4x15

[...] cały zajął mi ok 35-40min. Z braku sprzętu i obciążenia wykiminiłem coś takiego. Przerwy 15s. ściąganie z góry 8x12 wiosło podchwytem 12x10 unoszenie w opadzie 4x15 szrugsy ze sztangą + z hantlami siedząc 10+20 x4 http://www.youtube.com/watch?v=2EhaF0BpzYY&feature=youtu.be DIETA 1. 6 jaj, chleb pełnoziarnisty 2. 200g ryby, 100g ryżu [...]

[...] którego dawno nie było, to znaczną poprawę odczułam w tej ostatniej części na przywodziciele. Są mocniejsze i ja je lepiej czuję :-)) dzień 34 TRENING: Ramiona + brzuch 4x15-20 1. Wyciskanie hantelek siedząc 4/4/4/4 4/4/4/4 2. Unoszenie rąk przodem (ponad głowę) 2/2x12+8/2x17+3/2x15+5 2/2/2x15+1x5/2x12+1x8 3. Unoszenie ramion bokiem [...]

[...] row nachwytem szeroko 3x12 + podchwytem 3x12 12x25kg / 12x25kg / 12x30kg 5. MC kulturystyczne 4x10 10x70kg / 10x80kg / 10x80kg / 10x80kg 6. szrugsy hantlami na skosie 4x15 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg aero 20min /SFD/Images/2015/12/31/4f644336bfaf43aa9f05ed5a020b69e9.png Fajny trening. Drązek fajnie wszedł, było juz czuc pompe [...]

[...] poniedziałek rehab kolano gularz, pieczywo, ser zolty, sernik bialkowy Trening Tabata 3x4minuty pompka bosu, mount climb, swing, ballshot ABS - toes to bar _ russian twist 4x15 wtorek (no i tu waga rano 75,8..) sernik bialkowy kura, pieczywo, kapusta, gnocchi + goście i jedno piwo, ciastka, czipsy bark boli.. środa lunch służbowy -spagetti [...]

[...] + 9x cc 2. Wiosłowanie 5x8 + 2s regresja 8x24/8x24/8x32/8x32/8x42 + 8x32/8x24 3.Sciąganie wąskim podchwytem 5x15 (45s przerwy) 15x40/15x40/15x40/15x40/15x40 4. Pullover 4x15 15x20/15x20/15x20/15x20 5. Szrugsy 5x10 + 4s regres 10x24/10x24/10x32/10x32/10x42 + 10x32/10x32/10x24/10x24 Filmiki postaram się dzisiaj wrzucić, ale nie obiecuje bo są [...]

[...] 4.Prostowanie, 4 x 15 10kg/15kg/15 kg x 15 / 15kg x 12 naprawili maszynę %-) bułgar cc 4 x 15 sisi 3 x max - nadal rozwalona maszyna do prostowania sisi 3 x max 5.Uginanie, 4x15 25kg/25kg x 15 / 25kg/25kg x 14 25kg/25kg x 15 / 30 kg x 10 / 30kg x 9 25kg/25kg/25kg x 15 / 30kg x 10 25kg/25kg/25kg x 15 / 30kg x 8 6.Przywodziciele, 4-5 x 10-15 guma [...]

[...] 6.Uginanie stojąc podchwytem 5 x 10p 12x14/10x19/10x21/10x22/10x23 10x16/10x21/10x23/10x24/10x25 10x19/10x22/10x24/10x26/10x27 7. Uginanie młotkowo 4x15 (nie wiem w sumie do teraz czy tu łokcie mają też stykać się z żebrami? Bo ciężko tak ogarnąć to ;]) 15x7/15x8/15x9/15x10 15x9/15x9/15x9/15x9 15x10/15x10/15x10/15x10 [...]

[...] ślaska takie mamy plany a co bedzie dalej sie okaze na ile pozwola fundusze.Dziś zrobiłem trening klatki oraz brzucha .Klata spompowana na maxa -wyciskanie na płaskiej 4x15 -wyciskanie na skosie dodatnim 4x12 -rozpietki, przenosy , wyciskanie wąsko w seri łączonej 4x10 -na dobitkę pompki na poręczach 4x10 Po treningu siłowym 40 minut aerobow

ale masz rozmaitosc treningowa ;-) a zakresu powtorzen nie zazdroszcze, nie lubie 3x15 #-P, a 4x15-20 to juz wogole jakas masakra };-)

[...] 2. Zakroki 4x8 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg / 8x50kg 3.żuraw 4x8 8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc 4.mcnpn 4x10 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x65kg 5a. Prostowanie nóg 4x15 15x35kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 5b.Uginanie nóg 4x12 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg łydki /SFD/Images/2015/12/31/6ea5c39a66af41e0acf4a912b86de18a.png [...]

1.Nie nie jest przeladowany,ale jesli jestes typowym swiezakiem to nie ma sensu brac ten plan, wez sobie ktorys plan z wczesniejszych etapow 2.tak 3.mozesz dac 5x12 4x15 4. Przysiad nie jest cw na prostownik Wgl wklej jakies info o sobie,wczesniej przerabiany plan itd

[...] minut aerobow;-) 1.Sciaganie z gory podchwytem,3 serie rozgrzewki po 15,nastepnie 1x12powt,1x10powt,1x7+7+7 dropset 2.Wioslowanie sztanga,tulow rownolegle do podlogi,4x15-10,do 100kg 3.S.laczona: sciaganie z gory do karku+sciaganie drazka na prostych rekach,3x10+12, 4.S.Laczona: przyciaganie na maszynie siedzac ,tulow oparty o [...]

[...] 10x33 / 12x31 / 15x29 2b. Podciąganie nautral 4x12 12x / 12x / 11x / 10x 3a. Wyciskanie hantli poziomo 3x12 12x29 / 12x29 / 12x29 3b. Przyciąganie wyciągu dolnego nachwyt 4x15 15x59 / 15x59 / 15x59 / 15x59 3c. Ściąganie na prostych rękach 4x20 20x13 / 20x13 / 20x13 / 20x13 http://www.youtube.com/watch?v=al0tqmEBPI4&feature=youtu.be [...]

[...] bokiem wylewajace 4 serie na dobicie 4b face pull 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 5. Francuz stojąc 3x12 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg 6. Sciąganie drazka wyciagu 4x15 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg 20min aero /SFD/Images/2015/12/31/a3d3193144944e56a13863617253f7a2.png Ogólnie nie najgorzej, ale to nie jest to. Czekam juz tylko [...]

[...] 10x10kg / 10x12kg / 10x15kg / 10x18kg 2a.Unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu 4x12 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg 2b.Face pull 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 1.Uginanie stojąc ze sztangą rampa 10 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 10x25kg 10x18kg / [...]

[...] 42,5x8/ 42,5x8/ 42,5x8/ 42,5x8/ 42,5x8/ 45x8/ 45x8/ 45x8/ 45x8/ 45x8/ 47,5x8/ 47,5x8/ 47,5x8/ 47,5x8/ 47,5x8/ Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4x15 (progresja) 25x15/ 30x15/ 32,5x15/ 35x15 30x15/ 32,5x15/ 35x15/ 37,5x15 30x15/ 32,5x15/ 35x15/ 37,5x15 32,5x15/ 35x15/ 37,5x15/ 40x15 35x15/ 37,5x15/ 40x15/ 42,5x15 [...]

[...] nogami 12/12/15/15 12x121 / 12x121 / 15x108 / 15x108 3b. Uginanie leżąc 8/8/10/12 8x46 / 8x46 / 10x42 / 12x38 4a. Prostowanie 4x20 20x30 / 20x30 / 20x30 3b. MCNPN 4x15 15x65 / 15x65 / 15x65 / 15x65 http://www.youtube.com/watch?v=wUZmtwY85-w&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=IKYepjEWpMY&feature=youtu.be Niby nogi dostały [...]

[...] z rana(jak śmietana) 100,4 trening Push press 20x10 30x8 40x5 52,5x5 60x5 67,5x5 ławka skos chwyt jak na push presie 20x10 50x6 60x8 60x8 60x8 60x8 60x8 60x8 rozpiętki 10kg 4x15 bok barków 10kg 4x10 tył maszyna 40kg 4x10 triceps francuzy 17x10 17x10 17x10 17x7+15x7 allahy 80kg 3x15 - za mały ciężar stożki rotatorów 1kg 3x10 10min rowerek +dużo [...]

[...] / 12x25kg / 12x25kg 4. cable row nachwytem szeroko 3x12 12x25kg / 12x25kg / 12x30kg 5. MC kulturystyczne 3x10 10x70kg / 10x80kg / 10x80kg 6. szrugsy hantlami na skosie 4x15 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg aero 20min /SFD/Images/2015/12/31/7a1352d64f754e9281239d1c96112b7d.png Lekki trening zeby się nie zastac;d Ale ogólnie nie było [...]

[...] -wyciskanie sztangi ławka skośna 4x12-8 100,120,140,160kg -wyciskanie hantli ławka płaska chwyt neutralny 4x12 -rozpiętki z hantlami ławka płaska 4x12 -rozpiętki brama 4x15 Na biceps zrobiłem triseta: -uginanie przedramion z hantlami stojąc+uginanie przedramienia na wyciągu górnym+uginanie z hantlem w oparciu o udo 3x12-8 Bicepsy [...]