[...] miedzy nogi 4x10 Martwy na prostych 3x10 Piątek Barki Face pull 4x max Ohp 6x10-12 Wznosy boczne z hantlami 5x12 Unoszenie sztangi do brody 4x12 Tył barku hantle 4x15 Wyciskanie arnoldki 4x12 Cel cyklu Zdobyc mase miesniowa bez zalania i spaloc trpche tluszczu Ostatni cykl i odstęp czasowy od jego zakończenia Poziom BF% (tkanki [...]
[...] 4x2min na strone Legs A 1.Przysiad ze sztangą 5x6 2.Wykroki boczne 4x10 3.Wyprost na maszynie siedząc 4x8 4.Uginanie na maszynie leżąc 4x10 5.Żuraw 4x8 6.Wspięcia stojąc 4x15 Push B 1.Wyciskanie Hantli z ziemi 4x10 2.Wyciskanie sztangi w skosie 3x8 3A.Wyciskanie hantli w bok 3x10 3B.Unoszenie Hantli Bokiem 3x10 4.Wyciskanie sztangi wąskim [...]
[...] na bramie 5x10 face pull + sztrugsy 3x15 nogi uginanie nog siedzac 3x25 uginanie nog lezac 3x12 przysiady ze sztanga 5x10 bulgarskie przysiady 3x10 prostowanie nog siedzac 4x15 wyciskanie na suwnicy skosnej 4x10 Ilość dni treningowych: 4 Czy ten plan jest optymalnie zlozony czy lepiej przejsc na push pull 3/4 dniowy ktory by wygladal jakos tak [...]
[...] Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 5 seri po 8-10 Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 5seri po 8-10 Legs -Przysiad klasyczny 5x8 -Wykroki chodzone 5x12 -Żuraw 3x10 -Wspięcia na palce stojąc 4x15 -Wspięcia siedząc 4x20 Chciałbym trenował tym planem około 2-3 tyg potem pozmieniam na inne ćwiczenia.
[...] hantli na ławce płaskiej - (12,10,10,8) 2.Rozpiętki brama od dołu (12,12,10,10) + dropset x1 3.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (12,10,8,8) 4.Wznosy w bok 5x10 5.Wznosy hantla w przód młotkowo 5x10 6.Wznosy w bok z dolnego wyciągu 4x12 7.Cuban rotation 4x10 8.Facepull (15,15,12,10,10) 9.Barki na motylu 4x15 SOBOTA,NIEDZIELA- WOLNE
[...] 7 26 kg x 10 26kg x 10 Uginanie sztangi stojąc 25 kg 11 / 12 / 12 Triceps Ote 14 kg 10/8/8 Dipy 3 serie po 10 powtórzeń Dzień 2 Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x15 32 kg Uginanie nóg leżąc leżąc na maszynie 4x 14 ( mało kg ) 18 Wspięcia na palce w staniu 4x20 15 kg z każdej strony 25 kg z każdej 4 x 15 Mięśnie przywodziciele 3x [...]
[...] Incline Bench 4x12 Rope push-down 4x12 Standing Bicep Cable Curl 4x12 C: Wykroki ze sztangielkami 4x8 Chin up 4x8 (z gumą) Dumbell Bench press 4x10 Rear Lateral Raise 4x15 Kickback 4x12 Concentration Curl 4x10 Brzuch robiony po każdym treningu. Z powodu lordozy nie wpisałem martwego ciągu ale zacznę go robić starając się trzymać [...]