4x15

[...] powtorzen -uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4 x8 powtorzen BRZUCH: -brzuszki na lawce skosnej 4 x30-40 powtorzen -twiser 4 x50 powtorzen -wznosy kolan w opadzie 4x15 powtorzen -spiecia brzucha na maszynie 4 x10 powtorzen 3 Nogi, barki NOGI: -przysiady ze sztanga na barkach 15+12+10+6-8x4 (suwinica) -uginanie nog na maszynie [...]

Witkaaa. Cwicze tym planem przez ok miesiac (plan ulozony tu na forum :) ) PONIEDZIALEK ---- KLATA -wyciskanie na poziomej 4x15-12-10-8 -wyciskanie na skosie 4x 12-10-8-8 -rozpietki 3x 12 TRICEPS -francuz leżac 4x 15-12-10-8 -wyciskanie francuskie jednorecz 3x 12 ---- CZWARTEK +PLECY -Wiosłowanie sztanga 4x 15-12-10-8 -wioslo [...]

[...] przed lub po treningu robie 15 przed i 30 po, czyli w sumie 45 minut w trakcie każdej wizyty. Wprowadziłem też drobne zmiany, np. zwiększyłem seryjki klaty i nóg z 2 do 4x15 powtórzeń, podobnie nogi. Brzuch robie raczej schematycznie, 3 seryjki spięć po 25 powtórzeń, i przenoszenie nóg przy drabinkach 2x25, znacie jakieś lepsze ćwiczenia na [...]

ostatnio zaczełem ćwiczyć i chce być pewien ze to dobry planik a więc tak w poniedziałek środe i piątek ćwicze według planu treningowego navy seals Tydzień 1: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku Tydzień 2: 5x20 pompek; 5x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku Tydzień 3: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na [...]

[...] Uginanie ramion hantle, modlitewnik 3x12 Wtorek Nogi: Przysiady 4x10 Wykrok ze sztangielka 3x8 Uginanie nog w lezeniu 4x10 Prostowanie nog w siadzie 4x10 Wspięcia na palce 4x15 Środa Plecy: Drazek 3xmax Ściąganie drazka na wyciągu do karku 3x12 Wiosłowanie hantlem 3x12 Dociąganie na wyciągu do brzucha 3x12 Dociąganie sztangi do brzucha 3x12 [...]

[...] poniedziałek barki i kaptury: wyciskanie sztangi za karku 4x12 unoszenie sztangielek bokiem "latanie" 4x12 podciaganie sztangi pod brode 4x12 szrugsy hantlami/sztangą 4x15 wtorek plecy: podciąganie sie na drążku 4x6 wiosłowanie 4x12 przyciąganie drążka wyciagu do karku 4x12 przyciaganie drązka na wyciagu do brzucha w wąskim chwycie [...]

[...] DO BRODY STOJAC 4x10 3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3 serie progres: 25,20,15 nogi: 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 Środa biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 3.UGINANIE RAMION [...]

[...] francuskie w siadzie - progresja 12,10,8,8 (+pierwsza rozgrzewkowa) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - prog 12,10,8,8 -pompki w podporze tyłem - 4x15 przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4x10 -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4x10 barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy - prog [...]

Witam, Od około miesiąca ćwicze wieczorem (4x15 pompki; 3x15 triceps; 3x15 brzuszki+ do tego dojdą niedługo cw na biceps)oraz rozciągam się od ponad tyg. około 40 min. [plan rozciągania zaczerpięty z tego forum :) Dodatkowo trenuje piłke nożną treningi, mam 2-3 razy w tygodniu (dosyć dużo biegam podczas treningów p noznej. Mam 14 lat (rocznik [...]

[...] podchwyt i nadchwyt Francuzkie zza głowy 10,10,8,8 Środa przerwa Czwartek Klatka i przedramię Klatka-to samo co w pon.-większe obciążenie Spręzyki 15,15,15,15 Zwijanie 4x15 Gryf z obciążeniem(zwijanie) 15,12,10,10 Piątek Grzbiet i plecy Podciąganie na drążku 4x10 Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8 Rozpiętki w opadzie tułowia (sztangielki) [...]

[...] barkach 4x10 2. wchodzenie na podest ze sztangą na barkach 4x20 3. Przysiady wykraczne 4x10 4. Wspięcia na palce 4x20 5. Wspięcia na palce siedząc 4x20 6. Odwrotne wspięcia 4x15 Jest to mój plan który zamierzam wprowadzić w życie od nowego roku... ;] i zastanawiam się czy wszystko jest ułożone tak jak powinno wszelkie sugestie i komentarze co do [...]

[...] jakiegoś planu na brzuch co 2 dzień??? Chcę jeszcze dożucić eksperymentalnie stretching miedzy seriami - jakie długie przerwy radzicie robić między seriami??? Staż ok. 15 miechów. Dzieta ok. Łydki: 4x15-12 co 3 dni??? a moze inną kombinacje??? Mam nadzieję, że o niczym nie zapomniałem. Zmieniony przez - kettler w dniu 2004-12-30 02:21:00

[...] - rozpiętki płasko - wyciskanie sztangi dół Triceps: 3x8-12 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - franc. wyciskanie sztangi siedzac - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: 4x15-20 - przysiady ze sztanga, - wznosy na palce - martwy ciag na prostych nogach Przedramię: 3x15-20 - uginanie ramion nachwytem -uginanie nadgarstków podchwytem Czwartek [...]

[...] w siadzie na skosie 2x TRICEPS: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1x - wyciskanie francuskie leżąc 2x BRZUCH: - UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 4x15 Wiec tak przychodze w poniedziałek na siłke robie to co widac z odpowiednim obciązeniem X15 (obciazen jeszce nie dobrałem zrobie to jutro) Potem sroda i robie to [...]

[...] , mam sztange i hantle) 3.dzien plecy-bic 1.unoszenie sie na drazku szerokim chwytem 10-8-8-6 (tyle daje rade) 2.wioslowanie sztanga podchwytem na szerokosci barkow 12-10-8-6 3.unoszenie sztangielki w opadzie 3x12 4.szrugsy sztanga 4x15 bic 1. unoszenie sztangi stojac 12-10-8-6 2. unoszenie hantla na kolanie 3x12 mam 19 lat 79kg 185cm

[...] ze sztangielką w oparciu o udo 4x10 PRZEDRAMIE 1.Zwiajnie obciążnika na sznurku 5x NOGI 1.Przysiady ze sztanga na barkach - 15-12-9-6 2.Wspiecia na palce ze sztanga na barkach - 3x25 BARKI 1.Unoszenie sztangi przodem klęcząc 5x10 2.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5x10 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x15 Z góry dziękuje!!

[...] -Wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 3x10 **Środa**: Grzbiet: -Wiosłowanie sztangą 12<10<8<6 -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 -Szrugsy ze sztangielkami 4x15 (kaptur) -Szrugsy ze sztanga 4x12 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12<10<8<8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z obrotem) 3x10 [...]

[...] nadgarstka hantelka 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8 -wyciskanie sztangi 12<10<8 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x8 Cel to masa.Brzuch cwicze [...]

[...] hantelki w opadzie 4x10 -martwy ciag 4x12,10,8,6 dzien4 barki -wyciskanie hantelek siedzac 4x12,10,8,6 -podciaganie sztangi do brody 4x10 -unoszenie hantli bokiem 4x10 kaptury -wznosy barkow ze sztanga 4x15 nogi -przysiady ze sztanga 3x12,10,8 -zginanie nog na maszynie 3x12,10,8 -prostownie nog na maszynie3x12,10,8 -wznosy na palce 4x20

[...] tulowia 4x10 razem z barkami robuie kaptury - szrugsy 4x 15-20 potorzen nogi- przysiady 5 x15,12,10,8,6 wykroki 3x 10 na kazda noge wspiecia na place stojac 4x15-20 martwy ciag na prostych nogach 3x10 przerwy miedzy seriami wachaja sie od 60-90sekund taki planik mam zamiar ciagnac prez okolo 8 tyg a potem zwroce sie o [...]