4x15

[...] 65kg https://www.youtube.com/watch?v=a74O8F7kFWw uginanie podudzi leżąc 3x20 25kg https://www.youtube.com/watch?v=SWqe_q0HpQQ wspięcia na palce ze sztanga na barkach stojąc 4x15 Kółko 4x10 CARDIO Rowerek treningowy 30min. ROZCIĄGANIE DIETA Posiłek 1: 4 jajka Posiłek 2: 5 jajek + smalec 30g Posiłek 3: Płatki osiane 100g + pierś z kurczaka 300g [...]

[...] 16,5 kgx15/ 20,5 kg x 15/ 20,5 kg x 15/ 20,5 kg x 15 Wiosłowanie sztangielkami 2x 3kgx15/ 2x 5 kg x 15/ 2x5 kg x 15/ 2x 5 kg x 15 Wyciskanie sztangielek leżąc 2x 3kg 4x15 nie dam rady więcej bo mi ręce do dołu ciągnie za bardzo kupię po pół kg ciężarki to spróbuje po 4 kg Wyciskanie sztangielek siedząc 2x3 kg x 13 3 serie / 2x3 kg 12 [...]

[...] z hantlami 4x20 19.5kg Syzyfki 5x15 Wykroki statyczne 3x15 (noga) 22kg martwy na prostych 5x10 65kg uginanie podudzi leżąc 3x2025kg wspięcia na palce z hantlami stojąc 4x15 22kg Kółko 4x10 ROZCIĄGANIE DIETA Posiłek 1: 4 jajka + orzechy Posiłek 2: Ćwiartka z kurczaka 300g Posiłek 3: INFO: Cały dzień się źle czuję,boli głowa,dale mam to pod [...]

[...] pokrywają, teraz podliczyłem ;D ) - Uginanie w oparciu o kolano 5s 10kg 12kg 14kg 16kg 21kg / Francuz hantlą siedząc jednorącz 4s 10kg 14kg 16kg *ost seria 4pow Brzuch: 4x15 unoszenie nóg w zwisie Musiałem sie zbierać, dlatego nie zrobiłem areobów. JUTRO LEG DAY ! DIETA Lipnie dziś, nie wliczyłem bagietki z masłem czosnkowym [...]

22.12.2013 Barki 1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x15 powtórzeń- 8kg 1x15 powtórzeń- 5kg 2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x15 powtórzeń- 6kg 3.Wyciskanie sztangi zółnierskie 18 powtórzeń- 45kg 14 powtórzeń- 45 10 powtórzeń- 40 kg 11 powtórzeń- 40 kg 4. Unoszenie sztangi do brody 4x12 powtórzeń -15 kg 5. Szrugsy na maszynie 2x16 [...]

[...] 21.12.2013 NOGI: -przysiady 60x15 60x15 100x10 140x10 180x10 220x9 250x4 -prostowanie nóg 5x20-15 -mc na prostych nogach smith 70x15 110x15 110x15 -uginanie nóg siedząc 4x15-10 -wspięcia siedząc 6x20-15 BRZUCH -skłony boczne z hantlem 40kg 3x15 -allahy+unoszenie nóg z w zwisie 3x20-10 +30min.aero na bieżni Ogólnie trening miał wyglądać [...]

[...] przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe (brak możliwości, wiec uginanie nog leząc) 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 (łamany, brak dostępu do prostego) 6.Modlitewnik hakowy4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] Od pn ruszmy pełna mocą i po rozgrzewce zaczynamy robić ekstremalną masę :-) Dzisiaj barki i tricepsy wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x10-7 wyciskanie sztagielek siedząc 4x15-12 unoszenia sztangielek przodem 4x5 unoszenia sztangielek w opadzie tułowi + szrugsy 4x25+25 pompki na poręczach 4x max wyprosty wyciąg górny nachwytem 4x10 francuskie [...]

[...] wszędzie jutro zaczynamy plecami i dwugłowymi uda podciąganie się na drążku nachwytem 4x max podciąganie się na drążku lub przyciąganie drążka do klatki podchwytem 4x max wiosłowanie sztangą nachwytem 4x20 wiosłowanie podchwytem 4x20 martwy ciąg 4x10 uginanie podudzi siedząc, leżąc lub stojąc 4x15 zbieranie grzybków 4x12 aeroby jak zwykle :-)

[...] formy. Wczoraj zrobiłem trening czworogłowych i dwugłowych. Wyprosty jednonóż 3x15 progresja ciężaru Przysiady na suwnicy smitha 3x15-12 progresja Wypychanie na suwnicy 4x15-12 progresja Przysiady na suwnicy smitha 3x15 stopy mocno przed siebie Uginanie jednonóż siedząc 3x15 progresja Uginanie leząc 3x15 Problem z nogą cały czas [...]

[...] 12x22kg, 4x27kg, 20x12kg+10x9kg+10x7kg+12x4kg) - wzniosy hantli do przodu (20x7kg, 16x9kg+14x7kg+10x4kg) - przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x20 - 25kg)+wymachy boczne (4x15 - 9kg) - szrugsy 4x20 (50kg) - pompki na poręczach 3x10 - wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3x10 (17kg, 22kg, 27kg) - pompki w podporze tyłem (12x30kg, [...]

[...] przyciąganie drążka do klatki - podchwytem 4x max - wiosłowanie sztangą nachwytem 4x20 - wiosłowanie podchwytem 4x20 - martwy ciąg 4x10 b) dwugłowe - martwy na prostych 4x15 - zbieranie grzybków 4x12 c)aeroby - rowerek 30min d)rozciąganie Dieta: 1. Posiłek - płatki owsiane 150g - WPC 40g - orzechy laskowe 30g 2. Posiłek - carbo 100g - bulk [...]

[...] 140x5 140x4 130x6 -wyciskanie hantli poziom 3x10-8 -60kg hantle -rozpiętki lekki skos w górę 27,5x12 32,5x10,8 -butterfly 2x12 TRICEPSY: -francuz oburącz z liną stojąc 4x15 -prostowanie ramienia ze sztangielką nad głowę 17,5x12 20x10,10 BRZUCH: -allahy+unoszenie nóg w zwisie 3x20-15 -skłony boczne ze sztangielką 3x15 Dziś waga znów [...]

[...] 3. Wyciskanie na barki 48kg 4. Ściąganie drązka 48kg 5. Unoszenie na boki 5kg 6. Wyciskanie hantlą 17kg 7. Uginanie ramion 26kg 8. Dipsy 6kg 9. Wiosłowanie 48kg 10. Allachy 4x15 46kg 11. Wspięcia siedząc 5x20 68kg Jak narazie wszystko idzie dobrze. Jutro jako aeroby gra w piłkę. Potrzebuję porady odnośnie mojego wyjazdu służbowego 7-11 , jak ma [...]

[...] nogi 1.Suwnica, nogi wysoko, 4x 10-12 2.Wypad w tył + podciągnięcie ugiętego kolana do klatki (smith), 3 x 12-15 3.RDL 3x 10-12 4.Kickback, dupsko, 4x10-12 5.Uginanie, 4x15 (2x 2/1; 2x1/1) 6.Przywodziciele, 4x 15 klata/brzuch 1.Wyciskanie na skosie, 3x12-15 2.rozpiętki, 3x15 3.pompki, 3xmax 4.brzuch: 3 ćw. ->3x20reps barki/triceps 1. [...]

[...] 5x8 Unoszenie hantli w przód 4x10 Unoszenie hantli na bok 5x12 Plecy Podciąganie 5xmax Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10 Wiosłowanie sztangą 4x8 Wiosłowanie hantlą 4x15 MC 5x10-12 Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 5x8 Przenoszenie hantla leżąc 3x10 Rozpiętki 4x10-12 Wyciskanie hantli skos + 3x10 Triceps Wyciskanie hantla "francuskie" [...]

[...] ostrożny trening: trening: Pompki z nogami na stole 26, 22, 17, 16 Pompki wąskie: 8, 8, 11, 7 Arnoldki: 10, 10, 8, 8, 9 kg Przenoszenie sztangielki w leżeniu na piłce: 4x15 (14 kg) Odwodzenie ramion w opadzie tułowia:: 4x12 (9 kg) Uginanie przedramion stojąc z supinacją: 11, 9, 10, 9 (12 kg) Przysiady bułgarskie: 15, 15, 15, 15 Dzisiejsze [...]

Dzis dzien treningu nóg: 1.Martw na prostych z hantlami 12kg hantel 5x15-20powt 2.uginanie pojednczego podudzia stojac na dwujki 4x15 3.prostowaie siedzac z progresja ciezaru 4x 20powt 4.przysiady 4x 15powt 5.hack przysiady 4x10powt 6.wypychanie na suwnicy 4x20powt 7.wykroki z hantlami 4x 40wykrokow Lydki 1.wspiecia na suwnicy 3x20 2.wspiecia [...]

[...] / zmieniam co trening raz prosta sztanga, dol, gora zeby robic cala klate w tygodniu :)) Barki wyciskanie sztangi, sztangielek wczoraj robilem unoszenie sztangielek na boki 4x15 TRICEPS Pompki na poreczach 4x8 sciaganie linki gornego wyciagu 3x15 BICEPS Unoszenie sztangi stojac AEROBY: 10 minut steper zawsze tak robie by rozluznic miesnie po [...]

[...] marketingowe robisz? Jeśli tak, to chętnie pomogę :-)) \-) Czuwaj Sanitariuszko };-) ____________________________________________________________ dzień 3 TRENING: Nogi 4x15 1. Uginanie z piłką 2. Prostowanie z gumą 3. Przysiad plie 7/7/5/5x6+CCx9 4. Wznosy bioder 15/5+4/3+1/2 5. Wspięcia na palce siedząc 6. Wspięcia na palce stojąc + [...]