Michail , Cichy poprosił mnie żebym to rozszyfrował
)))) więc spróbowałem , mam nadzieje ze ok
Poniedziałek
Klatka
1.WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA 4X12-LEKKA PROGRESJA 1<2<3=4 w trzech pierwszych seriach lekko zwiększasz ciężar , w 4 serii cieżar zostawiasz taki jaki był w 3. (tak mi się wydaje
)
2.WYCISKANIE SKOS HANTLE 4X 12
3.ROZPIĘTKI PŁASKO 2X12
ćw2 i ćw3 robisz w seriach łączonych
Biceps
Uginanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12 ,1<2<3=4 - ta sama logika co przy klatce- 1 seria mały ciężar , 2 seria większy , 3 jeszcze większy , 4 seria tym samym ciężarem co 3 seria
Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 4x10 stałym cięzarem
Przedramiona
Prostowanie nadgarstkow podchwytem 2 s. MAX
Prostowanie nadgarstkow nachwytem 2s. MAX
Brzuch
1) Superseria
- Wspiecia na gorne partie 2s -20-30 ???
- Wznosy uda leżąc na dolną partie 2s. 20-30 ???
2) Sciaganie linek z wyciągu górnego (tak na allaha ) 2s. 20-30 OK TYLKO PRACUJ GŁOWA(KONCENTRACJA) A NIE CIĘŻAREM
Wtorek
Uda
1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 - no chyba już rozumiesz ten szyfr
2-
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM
1ćw robisz w superseriach z 2 ćw.
3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15
4.UGINANIE STOJĄC 4X15
3ćw robisz w superseriach z 4 cw
Łydki
Na lydki wybierz dwa ćwiczenia i rób je naprzemian po jednej serii każdego - przerwy miedzy seriami 60 sekund , razem na łydki niech wyjdzie 8-10 serii
Czwartek
Barki
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 4x12
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 3x 12
-PODCIĄGANIE WZDŁUŻ TYŁOWIA 3x 12
Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki
Tricepsy
1.WYCIAG STOJĄ OBURACZ PROSTOWANIA 15,12,10,10 PROGRSJA 1<2<3=4 - to oprócz ciężaru zmianiasz także ilość powtórzeń , w 3 i 4 serii ten sam ciężar i ta sama ilość powtórzeń.
2.PROSTOWANIE W OPADZIE 4X 12 STAŁYM ciężarem
Brzuch
1) Superseria
- Wspiecia na gorne partie 2s -20-30
- Wznosy uda leżąc na dolną partie 2s. 20-30
2) Sciaganie linek z wyciągu górnego (tak na allaha ) 2s. 20-30
------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej i nie tylko?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964
Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka
http://www.pajacyk.pl
"Moderator w dziale Trening"