35

[...] 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni R8 40 kg x 15, 60 kg x 8, 67 kg x 8, 77 kg x 8, 87 kg x 7, 70 kg x 14 2. Wyciskanie hantli płasko R10 20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 11, 30 kg x 15 3. Pompki na poręczach 5 kg x 6, 15 kg x 15, 15 kg x 15, 15 kg x 13 4. Rozpietki płasko 3x15-20 17 kg x 15, 15 kg x 18, 15 kg x 16 5. Uginanie sztanga [...]

[...] 40 kg x 12, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 85 kg x 1, 95 kg x 7, 82 kg x 11, 70 kg x 14 2. Wyciskanie hantli płasko 2x8-10, 1x10-12 30 kg x 6, 40 kg x 2, 45 kg x 7, 45 kg x 6, 35 kg x 13 3. Pompki na poręczach 10 kg x 6, 20 kg x 2, 32 kg x 7, 32 kg x 6, 18 kg x 14 4. Rozpietki płasko 3x15-20 15 kg x 6, 22 kg x 10, 17 kg x 17, 17 kg x 14 5. [...]

[...] kg x 6, 105 kg x 3, 125 kg x 11, 110 kg x 15 3. Prostowanie linki jednorącz 2 szt + 2 kg x 22 2 szt + 2 kg x 20 2 szt + 2 kg x 22 4. Uginanie sztanga 20 kg x 8, 27 kg x 3, 35 kg x 12, 30 kg x 15 5. Uginanie siedzac 6 kg x 20, 7 kg x 20 6. Uginanie jednorącz na wyciągu 3 szt x 20 3 szt x 20 3 szt x 19 7. Spiecia lezac 10 kg x 20, CC x 15 + 15 [...]

[...] x 6, 10 szt x 3, 12 szt x 12, 12 szt x 12 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 25 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 10, 80 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 25 kg x 8, 35 kg x 3, 45 kg x 10, 45 kg x 10 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 30 kg x 10, 45 kg x 3, 55 kg x 10, 55 kg x 9 5. Ściąganie V wąsko 2x8-10 5 szt x 6, 7 szt x 13, 7 szt [...]

[...] V wąsko 2x8-10 9 szt x 6, 11 szt x 9, 11 szt x 9 6. Podciąganie nachwytem 2x10-12 CC x 7, zielona guma x 11 7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10 20 kg x 6, 30 kg x 3, 35 kg x 11, 37 kg x 8 8. Uginanie o kolano 2x10-12 12 kg x 10+2, 10 kg x 14+3 9. Młotki 2x10-12 17 kg x 10+2, 17 kg x 8+3 10. Brzuch Ławka 3 poziom 14x, 12x, 10x Ławka 2 [...]

[...] 70 kg x 2, 90 kg x 9, 85 kg x 9 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 4 szt x 6, 5 szt + 3 kg x 10, 5 szt + 1 kg x 13 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 27 kg x 3, 35 kg x 10+1 5. Rozpietki płasko z zatrzymaniem 2 sek - 1x12-15 15 kg x 12 6. Unoszenie w bok cluster 4x4x4 12 kg x 8, 17 kg x 5, 22 kg x 4x4x4 ost. 5x 7. Unoszenie sztangi w [...]

[...] 10 szt x 9 + 7 szt x 10+2 z pomocą 6. Podciąganie nachwytem 2x10-12 czarna guma x 10, czarna guma x 8 7. Drag curl sztanga lamana 2x8-10 30 kg x 6, 37 kg x 3, 45 kg x 8+3, 35 kg x 11+3 8. Uginanie o kolano 2x10-12 10 kg x 14, 10 kg x 13+3 9. Młotki 2x10-12 20 kg x 10, 17 kg x 13 10. Brzuch Ławka 3 poziom 20x, 15x, 13x Ławka 2 poziom 20x, 19x, [...]

Pomiary i zdjęcia na czczo 28.01.2022 Było>jest 22.12>28.01 Waga 77>79,5 Kark 39,5>40,5 Klata 109/103>110/105 Ramie 35>35/39 Przedramie 31>32 Udo 56,5>58 Lydka 38>38,5 Pas 83> 83,5 Biodra 84>84 /SFD/2022/1/29/e7cd5c84b37a43b997cebeba648fc0cd.jpg /SFD/2022/1/29/e8775f260b324fe08fd6278486484cfc.jpg /SFD/2022/1/29/10bfb377f86d4eb58c375472ac960cf7.jpg [...]

[...] kg + 3 kg x 11 7. Unoszenie sztangi w przód 2x12-15 25 kg x 13, 20 kg x 18 8.Prostowanie drążka wyciągu + uginanie drążka wyciągu 3x8-10 30 kg x 12 + 25 kg x 10 45 kg x 8 + 35 kg x 6 55 kg x 11 + 45 kg x 11 55 kg x 11 + 45 kg x 10 55 kg + 2 kg x 10 + 45 kg + 2 kg x 9 9. Francuz hantla jednoracz + mlotki jednoracz 2x12-15 12 kg x 13 + 16 kg x 13 [...]

[...] tułowia 50 kg x 10, 68 kg x 6, 82 kg x 13 5. Rear delt Facepulla 46 kg x 21, 55 kg x 18, 64 kg x 15, 73 kg x 10 6. Poręcze tricepsowe CC x 6, 15 kg x 5, 25 kg x 3, 35 kg x 8, 30 kg x 9 7. Maszyna wycisk wasko 59 kg x 6, 77 kg x 7, 68 kg x 9 8. Prostowanie linek 36 kg x 13, 36 kg x 12 Unoszenie na drążku 3x Dead bug z guma 3x max Plank [...]

15.04.2021 - Plecy + Biceps + tył barku (pull) Siłka: xgym 0. Podciąganie na drążku CC x 12 1. Pullover 2x10-12 35 kg x 10, 50 kg x 10, 45 kg x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 7, 80 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 50 kg x 10, 50 kg x 10+3 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 110 kg [...]

[...] kg x 15, 60 kg x 6, 75 kg x 7, 60 kg x 12 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 26 kg x 10, 36 kg x 6, 46 kg x 3, 55 kg x 13, 50 kg x 12+3 3. Pulldown - 2x10-12 20 kg x 10, 35 kg x 11, 30 kg x 13 4. Przenoszenie hantli - 2x12-15 /maszyna Doriana 10 kg x 10, 20 kg x 13, 25 kg x 12 5. Tył barku w oparciu - 3x10-12 10 kg x 10, 14 kg x 6, 18 kg x [...]

[...] 30 + 3 kg x 12 bardzo dobre skupienie na serii i progres, można dołożyć, 30 + 3 kg x 12 jw, mega dobra jakość serii, 25 + 3 kg x 15 jw, mega dobra jakość i czucie, za tydz 35 kg x 10-12 x 2, 30 kg x 12-15 tylko trzymać jakosc i tempo serii 4. Rozpietki - 14 kg x 10, 18 kg x 5, 22 kg x 13 bardzo dobre tempo ale pilnować pełnego ruchu do dołu, 24 [...]

[...] kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 7, 65 kg x 8, 40 kg x 13 3. Pulldown - 2x10-12 30 kg x 6, 45 kg x 9, 40 kg x 13, 30 kg x 13 4. Maszyna Doriana - 2x12-15 25 kg x 6, 40 kg x 10, 35 kg x 10, 30 kg x 16 + 6xrp 5. Tył barku w oparciu - 3x10-12 14 kg x 8, 24 kg x 10, 22 kg x 11, 20 kg x 15 + szarpniete 6. Modlitewnik jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 12 kg [...]

31.10.2022 - LEGS Siłka: xgym 1. Przysiady - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 1, 135 kg x 7, 120 kg x 10, 100 kg x 14 2. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 130 kg x 10, 180 kg x 5, 230 kg x 11, 240 kg x 9, 190 kg x 15 3. Prostowanie siedząc - 3x12-15 50 kg x 15, 60 kg x 12, 70 kg x 9 4. Martwy Ciąg z [...]

[...] x 14, 22 kg x 12, 18 kg x 16 5. Tył barku w bramie stojąc - 3x15-20 9 lbs x 19, 9 lbs x 17, 9 lbs x 15 6. Uginanie na modlitewniku - 2x8-10, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 3, 40 kg x 11, 42 kg x 9, 32 kg x 15 7. Uginanie jednorącz na wyciągu - 2x10-12, 1x15-20 18 kg x 15, 18 kg x 15, 18 kg x 15 8. Młotki - 1x15-20 14 kg x 13+5 + ds 8 kg [...]

[...] kg x 13 4. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 57 kg x 10, 57 kg x 9, 40 kg x 16 5. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 25 kg x 8, 40 kg x 8, 35 kg x 10, 30 kg x 14+ds 15 kg x 11 6. Uginanie drążka wyciągu łamana - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 10, 45 kg x 6, stos + 4 kg x 11, stos + 6 kg x 9, 40 + 1 kg x 12 7. [...]

[...] kg x 12, 80 kg x 10, 50 kg x 17 4. Martwy Ciąg z hantlami - 3x8-10, 1x12-15 26 kg x 10, 32 kg x 6, 40 kg x 10, 40 kg x 9, 32 kg x 14 5. Uginanie leżąc - 3x8-10 30 kg x 14, 35 kg x 8, 25 kg x 14 Wspiecia stojąc 80 kg x 12, 120 kg x 22, 130 kg x 19, 18 Wspiecia siedząc 40 kg x 19, Allahy 30 kg x 20, 40 kg x 12, 11, 30 kg x 18 Plank 3x Notatnik: [...]

[...] 110 kg x 16 4. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 9, 60 kg x 8, 42 kg x 16 5. Odwrotny buttetfly - 3x10-12 25 kg x 8, 40 kg x 9, 35 kg x 11, 30 kg x 14+ds 15 kg x 9 6. Uginanie drążka wyciągu łamana - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 10, 50 kg x 6, stos + 6 kg x 10, stos + 6 kg x 10, 40 + 1 kg x 15 7. [...]

[...] wzdłuż tułowia - 2x8-10, 1x12-15 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5, 38 kg x 10, 34 kg x 13, 28 kg x 16+2 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 30 kg x 8. 55 kg x 11, 50 kg x 12, 35 + 1 kg x 17 6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 10 kg x 8, 15 + 1 kg x 14, 15 kg x 14, 10 + 1 kg x 16 +ds 5 kg x 10 7. Prostowanie drążka łamanego - [...]