ocena planu PPL

Witam proszę o ocenę planu PPL czy ćwiczenia są ok? nie za mało?

PUSH
1.klata
Wyciskanie sztangi na ławce leząc -5seri 8-10
wyciskanie sztangielek na ławce leżąć 4serie 8-10
pompki na poręczy 5 seri 8-10 z obciążeniem
rozpietki- 3serie 8-10
2.barki
Wyciskanie żołnierskie 5seri po 8-10
Unoszenie hantli na bok 3serie 8-10
3.triceps
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 5seri po 8-10
Prostowanie ramienia z hantlą 5seri po 8-10

PULl
1. plecy
podciąganie na drążku nachwytem 5seri -8-10 z obciążeniem
Martwy ciąg klasyczny 5serie 4-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 seri po 8-10
Szrugsy 3x8
2.biceps
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 5 seri po 8-10
Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 5seri po 8-10

Legs
-Przysiad klasyczny 5x8
-Wykroki chodzone 5x12
-Żuraw 3x10
-Wspięcia na palce stojąc 4x15
-Wspięcia siedząc 4x20

Chciałbym trenował tym planem około 2-3 tyg potem pozmieniam na inne ćwiczenia.

Plan sam w sobie nie jest zły ale można wprowadzić pewne modyfikacje.
Po pierwsze daj mniej ćwiczeń na klatkę piersiową wiem, że to ulubiona partia mięśniowa do treningu, ale to nie jest duża partia mięśniowa i jeśli jesteś w stanie wykonywać pompki na poręczach w wersji na klatkę piersiową to daj sobie je jako główne ćwiczenie.

W pull te szrugsy nie są Ci zupełnie potrzebne, góra czworobocznego najczęściej ma za dużo bodźców po martwym ciągu i wiosłowaniu sztangą więc nie trzeba ich dokładać.

W nogach ćwiczenia są spoko, ale jednak na tył uda jest trochę za mało ćwiczeń, ewentualnie dodaj ze dwie serie żurawia. To świetne ćwiczenie i mocno atakuje w funkcji zgięcia kolana.
Oczywiście jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń/brzuch też mile widziane aby plan był kompletny.

Taka uwaga na koniec zupełnie bez sensu jest zmiana treningu po 2-3 tygodniach. Planowanie tak krótkich mikrocykli treningowych mija się z celem. Co jesteś w stanie ocenić po planie treningowym, który wykonasz 3 lub 4 razy? Spokojnie zostaw na dłuższy czas dany plan.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-08-22 07:45:04

Patrząc na plan to raczej masz za dużo tych serii i objętości jak będziesz robił prawie 2 razy w tygodniu takie zestaw. Nie masz żadnych ćwiczeń na tylk barków ani dwugłowe uda. Zobacz na taką klatę robisz 17 serii a czwórki 13 gdzie klata w porównaniu do nog to jest bardzo mały mięsień. Kolejna sprawa żeby plan przynosil jakieś korzyści to trzeba dłużej nim poćwiczyć a nie zmieniać po paru tygodniach

Witam dzięki za odpowiedź, otóż mam problem z tą klata... Mam syndrom sucho klatesa i bardzo zwracam na nią uwagę a przez ostatnie moje treningi nabawiłem się jakiejś dysproporcji i to poważnej jedna strona odstaję od drugiej, jeden sut wyżej drugi niżej:/ bardzo nie ciekawie to wygląda dlatego taki plan wprowadziłem, zmienię serię i poprawie plan i dodam do oceny

Tylko często jest tak że jak coś jest słabsze to na siłkę kombinujemy dokładamy zwiększamy objętość i przynosi to odwrotny efekt od zamierzonego bo na siłowni więcej nie znaczy lepiej i szybciej. Jak będziesz za dużo ćwiczył dana partię To ja przetrenujesz i zamiast progresowac to jeszcze większe dysproporcje w sylwetce zbudujesz

PUSH
1.klata
Wyciskanie sztangi na ławce leząc -4seri 8-10
wyciskanie sztangielek na ławce leżąć 4serie 8-10
pompki na poręczy 3 seri 8-10 z obciążeniem
rozpietki- 3serie 8-10
2.barki
Wyciskanie żołnierskie 4seri po 8-10
Unoszenie hantli na bok 4 serie 8-10
3.triceps
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4seri po 8-10
Prostowanie ramienia z hantlą4 seri po 8-10

PULl
1. plecy
podciąganie na drążku nachwytem 4seri -8-10 z obciążeniem
Martwy ciąg klasyczny 4serie 4-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 seri po 8-10
Szrugsy 3x8
2.barki
odwrócone rozpietki 4serie po 8-10
3.biceps
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 seri po 8-10
Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 4seri po 8-10
i co myślisz? z ta klata to wiem gdzie popełniłem błąd tylko nie wiem jak go naprawić, złe robiłem wyciskanie za duży ciężar zła technika i ta mocniejsza strona przejmowała inicjatywę, chciałem szybko i konkretnie a wyszło... no cóż człowiek uczy się na błędach :D



Zmieniony przez - Stathacker w dniu 2022-08-21 16:07:18

PUSH
1.klata
pompki na poręczy 4 seri 8-10 z obciążeniem
wyciskanie sztangielek na ławce leżąć 3serie 8-10
2.barki
Wyciskanie żołnierskie 4seri po 8-10
Unoszenie hantli na bok 4 serie 8-10
3.triceps
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 4seri po 8-10
Prostowanie ramienia z hantlą 4 seri po 8-10
4.brzuch
Uginanie nóg na drązku 5seri po 10 powtórzeń


PULl
1. plecy
podciąganie na drążku nachwytem 4seri -8-10 z obciążeniem
Martwy ciąg klasyczny 4serie 4-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 seri po 8-10
2.barki
odwrócone rozpietki 4serie po 8-10
3.biceps
Zginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 seri po 8-10
Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 4seri po 8-10
4.brzych
planki


Legs
-Przysiad klasyczny 5x8
-Wykroki chodzone 5x12
-Żuraw 5x10
-Wspięcia na palce stojąc 4x15
-Wspięcia siedząc 4x20

poprawione, myślę ze te pompki robię całkiem dobrze ale przyjże się technice i ewentualnie poprawie :)

Nie wiem czemu na tak małe partie jak triceps i biceps masz więcej serii niż na klatkę czy barki? Nogi też moim zdaniem do dopracowania, dałbym na czwórki jeszcze jedno ćwiczenie, ale uciął serii z każdego, i na pewno dodał coś na dwugłowe i pośladek. Poza tym nie jest źle, ćwiczenia raczej dobrze wybrane.

a czy można robić tak ze np w Pon robiąc push na klatę robię dipy a w Piątek robię wyciskanie sztangi zamiast dipów? nie co tydzien oczywiście tylko co kilka treningów.

Teoretycznie można, jednak ja jestem zdania, że lepiej główne ćwiczenie zmieniać co mikrocykl, dopiero jak możliwości procesowania w jednym się wyczerpią. Ewentualnie zawsze możesz zrobić 2 zestawy każdego treningu, choć przy 3 treningach w tygodniu to też nie będzie idealna opcja, bo dany trening rzadko będzie się powtarzał.

to zrobić na bicepsy i tricepsy 3 serie a na klatę oba ćwiczenia po 4serie? to w takim razie nogi też poprawie.

Tak bym zrobił.