[...] ze sztangą z tyłu 15,12,10,8 2. Martwy ciąg na nogach prostych 4x10 3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12 4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12 5. Wspięcia na palce na suwnicy 4x15 6. Przedramie 7. Brzuszki na piłce + unoszenie nóg w zwisie (superseria) 4x15 8. ‘Drwale’ 3x12 Środa (bicepsy, tricepsy, barki-bok i tył): [...]
[...] potężne zmęczenie. Niech szykują się arabusy - jadę po nich ! :-) wyprosty: 6x20 1x10,10,10 z regresją obciążenia 1x15,10,5 z progresją obciążenia - nogi już mi tu odpadły a to początek :-) przysiad na suwnicy Smitha 5x10 wyprosty jednonóż 4x15 suwnica 5x20 wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem 4x15 wspięcia na palce obunóż 4x15 kółko 1x10
Do pn zakwasy na pewno nie zejdą. U mnie piekło, zakwasy będą do sb lub nd :-) Dzisiaj plecy i dwugłowe uda: wiosłowanie ze sztangielkami 6x20 wiosłowanie podchwytem 4x15 wiosłowanie nachwytem 4x20 przyciąganie drążka do klatki 4x15+15 uginanie podudzi siedząc 4x15-10 zbieranie grzybków 4x10 kółko ze stania 1x5
[...] Uginanie podudzia leżąc 5x20/18/16/14/12 Martwy ciąg 5x5 Łydki Łydka siedząc 4x25 PIĄTEK Biceps Modlitewnik 3x12 Uginanie sztangielek/sztangi stojąc 3x15 Hantla modlitewnik 4x15 Jedna seria dopompowująca o kolano na maxa Triceps Linki na wyciągu górnym 4x15 Linki na wyciągu dolnym tyłem 4x15 Linki na wyciągu górnym jedną ręka 4x15 Dropy 4x15 [...]
[...] raz w tyg..) proszę o sprawdzenie planu i ewentualne korekty priorytet uda i pośladki PONIEDZIAŁEK NOGI PLECY BIC PRZYSIADY 5x5-8 HIP TRUST 4x10 WYPYCHANIE NA SUWNICY 4x15 WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI 4x10 ŚCIAGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 4x12 FACE PULL 3x15 PODCIĄGANIE PODCHWYT 4 x max UGINANIE ZE SZTANGĄ LEŻĄC NA ŁAWECZCE 4 X 12 WSPIĘCIA SIEDZĄC [...]
O swicie silownia - lekkie FBW bez nog: 1. podciaganie nachwyt 4x15 2. podciaganie podchwyt 2x15 3. WL 6x12 4. Wyciskanie stojac 6x12 5. dipsy 4x15 6. T2B 2x max 7. spiecia maszyna z obciazeniem 4x max Po pracy basen, mocno, sety na czas, pozniej troszke techniki. Ogolnie, lzejszy dzien, by dac nogom chwilke wytchnienia, w nocy tak jak sadzilem, [...]
[...] Na brzuch stanowczo zamalo 1 cw dodaj conajmniej dwa jeszcze Do plecow dodaj jakiś wyciag i jeszcze daj seryjke na podciąganie Do bica 2x15 mlotkow Nogi bez sensu:-) Przysiad 5x8 Wykroki 4x15 Uginanie 3x15/12/10 Martwy na prostych, albo żuraw 4x12 Barki :-) też slabo Wyciskanie 5x15/12 Wznosy przód bok w serii łączonej 4x15 Tył barków 4x12