Plan na mase do oceny

Prosze o ocene mojego planu na mase. Staz 2,5 roku
Dzien 1

Ramiona

Wyciskanie sztangi zza glowy 10,8,6,8
Arnoldki 10,8,6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 10,8,6
Podciaganie sztangi do szyi 3x8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadie na lawce skosnej (z suplinacja nadgarstka) 3x8
Uginanie ramion stojac ze sztangielkami stojac 3x8
Uginanie raminia ze sztangielka na modlitewniu 3x8

Brzuch
Unoszenie nog na drabinkach w zwisie
Spinanie brzucha nogi pod katem 90 stopni do tulowia 2x15
Klasyczne brzuszki 2x15


Dzien 2

wolne

Dzien 3

Klata

Seria laczona Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 8,6,4,6 i rozpietki na lawce plaskiej 4x10
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 10,8,6,8
Krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x8

Dzien 4

Plecy

Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 12,10,8,6
Sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie do klaty 10,8,6
Sciaganie wyciagu za kark 10,8,6
Podciaganie hantli w opadzie tulowia 10,8,6

Triceps

Wyciskanie francuzkie zza glowy sztangi w siadzie (na lawce skosnej) 10,8,6
Sciaganie raczki wyciagu stojac 10,8,6
Wyciskanie jednoracz hantli w siadzie 10,8,6

Brzuch
Unoszenie nog na drabinkach w zwisie
Spinanie brzucha nogi pod katem 90 stopni do tulowia 2x15
Klasyczne brzuszki 2x15

Dzien 6

wolne

Dzien 7

Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
Uginanie nog w lezeniu 5x8
Prostowanie nog na maszynie 5x8
Wznosy na palcach stojac 3x30
Wznosy na palcach siedzac 3x30

Ramiona

Wyciskanie sztangi zza glowy 10,8,6,8
Arnoldki 10,8,6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 10,8,6
Podciaganie sztangi do szyi 3x8

Zamiast pierwszych dwoch cwiczen daj jedno wyciskanie hantlami sam wybierz czy sprzed czy zza glowy. Zamast ostatniego cwiczenia dal bym cos na tylko akton mianiowicie unoszenie sztangielek w opadzie tulowia.
1 cw 5 serie
2 cw 3 serie
3 cw 4 serie


Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadie na lawce skosnej (z suplinacja nadgarstka) 3x8
Uginanie ramion stojac ze sztangielkami stojac 3x8
Uginanie raminia ze sztangielka na modlitewniu 3x8

Jesli masowka to lepiej 2 cwiczenia po 4 serie.
uginianie ramion ze sztanga 4 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie na lawce skosnej z suplinacja nadgarstka 4 serie

Klata

Seria laczona Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 8,6,4,6 i rozpietki na lawce plaskiej 4x10
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 10,8,6,8
Krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x8

Masujesz a liczba powtorzen jest jak bys sile robil.Ja bym zrobil tak

wyciskanie sztangi na skosiw w gore 4 serie
wyciskanie sztangielek na plaskiej 4 serie
rozpietki 3 serie


Plecy

Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 12,10,8,6
Sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie do klaty 10,8,6
Sciaganie wyciagu za kark 10,8,6
Podciaganie hantli w opadzie tulowia 10,8,6

Tu zle to wyglada.zrob tak

podicganie na drazku 4 serie
wioslowanie sztanga podchwytem 4 serie
martwy ciag 4 serie


Wyciskanie francuzkie zza glowy sztangi w siadzie (na lawce skosnej) 10,8,6
Sciaganie raczki wyciagu stojac 10,8,6
Wyciskanie jednoracz hantli w siadzie 10,8,6

Tu rowniez wystarcza 2 cwiczenia x 4 serie.
pierwsze i drugie cwiczenie po 4 serie. Trzecie wywal calkowicie.

Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
Uginanie nog w lezeniu 5x8
Prostowanie nog na maszynie 5x8
Wznosy na palcach stojac 3x30
Wznosy na palcach siedzac 3x30

Hmm tu tez bym inaczej zrobil

Przysiady ze sztanga 5 seri
prostowanie nog w siedzie 4 serie
wznosy na palcach siedzac 3 serie
wznosy na placach sotjac 3 serie

Jak cos to pisz pozdro

Biernol elegancko to przedstawił

Na nogi dodałbym tylko jakieś uginanie na dwugłowe, czego poprawiając Biernol zapomniał chyba ująć

Poza tym połączyłbym to tak:

PON Nogi
WT Klatka Tric
CZW Plecy Bic
PT Barki

POZDRO