Bedii8/PROJEKT MASA

1. Przysiad 5 x 10 50,60,70,75,80 - 10 powtórzeń każda seria
2. Wykroki chodzone 4 x 12 progr 2x12,2x12(12 na każdą nogę) -cc, 2x10 -15kg, 2x7- 20kg
3. Syzyfki 4 x 15 - 4x15 + 5kg
4. Żuraw 4 x max - nie ma w mojej siłowni miejsca gdzie mógłbym zrobić to ćwiczenie, jakaś propozycje zmiany?
5. Uginanie leżąc 4 x 15 progr 4(cieżarek na maszynie)-15, 5-15, 5- 12, 5 -11
6. Wspiecia stojąc 4 x 20 - 4x20 - sam gryf


Przysiady - okrpnie męczące, ledwo zrobiłem dwie ostatnie serie, tętno po koniec pewnie 140+ :D

Wykroki - robie w miejscu, bo nie ma wiele przestrzeni zeby chodzic ze sztangą i nie uderzyc w jakis przyrząd lub w kogoś.

Syzyfki - tutaj akurat bez żadnych problemów

Uginanie - tak samo bez większych problemów, tylko dobrałem za duży ciężar i nie dałem rady w ostatnich 2 seriach zrobic 15 pow

Wspięcia - byłem już bardzo zmęczony więc stwierdziłem, że lepiej zrobic sam gryf, najwyżej poźniej będę dokładał

Ogólnie trening bardzo męczący, ledwo schodziłem poźniej po schodach w siłowni, nogi się pode mną uginały. Wydaję mi się, że mam duży kłopot z wytrzymałością bo po 10 powtorzeniach w przysiadach leje się ze mnie pot, i serce wali jak oszalałe.
W środę postaram się znaleźć kogoś kto może filmować jak wykonuję ćwiczenia. Wypiske z diety dam dzisiaj wieczorem, jutro postaram się ją skorygować co do twoich zaleceń. Wieczorem też postaram się dodać zdjęcia mojej sylwetki

Żurawia mozesz robic wciskając stopy pod obciążoną sztangę. Wykroki bezpieczniej jest ze sztangielkami.
Bardzo dobrze że trening Cie zajechał, poczułeś co znaczy wejście na wyższy zakres powtórzeń. W połączeniu z dopiętą na 100% micha Twój organizm może zareagowac tylko w jeden sposób - wzrostem masy mięśniowej. Poza tym wyższe zakresy z uwagi na to, ile energii pochłaniaja pomagają utrzymać BF w ryzach.

Telefon czy aparat możesz położyć na ławeczce - problem z brakiem operatora rozwiązany. Filmy to konieczność, a juz w szczególności z przysiadów. Duzo tracisz nie zamieszczając nagrania z pierwszego treningu.


zapisujesz w sposób niezrozumiały, nie wiem o co chodzi.

Zapisuj tak:
1. Przysiad
20 x 10/30 x 10/40 x 10/50 x 10 itd.


Do wspieć dowal przynajmniej tyle co do przysiadu, nie świruj z samym gryfem

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-19 16:42:47

Pokombinuje z tym żurawiem. a na chodzone wykroki z hantalmi powinno się znaleźć miejsce :) Wspięcia na palce z 80kg+, wątpie żebym zrobił chociaz 10 powtórzeń, no ale spróbować nie zaszkodzi

Jeszcze jedno pytanie do planu, o co chodzi z tym numerowaniem ćwiczen w sobotę 3A, 3B. To ma być superseria?

Tak, superseria. Max 15 sekund pomiędzy ćwiczeniami, omiedzy superseriami 60 s. Wspiecia może nie od razu 80 kg ale dowal porzadnie ciężaru.

Ok, dzięki :)

Probuję ułożyć diętę wg. twoich zaleceń, ale nie wiem co dołożyć żeby mieć aż 350g węgli. Najlepiej byłoby jakieś zboża, ale po tym jak przestałem je jeść(zostały tylko płatki owsiane) wygląd mojej twarzy się bardzo poprawił(chodzi głównie o trądzik) , więc one odpadają. Tak to wygłada na razie:

Ryż, kasza, makaron pełne ziarno... Nie dziwie się, ze jesteś taki chudy skoro tak jesz. Wywal ten olej rzepakowy - kup oliwe z oliwek.
Jesz stanowczo za mało, podbij dzisiaj te kalorie. To nie ma byc redukcja tylko masa. Kup carbo i pij po treningu.

Zdjęcia sylwetki i dieta z dzisiaj. Przepraszam za jakość, ale mam kiepski aparat i muszę coś lepszego ogarnąć. Mam nadzieję, że na razie wystarczy. Dietę cały czaś ulepszam wg. zaleceń, więc jutro powinno być pewnie koło 3500kcal







Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-20 23:00:13

Przeniosłem foty do pierwszego postu.


NIE MA MIEJSCA NA OLEJ RZEPAKOWY I PRODUKTY "0%"!!!!!!!!
Za mało mięsa, stanowczo za mało.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-20 23:00:54

Dzisiejszy trening:
1. Pompki klatkowe na poręczach: 10,10,10,6,6/cc
2. Wyciskanie sztangielek na skosie z supinacją: 12,12,12,9/2x15kg
3. pompki klasyczne z nogami na ławce : 10,8,7,6/cc
4. Ściąganie linek na bramie: 15,15,15/2 10/3

Ogólnie, w porówaniu do poniedziałkwego treningu nóg, dzisiejszy to spacerek. Co prawda mięśnie paliły mocno, ogromna pompa na klatce, ale nie miałem przynajmniej stanu przedzawałowego jak po przysiadach :D

Zastanwiam się, czy na następnym treningu dokładać ciężaru do poręczy czy cisnąć na cc dopóki nie osiągnę 5serii po 10 powtórzeń? to samo jeśli chodzi o wyciskanie hantli

Filmiki z ćwiczeń już dzisiaj są. Z pompek z elewacją nóg i ściągania linek ucięło mi po kilku powtórzeniach, kocham ten apart ^^. Zrzut diety będzie wieczorem :)

Poręcze bok:


Poręcze przód:



Hantle przód:


Hantle bok:



Pompki:


Sciąganie linek:

W dipsach mocno się bujasz ale idziesz w dobrym kierunku, ustabilizujesz pozycje i będzie ok. Pora podczepic choć 5 kg.

Wyciskanie - za wąsko prowadzisz sztangielki - popatrz:



Łokcie bardziej flaruj czyli prowadź prostopadle do tułowia.

pompki w miare ok, bardziej usztywnij tułów.

Ściąganie - zrób pól kroku w przód i mocno wypchnij klatke, nie chowaj jej między barkami. Ściągaj linki maksymalnym spięciem piersiowych.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-11-21 18:40:27