2x10

[...] + bo 8x63 / 8x63 / 12x53 8x65 / 8x65 / 12x55 6. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo 10x6szt +1 / 10x6szt +1 / 15x5szt +1 10x6szt +2 / 10x6szt +2 / 15x5szt +2 7. Uginanie leżąc wąsko 2x10-12 + bo 12x46 / 11x46 / 14x38 12x46 / 12x46 / 16x38 8. HT maszyna 3x10-12 12x110 / 12x110 / 12x100 12x115 / 12x115 / 12x115 9. Wyprosty na rzymskiej 3x15 15x0 / 15x0 / [...]

NIEDZIELA - DWUGŁOWE + ŁAPY 1. Uginanie leżąc - 2x10-12 2x12 x50kg / 15x40kg 2. SLDL - 2x6-8 2x8 x150kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 2x10-12 2x12 x350kg / 15x320kg 4. Przysiad bułgarski - 3x12-15 3x12 x40kg 5. Crucyfix na triceps - 3x12-15 3x15 x11kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x12-15 3x12 x14kg 7. Uginanie młotkowe [...]

PUSH -Maszyna rozpiętki 3x12 tempo 3010 -WL skos dodatni smith 2x12 -Hantle wyciskanie płaska 2x10 -Brama ściąganie linek z dołu 2x12 -Wyciskanie żołnierskie 2x12 -Wznosy boczne z hantlami siedząc 3x15 -Wznosy w przód na linkach 3x12 -plank 3x max -Hallow body 3x max +30 min cardio Dieta 3000 kcal 1.Bajgle z wczoraj. 2.Placki owsiane [...]

[...] bo 10x90 / 10x90 / 15x75 10x95 / 10x95 / 15x80 4. Ściąganie do klatki neutral leżąc 2x8-10 + bo 10x88,5 / 10x88,5 / 16x76 10x91 / 10x91 / 17x76 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo 12x46 / 12x46 / 17x38,5 12x48,5 / 12x48,5 / 17x41 6a. Crcyfix 4x15 20kg 21kg 6b. Odwrotny butterfly 4x15 6szt +2 6szt +3 7. Uginanie hantlami przy ścianie [...]

WTOREK - klatka, barki, łapy 1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - 2x6-8 2x8 x55kg / 12x46kg 2. Wyciskanie Hammer poziomo - 2x8-10 2x10 x103kg 3. Rozpiętki w bramie siedząc - 3x12-15 3x12 x11kg 4. Dipy - 3x8-10 3x10 x10kg 5. Unoszenie z linką wyciągu dolnego - 4x12-15 4x15 x6kg 6. Wyciskanie z linką zza głowy - 3x12-15 3x15 x38kg 7. [...]

[...] 2. Wyciskanie hammer poziomo 3x8-10 10x42,5 / 10x42,5 / 10x42,5 10x45 / 10x45 / 10x45 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 10x30 / 10x30 9x32,5 / 9x32,5 4. Gironda dips 2x10-12 ---------------- 11x / 11x 5. OHP 1x6-8 + bo 8x70 / 12x60 8x72,5 / 12x62,5 6. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + bo 10x52,5 / 10x52,5 / 15x45 9x55 / 9x55 / 12x47,5 [...]

ŚRODA - NOGI 1. Uginanie siedząc - 3x12-15 3x12 x89kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20 3x15 x stack + 20kg 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12 2x12 x420kg / 15x360kg 4. Hack SQ - 2x8-10 10x210kg / 10x220kg 5. Prostowanie siedząc - 3x12-15 2x15 x77kg / 12x77kg 6. Uginanie stojąc - 3x10-12 3x12 x25kg 7. RDL ze [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 8x165 / 12x140 8x170 / 13x145 2. Hack SQ wąsko 2x6-8 + bo 8x117,5 / 8x117,5 / 12x100 8x120 / 8x120 / 12x102,5 3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x230 / 10x230 / 15x195 10x240 / 10x240 / 16x205 4. Odpychanie siedząc wąsko 2x8-10 + bo 10x170 / 10x170 / 16x145 10x175 / 9x175 / 15x150 5. Prostowanie siedząc 2x10-12 + bo 12x38 [...]

[...] bieganko siekne dla odmiany. :-) @DJ_DoDo Nabiał z cytrusami? %-) Łapy -Wyprosty linki wyciag gorny 3x12 tempo 3010 -California press 3x10 -Wyprosty linka w opadzie 2x10 -Uginanie jednorącz na bramie 2x12 -Uginanie w oparciu o kolano 2x10 -Uginanie młotkowe hantli 2x8 -bidr dog 3x15 -kicksy 3x15 +45 min cardio. Dodałem dodatkowe 15 [...]

[...] 4x10-12 11kg (13x) 12kg 5b. Face pull 4x10-12 54kg 56,5kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo -------------------------- 10x15 / 10x15 / 13x13 7. Uginanie młotkowo 2x10-12 + bo 12x20 / 12x20 / 16x17 12x22 / 11x22 / 15x19 + aero 20 min Dzisiaj trening już nie był dobry, kolejna słabo przespana noc już za mocno dała się we znaki. A teraz [...]

Z wczoraj. Nogi -Wyprosty siedząc 3x15 -Uginania siedząc lub leżac 3x15 -Wypychanie na suwnicy 2x10 -Wchodzenie na boxa 2x8 -Dobicie - tempo 3010 wykroki 2x15 -Uginanie stojąc (dwójki) na maszynie do wyprostów 2x15 -Wypychanie stopami na suwnicy lydki 3x15 -Wspięcia stojąc jednonóż bez ciężaru 3x max +45 min cardio Dieta 3000 kcal 1.Kanapki [...]

[...] kg x 9, 12 kg x 15 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 8, 65 kg x 9, 55 kg x 13 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 9, 30 kg x 11, 20 + 1 kg x 14 4. Rozpiętki w bramie skos dodatni – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 15 + 2 kg x 11, 15 + 2 kg x 9, 12 [...]

[...] górnego w oparciu o ławkę - 4x12-15 4x12 x28kg 2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. T-bar row - 2x6-8 7x80kg / 7x80kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 3x10 x80kg 5. Przyciąganie szerokim chwytem wyciągu dolnego do brzucha - 3x8-10 3x10 x30kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - 3x10-12 3x12 x40kg 7. Wspięcia na palce [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 2x10-12 2x12 x26kg / 15x20kg 2. Wyciskanie Smith skos dodatni - 2x6-8 2x7 x 130kg / 11x110kg 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny - 3x8-10 3x10 x100kg 4. Wyciskanie Hammer na barki - 2x6-8 2x7 x88kg 5. Rozpiętki w bramie - 3x10-12 3x12 x16kg 6. Y raise w bramie - 3x12-15 3x15 x3kg 7. [...]

[...] 3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/10/12/12+ 4. Przysiad ze sztangielką szeroko 4x15 5. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/8 6. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 2x10 7a. Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 2x10 7b. Uginanie ramion ze sztangielką za głowę 2x12 8. Brzuch Trening D 1. Przysiad klasyczny 10/10/8/6/6/6 2. [...]

[...] + bo 7x107,5 / 7x107,5 / 12x92,5 7x107,5 / 7x107,5 / 12x92,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 9x32,5 / 9x32,5 / 13x27,5 10x32,5 / 9x32,5 / 14x27,5 4. Rozpiętki skos dół 2x10-12 + bo 12x18 / 12x18 / 16x16 12x19 / 12x19 / 16x16 5. Podciąganie do brody smith 3x6-8 8x50 / 8x50 / 8x50 8x50 / 8x50 / 8x50 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x8-10 [...]

[...] 50 kg x 11 3. Wiosło V siedząc 80 kg x 6, 110 kg x 11, 120 kg x 8, 90 kg x 13 4. Ściąganie jednorącz – 2x12-15 25 kg x 14, 27 kg x 11, 27 kg x 12 5. Tył barku w oparciu – 2x10-12, 1x12-15 14 kg x 10, 22 kg x 11, 22 kg x 10, 16 kg x 14 6. Uginanie na modlitewniku – 1x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 9, 32 kg x 12 7. Uginanie [...]

[...] + bo 8x65 / 8x65 / 12x55 8x66 / 8x66 / 12x57 6. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo 10x6szt +2 / 10x6szt +2 / 15x5szt +2 10x6szt +3 / 10x6szt +3 / 15x5szt +3 7. Uginanie leżąc wąsko 2x10-12 + bo 12x46 / 12x46 / 16x38 12x47 / 12x47 / 15x39 8. HT maszyna 3x10-12 12x115 / 12x115 / 12x115 12x120 / 12x120 / 12x120 9. Wyprosty na rzymskiej 3x15 15x0 / 15x0 / [...]

[...] x 10, 50 kg x 14 2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 42 kg x 5, 38 kg x 9, 32 kg x 11 3. Rozpiętki w bramie – 2x10-12 16 kg x 10, 27 kg x 11, 27 kg x 11, 20 kg x 14 4. Wyciskanie hammer na klatkę - R10 20 kg x 10, 25 kg x 10, 30 kg x 10, 35 kg x 8 5. Pompki na poręczach – 1x8-10, [...]

Pull -face pull 3x15 -ściaganie wyciąg górny wąsko neutralny chwyt 2x10 -wiosłowanie hammer 2x10 -ściaganie linki jednorącz brama 2x12 -szrugsy z hantlami siedząc 2x12 -odwodzenie leżac na tył barków 3x12 +40 min cardio. Dieta 3000 kcal. 1.Pita. 2.Placki owsiane z musem pomarańczowym. 3.Ziemniaki + siekane kotlety z mielonego indyka, kapusty, [...]