓB SOBIE 2 ĆWICZENIA W CIĄGU-TRENUJESZ JE NA PRZEMIAN 1,2,1,2,1,2 PO 4-5 SERII KAŻDEGO W ODSTĘPACH 60 SEKUND
1) Wspięcia na palce na suwnicy 2 s. - 15-20
2) Wspięcia na palce na hack-maszynie 2 s. - 15-20
3) Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30
4) Wspięcia na palce siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek 2 s. - 20-30
Przedramiona TO DAJ DO BICÓW I ZRÓB TYLKO TE 2:
Prostowanie nadgarstkow podchwytem 2 s. MAX
Prostowanie nadgarstkow nachwytem 2s. MAX
1) Superseria
Prostowanie nadgarstkow podchwytem 2 s. 15-20
Prostowanie nadgarstkow nachwytem 2s. 15-20
2) Uginanie młotkowe nadgarstka 2s. 15-20 WYWAL



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Czwartek
Barki->

1) TO WYWAL OBA
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10
2) Superseria
- wyciskanie sztangielek, siedząc
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc ZAMIEN KOLEJNOŚCI RÓB TO NA POCZĄTEK PO 4 SERIE X 12 OWT
3) Superseria NIEPOTRZEBNIE DUBLUJESZ ĆWICZENIA- ZRÓB TAK:
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie OK
-PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TYŁOWIA OBA PO 3 SERIE X 12 POWT



- odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu, siedząc 2 s. - 12-15
4) Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15 TO DODAJ JAKO SINGIEL
Tricepsy-> SINGLE
1.WYCIAG STOJĄ OBURACZ PROSTOWANIA 15,12,10,10 PROGRSJA 1<2<3=4
2.PROSTOWANIE W OPADZIE 4X 12 STAŁYM

1) Francuskie wyciskanie ze sztangą, siedząc 2 s. - 8-10
2) Uginanie ramion na wyciągu (drążek) 2 s. -10-12
3) Wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 2 s. - 12-15

Brzuch
1) Superseria
- Wspiecia na gorne partie 2s -20-30
- Wznosy uda leżąc na dolną partie 2s. 20-30
2) Sciaganie linek z wyciągu górnego (tak na allaha ) 2s. 20-30


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail , Cichy poprosił mnie żebym to rozszyfrował )))) więc spróbowałem , mam nadzieje ze ok


Poniedziałek

Klatka
1.WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA 4X12-LEKKA PROGRESJA 1<2<3=4 w trzech pierwszych seriach lekko zwiększasz ciężar , w 4 serii cieżar zostawiasz taki jaki był w 3. (tak mi się wydaje )
2.WYCISKANIE SKOS HANTLE 4X 12
3.ROZPIĘTKI PŁASKO 2X12

ćw2 i ćw3 robisz w seriach łączonych

Biceps
Uginanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12 ,1<2<3=4 - ta sama logika co przy klatce- 1 seria mały ciężar , 2 seria większy , 3 jeszcze większy , 4 seria tym samym ciężarem co 3 seria
Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 4x10 stałym cięzarem

Przedramiona
Prostowanie nadgarstkow podchwytem 2 s. MAX
Prostowanie nadgarstkow nachwytem 2s. MAX

Brzuch
1) Superseria
- Wspiecia na gorne partie 2s -20-30 ???
- Wznosy uda leżąc na dolną partie 2s. 20-30 ???
2) Sciaganie linek z wyciągu górnego (tak na allaha ) 2s. 20-30 OK TYLKO PRACUJ GŁOWA(KONCENTRACJA) A NIE CIĘŻAREM


Wtorek

Uda
1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 - no chyba już rozumiesz ten szyfr
2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM
1ćw robisz w superseriach z 2 ćw.

3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15
4.UGINANIE STOJĄC 4X15
3ćw robisz w superseriach z 4 cw

Łydki
Na lydki wybierz dwa ćwiczenia i rób je naprzemian po jednej serii każdego - przerwy miedzy seriami 60 sekund , razem na łydki niech wyjdzie 8-10 serii


Czwartek

Barki
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 4x12
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 3x 12
-PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TYŁOWIA 3x 12
Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki

Tricepsy
1.WYCIAG STOJĄ OBURACZ PROSTOWANIA 15,12,10,10 PROGRSJA 1<2<3=4 - to oprócz ciężaru zmianiasz także ilość powtórzeń , w 3 i 4 serii ten sam ciężar i ta sama ilość powtórzeń.
2.PROSTOWANIE W OPADZIE 4X 12 STAŁYM ciężarem

Brzuch
1) Superseria
- Wspiecia na gorne partie 2s -20-30
- Wznosy uda leżąc na dolną partie 2s. 20-30
2) Sciaganie linek z wyciągu górnego (tak na allaha ) 2s. 20-30











------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej i nie tylko?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

No dzieki bardzo

Teraz MIchalu mogl bys napisac ile i kiedy ma robic aeroby w postaci rowerka stacjonarnego ?

No i ten trening jest tylko na 3 dni w tygodniu. To chyba troche malo jak na trening na rzezbe. Dlatego jak bys mogl dodac jeszcze jeden dzien-dwa dni.Czy to jest w ogole mozliwe?


-=()=-Red : "Nasze Zdjęcia"-=()=-
-=()=-Kultura i Etyka = Kulturystyka-=()=-

Aeroby albo na czczo z rana albo po silowni, od razu wskakuje i jedzie
Standardowo zaczyna od 30 min i zwieksza co tydzien o 5 min.
Michail narazie Ci nie odpowie bo go nie ma w domu.

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

Ahaa... a jak z tym treningiem ? 3 dni to chyba za malo ?


-=()=-Red : "Nasze Zdjęcia"-=()=-
-=()=-Kultura i Etyka = Kulturystyka-=()=-

No wg mnie 3 dni to malo, ale to Michail jest expertem, a to on rozpisywal plan, wiec moze jest w nic cos o czym nie wiem. Sadze ze Michail sie odezwie jeszcze dzis wieczorem.

pozdrawiam Logan
"Posrod zwyczajnych chwil, budzic sie rano ze spokojem - zwykle marzenie moje. W sumie, swiata wcale zmieniac nie chce, to bylo by szalenstwem dlatego juz nie mysle o tym wiecej.[...]Usmiecham sie, bo umiem wybrac, mam swiadomosc, pelny wolnosci, nie jak zaprogramowany robot"

Mam nadzieje
No,a poki co (Sog) dla CIebie !


-=()=-Red : "Nasze Zdjęcia"-=()=-
-=()=-Kultura i Etyka = Kulturystyka-=()=-