4x15

[...] (sztangielkami idzie świetnie, sztangą staram się robić tylko w ostateczności) gilotyna płasko rampa 10 (robiłem pierwszy raz, ale obszar docelowy czułem świetnie) butterfly 4x15/rozpiętki płasko 4x15-20 (rozpiętki git, butterly to alternatywa na wypadek braku dostępu do sztangielek) uginanie ramion na wyciągu podchwytem 3x15-20 (wchodzi jak [...]

[...] (przerwy po 1 min) -Wycisk hantli skos dodatni: 25 - 23- 21x11+1 z pomoca. przerwy ok 45sek -Push preess:1s rozgrzewkoa| 33-35-38 - 1 min przerwy -Unoszenie hantli na bok 4x15. 4x5kg - 15 sek przerwy, albo mniej -Wycisk wasko: 1s rozgrzewkowa| 12-10-10: 55- 57.5- 57.5 x8+2 z pomoca przerwy 1 min Caly trening zajal ok 35 min, wlacznie z [...]

[...] klatka+bicepsy wycisk na skosie dodatnim (jak da radę to sztangielkami, jak się nie uda, to sztangą) rampa 12 gilotyna skos rampa 10 chest dips 4x max rozpiętki płasko 4x15-20 (ew. baterflaje jako ostatnia deska ratunku) uginanie ramion na wyciągu podchwytem 3x15-20 uginanie leżąc na skosie 45 st. 3x15-20 uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] ostatniej serii dałem mimo tego talerze pod pięty i czwórki wyczułem lepiej niż w seriach poprzednich. http://www.youtube.com/watch?v=WWjjDIbDPkk&feature=youtu.be 3. Nożyce 4x15-20 40x25/40x30/20x40/20x45/15x50 W pierwszych seriach robiłem po 20 powt., ale na nogę, bo było zwyczajnie za lekko. W kolejnych seriach zacząłem się wczuwać już lepiej, [...]

[...] / 12x32kg 4.Cable row 4x17 17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg 17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg 17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg 5a. Odwrotne rozpietki 4x15 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 20x5kg 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 5b. face pull 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg [...]

[...] / 12x32kg 4.Cable row 4x17 17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg 17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg 17x20kg 17x25kg / 17x25kg / 17x30kg 5a. Odwrotne rozpietki 4x15 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 20x5kg 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg 5b. face pull 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg [...]

[...] Postanowiłem go zmodyfikować (czy słusznie?) a mianowicie na początek zastosowałem 5 serii (obwodów) po minucie przerwy po każdej. Po zakończeniu 5x50 brzuszków, a następnie 4x15 pompek z klaśnięciem. Do obwodu chcę dorzucić podciąganie na drążku dynamiczne x5. Dodam, że mam 3 treningi mma w tygodniu: wtorek, środa, piątek. Kiedy wykonywać [...]

[...] hantli z supinacją 3x10 młotki 3x10 środa Plecy Martwy ciąg 4x8 podciąganie na drążku 2x Podchwyt 2x nachwyt wisłowanie 4x10 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI 4x12 Szrugsy 4x15 Piątek Barki+triceps Wycisk zza głowy 4x10/10/8/8 Unoszenie hantli bokiem w górę 4x10 Unoszenie hantelek w opadzie 4x10 Wyciskanie francuskie 4x12/10/8 wyciąg [...]

[...] kolana zgiętej nogi leząc na brzuchu 3x5 2a.przysiad wykroczny z noga wyzej4x10 na nogę 6/6/6/6 2b.MC Romanian 4x10 50/40/40/40 2c. Wznosy odwrotne nóg na brzegu ławki 4x15 3a. Wznosy bioder ze sztanga przy ławeczce 3x10 40/40/50 3b. wstanie z klęku siedzącego 3x10 5/5/5 3c. Wymachy zgięta noga w górę w klęku z guma 3x 10 -w MC zmiejszylam [...]

[...] na treningu unoszenie przodem + bokiem (łączona) 4x12 + 4x12 podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękoma +unoszenie bokiem w opadzie tułowia (łączona) 12,10,8,6 + 4x15 Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10-12 stały uginanie z supinacja hantlami 4x12 stały modlitewnik mlotkowo jednoracz 4x12 stały Czwartek: Grzbiet : [...]

[...] = 160.1g; T = 53.6g; T = 120.9g; kc = 1571kc. *TRENING: 1a. Przysiad tylni, 4x8-10: 50kg / 55kg / 60kg / 65kg x10 + 2.5kg natepnym razem. 1b. Sciaganie drazka do klatki, 4x15-20: 22.5kg / 27.5kg / 32.5kg x20 / 37.5kg x16 Powtorka. 2a. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki, 3x15-20: (DB=) 8kg / 9kg x20 / 10kg x15 Progres w powtorzeniach. [...]

Plecy: -martwy ciąg 5x20-6 -wiosłowanie pół sztangą chwyt neutralny 4x15-8 -ściąganie drążka wyciągu pionowego podchwytem 4x12-8 -szrugsy ze sztangą z przodu 4x12-8 Brzuch: -brzuszki na maszynie 5x15-10

1. Przysiad 5 x 10 50,60,70,75,80 - 10 powtórzeń każda seria 2. Wykroki chodzone 4 x 12 progr 2x12,2x12(12 na każdą nogę) -cc, 2x10 -15kg, 2x7- 20kg 3. Syzyfki 4 x 15 - 4x15 + 5kg 4. Żuraw 4 x max - nie ma w mojej siłowni miejsca gdzie mógłbym zrobić to ćwiczenie, jakaś propozycje zmiany? 5. Uginanie leżąc 4 x 15 progr 4(cieżarek na [...]

[...] Nogi : - Przysiady ze sztangą na barkach 4x12 - Wspięcia na palce 4x12 - Prostowanie nóg na maszynie 4x12 Barki : - Wyciskanie żonierskie 3x12 - Unoszenie sztangielek bokiem 4x15 - Unoszenie ramion w przód 4 x 12 - Wzniosy barków z sztangą ( szrugsy ) 4x10 Plecy : - Martwy ciąg 4x12 - Podciąganie się nachwytem 4x10 - Wiosłowanie sztangą 4x12 - [...]

Witam oto dzisiejszy trening. 1.Klatka -plaska 5x10 -skos 4x8 -porecze 5x10 -rozpietki 4x15 2.Biceps -modlitewnik 4x10 -uginanie hantlem w oparciu o kolano 4x12 -wyciag sotjac 4x15 3.Brzuch 4x25 Jutro trening na sprzecie SM,poniewaz 8grudnia mam zawody na Słowacji i jade sie sprawdzic dlatego przez 2 tygodnie lekko podotykam sprzetu tak dla [...]

[...] 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 12x21kg / 12x21kg / 12x21kg / 12x21kg 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 6.Modlitewnik hakowy 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 7.Szrugsy ze sztangielkami 4x16 16x18kg / 16x18kg / [...]

Szejku kup popcorn bo filmik ponad 8min:D..haha Klatka: -wyciskanie sztangi skos dodatni 4x20-6 -rozpiętki w bramie 4x15-8 -wyciskanie hantli na płaskiej 3x12-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie chwyt neutralny 2x12-8 Triceps: -prostowanie przedramion z liną wyciągu pionowego 4x20-8 -wyciskanie sztangi wąsko 3x12-6 -wyciskanie francuskie hantli [...]

[...] bede poniedzialek,środa, piatek-FBW. Wtorek, czwartek aeroby lub interwały, sobota, niedziela wolne) Dwa zestawy ćwiczen wykonywac mam zamiar naprzemiennie. A Przysiady-4x15,12,12,10 wiosłowanie hantlem-15,15,12,12 wyciskanie na ławce prostej-15,15,12,12 wyciskanie hantli nad siebie na lawce siedząc-15,15,12 uginanie ramion z hatlami [...]

[...] 4.Francuz hantlami 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg francuz sztanga stojac dipsy cięzar ciała max pow, 3 serie 5. Kicback 4x15 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg ściąganie drazka wyciągu górnego +brzuch aero 10min [...]

[...] 4.Francuz hantlami 4x12 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg francuz sztanga stojac dipsy cięzar ciała max pow, 3 serie 5. Kicback 4x15 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 15x15kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg ściąganie drazka wyciągu górnego +brzuch aero 10min [...]