70 kg
10/9/9/7
Rozpiętki hantle Hantle po 10 kg
3 serie po 15 powtórzeń
Wyciskanie hantli
26 kg x 7
26 kg x 10
26kg x 10
Uginanie sztangi stojąc 25 kg
11 / 12 / 12
Triceps
Ote 14 kg
10/8/8
Dipy
3 serie po 10 powtórzeń
Dzień 2
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
4x15 32 kg
Uginanie nóg leżąc leżąc na maszynie
4x 14 ( mało kg ) 18
Wspięcia na palce w staniu 4x20
15 kg z każdej strony
25 kg z każdej 4 x 15
Mięśnie przywodziciele 3x 12
29kg
Barki
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej
13 x 16 kg
11 x 20 kg
10 x 20 kg
Dzień 3
Plecy
Podciąganie szeroki uchwyt 3x10 ( maszyna )
-14 kg mniej x 10 powtórzeń
-14 kg x 10 powtórzeń
-14 kg x 9 powtórzeń
Ściąganie drążka górnego szeroko 3x10
45 kg x 13
45 kg x 12
445 kg x 12
Przyciąganie dolnego szeroko 3x10
45kg x 11
45kg x 10
45kg x 15
Podciąganie wąski uchwyt maszyna 3x10
-14 kg x 10
-14kg x 10
-14 kg x 10
Ściąganie górnego wąsko
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg x 10
45 kg 10
Przyciąganie dolnego wąsko 3x10
45kg x 13
45kg x 13
45kg x 13
45kg x 13
Wiosłowanie na maszynie 42 kg
10 x
12 x
Proszę o pomoc Pozdrawiam