[...] obrotem 4x8 PLECY (góra) -pdciąganie sie do brody 4x8 -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8 -martwy ciag 4x8 NOGI(wtorek) -czterogłowe namaszynie 5x15-10 -dwugłowe na maszynie 4x15-10 -przysiady ze sztangą na barkach 4x15-10 BARKI -wyciskanie z przed głowy 4x8-6 -sztanga dobrody 4x8 Walki 1 - stójka + suples Walki 2 - wejścia w nogi, balacha (z [...]
[...] Uginanie nóg w leżeniu 3x12 NOGI(łydki) 1. Wspiecia na palce na 1 nodze + obciazenie (lewa noge cwiczymy = w lewa lape sztangielka) 3x15 2. Wspiecia na palce z obciazeniem 4x15 BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6 2. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x15 3. Podnoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3x9 Teraz [...]
[...] 4x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 2x10 uginanie ramion chwyt młotkowy środa - wolne Czwartek: Barki (i tu czasem coś dodam, np. ze 3,4 serie bicepsu lub tricepsu) 4x15 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x8 wyciskanie sztangi zza karku 3x15 szrugsy Piątek: nogi (i tak tego treningu nie [...]
[...] UCHWYTEM 4x12 stały ciężar 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8 Prog. 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/8 Prog. 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x15 5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12 stały ciężar. 6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12 stały ciężar. 7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xmax [...]
[...] do klatki 4x10 przyciąganie linki wyciagu dolnego 4x8 Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4x8 Martwy ciag na prostych nogach 4x6 szrugusy z hantelkami 3 x 12 i 4x15 Brzuch: unozsenie nóg w swisie na drążku 2 x maks skłony tułowia na maszynie 5x12 spięcia tułowia 2x16 Środa wolne Czwarek Nogi: przysiady ze [...]
[...] sztangielkami stojąc 3 x 10 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10 BARKI+NOGI + przedramie Barki wyciskanie zza karku 4x10 unoszenie hantli bokiem 4x15 unoszenie hantli w opadzie 4x15 Szrugsy 4 x 15 Nogi Przysiady ze sztangą 3x 15 Prostowanie nóg w siadzie 3x15 Uginanie nóg w leżeniu 3x15 Wspięcia na place 3x15 [...]
[...] time and degree of soreness (LIGHT- Giant sets, no rest) 45degree toe press or horizontal toe press 4x12-12 Single legged DB calf raises 4x12-15 Hack Squat calf raise 4x15 Donkey calf raises (machine or traing buddy or two sitting on your lower back) 4x15 Saturday or Sunday (MODERATE TO HEAVY) Smith Machine calf raises 4x6-8-10 Upside down [...]
[...] na mase jest on na 4 dni bo na 3 napewno nie dam:)Prosze ,powiedzcie co w nim zmienić (klate,biceps i brzuch 2x w tygodniu) Poniedziałek Klata -Wyciskanie na ławce poziom 4x15,12,10,8 -rozpietki 4*15,12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12,10,10,8 Biceps: Unoszenie sztangi stojąc 4x10,10,8,8 UGINANIE RAMION ZE [...]