4x10 12

[...] według wszelkiej wiedzy jaką posiadłem na forum Ćwiczenia na triceps które w nim zamieściłem to: -prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 -wyciskanie francuskie sztangielek 4x10 i tu jest problem czym mógłbym zastąpić prostowanie ramion na wyciagu którego nie posiadam Z góry mówie, że szukałem, ale znaleść nie umiałem, a że moja wiedza jest zbyt [...]

[...] w górę 3 x 10 Wykroki z hantlami 3 x 10 Wyciskanie sztangi do góry stojąc 3 x 10 Unoszenie hantelek bokiem siedząc 3 x 15 Zginanie ramion ze sztanga trzymaną podchwytem 4x10 "B" Wypychanie nogi na suwnicy do tyłu 3 x 12 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x10 Wiosłowanie sztangą podchwytem Rampa 5 x 8 – 6 Martwy [...]

[...] sie jeszcze kilka innych czynnikow. Jeśli komus spasuje to milego treningu zycze. Jęsli beda pytania to z checią odpowiem :) Poniedzialek Klatka: WL 4 x 10 Skos gora atlas 4x10 dół hantle 4x12 Rozpietki 2x 12 ( jedna seria plasko, druga skos do gory) Barki Wyciskanie siedzac zza glowy 10,10,8,6 wznosy bokiem 2 x 10 wznosy bokiem w pochyle 2 x [...]

[...] drazku 4xmax Wioslowanie w opadzie ( teraz Robie Podchwytem tzn od Dzisiaj ) 15,12,10,8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x12 Martwy 15,12,10,8 Szrugsy 4x10 Moj problem polega na tym ze plecy rozwijaja mi sie bardzo ladnie jesli chodzi o grubosc ale gorzej jest z z szerokoscia :[ Moj Starz to ponad 2 miesiace Wiem ze to [...]

[...] CIĄG 3X10-12 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2x10 KLATA: WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4X8 POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE MAX POWT. ROZPIĘTKI 2X10 BARKI: WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x10 NOGI: 3X8-10 PRZYSIAD ZE SZTANGĄ 2X8-10 PÓŁPRZYSIAD ZE SZTANGĄ 3X12-15 WSPIĘCIA NA PALCE RAMIONA: (SUPERSERIE BIC, TRIC) 3X10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3X10 [...]

[...] 2x8-10 2) push & pull 1dzień klatka,barki,tric - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x10-12 - pompki na poręczach 4x10 brzuch 4x20-30 2dzień nogi,plecy,bic - przysiad 4x12-6 - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 - martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10 - podciąganie na drążku 3x8-10 - [...]

[...] dzień/posiłek. Do tego w ciągu dnia wypijam dwie duże zielone herbaty i ok butelkę wody niegazowanej. Biegam 4 razy w tygodniu po 30-40 min. Po przebudzeniu robię pompki 4x10. Szczerze mówiąc liczyłem na znacznie lepsze efekty. Sądziłem ze zgubię co najmniej 3 kilogramy/mies. Sam już nie wiem co robię źle. Naczytałem się już masy artykułów na [...]

[...] planu ktorym cwicze juz od 2 miesiecy i jest calkiem fajnie. Zrobilem na nim oklo 9 kg, oczywiscie stosujac diete,ale chcialem cos zmienic: A 1.Przysiady sztasnga z przodu 4x10 2.Przysiady sztanga na barkach 4xrampa 15 12 10 8 3. Wiosło nachwyt 4/5x 10 10 8 8 8 4.Wiosłowanie koncem sztangi 4x 12 5. WL 5 x 10 10 10 8 8 6.dwie serie rozpietek/ [...]

[...] katem 90 stopni do tulowia 2x15 Klasyczne brzuszki 2x15 Dzien 2 wolne Dzien 3 Klata Seria laczona Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 8,6,4,6 i rozpietki na lawce plaskiej 4x10 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 10,8,6,8 Krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x8 Dzien 4 Plecy Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 12,10,8,6 Sciaganie raczki [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x8 - 90s. przerwy 2.Wyciskanie hantli plasko 3x12 - 60s. przerwy 3.Rozpietki 3x12 - 45s. przerwy Triceps: 1.Wyciskanie sztangi wasko 4x10 2.Francus sztanga 3x12 3.Prostowanie ramienia w opadzie 3x12 4.Odwrotne pompki 1xMax Przedramie: 1.podchwytem 3x15 2.nachwytem 3x15 Niedziela: Nogi + Lydki + Barki + [...]

[...] sztangą na barkach 16/12/10/8 (progresja ciężaru) Wykroki "w miejscu" 4x8 Syzyfki 3x20pow Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 10 Żuraw 4xMAX Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach) Wspięcia na palce siedząc 3x max Klatka: Wyciskanie na skosie dodatnim 30st hantlami 5x10pow (progresja) Wyciskanie gilotynowe na skosie [...]

[...] siedzac 4x16/14/12/10 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/10 7.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12/10/10 III.piatek placy+bic 1.drążek nachwytem 4x10/8/8/6 2.wiosło sztanga 3x12/10/10 3.wiosło hantla 3x12/10/10 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12/10/8 5.młotki 3x12/10/8 6.uginanie z suplinacja [...]

[...] 1. Klata poziomo 20/12/10/8 powt. 2. Klata skos 4x8 powt. 3. Rozpiętki skos 4x12 powt. 4. Sztangielki płasko 4x15 powt. 5. Biceps oburącz 10/8/6 powt. 6. Biceps na przemian 4x10 powt. 7. Biceps chwyt młot. 3x15 powt. Środa: 1. Wiosłowanie sztangą 4x8 powt. 2. Wiosłowanie hantlą 4x12 powt. 3. Skłony ze sztangą "dzień dobry" 4x12 powt. 4. Martwy [...]

[...] na suwnicy 4 x10 ( 70 kg ) i rozciągająco przenoszenie (30 kg) ( 4x 10 ) środa: ręce biceps uginanie rąk stojąc z hantlami 4x 8 (20 kg) uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x10 (45 kg) uginanie rąk na modlitewniku gryf łamany nachwytem 4x 6 (jak dam rade) (35 kg) triceps prostowanie rąk ze sznurami 4x 10 (80 kg) prostowanie rąk ze sznurami z [...]

[...] -Zginanie nóg na maszynie 3x10 -Wspinanie na palce 4x15 -Zginanie nóg leżąc przodem 3x 10,8,8 Piątek: Plecy- -Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie z szerokim uchwytem 4x10 -Przyciąganie linki na maszynie 3x 10,8,8 -Przyciąganie sztangi do tułowia w opaddzie 3x8 Triceps- -Francuskie wyciskanie sztangi 4x8 -Prostowanie ramion na wyciągu 4x8 [...]

[...] sztangi w lezeniu na ławce poziomej 3x12/10/8 wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w góre 3x10 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12/10/8 wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia [...]

[...] ramion z hantlami (z kontrą) 4x6 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x6 Środa Nogi: -Przysiad ze sztangą na barkach 6x 12-8 powt. -Wykroki ze sztangą 3x6 -Martwy ciąg 4x10 -Wspięcia na palce w siadzie (do oporu) -Wypychanie ciężaru na suwnicy (do oporu) Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x6 -Wyciskanie hantlami siedząc 3x6 -Unoszenie [...]

[...] Barki 1.Wyciskanie sztangiełek 3x8 stały 2.Unoszenie sztangiełek bokiem w górę 3x8 stały 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia do brody 3x,10,8,6 prog 1<2<3 Brzuch 1.skręty tłowia 3x 15 2.skłony na maszynie 4x10 powiedzcie mi czy dobre ćwiczenia i czy mam dobrą ilość serii. Z góry dzięki! Zmieniony przez - lukaszp8 w dniu 2004-12-28 21:10:25

[...] i wcześniej preparaty : brak Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : mozliwe, ale w wolałbym nie Stosowane wcześniej diety : brak. Mój plan wygląda tak: A6W 2x po 4x10 wspinanie łydek na palcach 25,20,10 przysiady 12,8 brzuszki z ugiętymi kolanami w powietrzu pod kątem prostym 10,5,5 podnoszenie nóg leżąc 6,5 brzuszki z ugiętymi [...]

[...] sztangi poziomo (10powt.,8,6) Wyciskanie sztangi skos (10,8,6) Rozpietki(3x10) Pompki na poreczac (20,18,16,14,12) Wyciaganie hantla zza glowy (2x10) Szrugsy sztanga (4x10) Czw. Nogi barki przedramie Wspiecia na palce ze sztanga (6x10) Przysiady ze sztanga (3x10) Arnoldki (10,8,6) Wyciskanie sztangi zza karku (10,8,6) Unoszenie [...]