[...] z hantlami 10/8/6 żuraw 3x10 wspięcia na palce na Smithu 3x15 uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na skosie z supinacją 3x10-12 uginanie ramion na wyciągu podchwyt 2x10-12 wiosłowanie sztangą w opadzie (12)/10/8/6 ściąganie drążka wyciągu do klatki 10/8/6 A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie sztangą skos w górę (12)/10/8/6 [...]
[...] hantlami 3x12 Ściąganie sztanki do brody w wąskim chwycie 3x10-12 Piątek:Nogi Wypychanie platformy suwnicy 4x15/12/10/10 Przysiady 4x12 Wyprosty nóg na maszynie 2x15 2x10 Uginanaie nóg na maszynie 2x15 2x10 Wspięnia na palce na suwnicy 3x10 Wspięcia na palce na maszynie 3x15 + Plecy i Biceps a co 2tyg Klata i Triceps Plecy i biceps [...]
[...] zaciski) teraz tak, obiciążenie(wszystkie bodaj 28-30mm "fi" (łącznie jakos 450-500kg z czego ~200kg to żeliwne orginalne) 1500 tyle co pamiętam: 2x26 2x22.5 2x20 2x16 2x15 2x10 2x10 2x8 2x7 2x7.5 6x5 2x5 2x3.5 14x2.5 4x1.5 4x1 4x0.5 Obciążenie żeliwne, toczone + 2x10kg kolejowe bodaj. Ogólnie sprawa wygląda tak, mieszkam w UK. Pracuję tu i nie [...]
[...] x3 Dipy 1 seria x3 Podciaganie nachwyt szeroko 1 seria x3 Dipy 1 seria x3 Podciaganie nachwyt szeroko 1 seria x3 Dipy 1 seria x3 7. Brzuch: Wznosy kolan wisząc na drążku 2x10 Spięcia brzucha leżąc 2x10 Skręty tułowia z lekko uniesionymi nogami 2x20 (po 10 na stronę) Kilka pytań ode mnie: 1. Czy taka kolejność ćwiczeń będzie ok? 2. Czy nie [...]
[...] B1 Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10* B2 Wiosłowanie hantlą 3x8-10* C1 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8-10 C2 Wyprosty z linkami zza głowy siedząc 3x8-10 D Pallof Press 2x10 *( Drop Set: Po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, odpoczywamy 15 sekund, zmniejszamy ciężar o 30-50% i wykonujemy podobną ilość powtórzeń, jakie zakłada seria.) [...]
[...] przedramienia o ławkę prostą 4x10 zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem Piątek ( grzbiet ): 4x10 przyciąganie sztangielki do brzucha w pozycji zgiętej 2x10 MC 4x10 przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 2x10 kaptur(czworoboczny) dowolne ćwiczenie Do tego 6 waidera 3x w tygodniu boisko i 3x30 km rower . [...]
Cel : Masa i siła Poniedziałek Barki Wyciskanie hantli zza głowy 2x10(serie rozgrzewkowe) +3x8 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x8 Unoszenie hantli bokiem 3x10 Unoszenie hantli w opadzie 3x10 Brzuch Unoszenie kolan w leżeniu płasko 5x12 Skłony boczne z obciążeniem 5x12 Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 5x12 Wtorek [...]
[...] leżeniu Plecy Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x 10 -Wznosy barków (szrugsy) 4 x 10 - Martwy ciąg 4x 10 -Sciaganie drązka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 2x10 -Sciaganie drązka wyciągu górnego w siadzie nadchwytem 2x10 Nóg przez pierwszych pare miesiecy nie chce robić ponieważ od kopania całe zycie piłki nożnej tylko te [...]
[...] 3x12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x10 PRZYCIĄGANIE WIOSEŁ W SIADZIE NA MASZYNIE 3x15 PROSTOWANIE RAMION W SIADZIE NA MASZYNIE (triceps) 2x10 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x10 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10 UNOSZENIE SZTANGIELEK STOJĄC BOKIEM W GÓRĘ 3x10 BRZUSZKI NA MASZYNIE 3x10 ŚCIĄGANIE [...]
[...] pracy przede mną... klatka -wyciskania na plaskiej 12<10<8 -wyciskanie na skosie w gore 12<10<8 -rozpietki 3x10 triceps -wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10 -pompki w podporze tylem 2x15 sr: plecy-biceps plecy -sciaganie drazka do klatki 12<10<8 -wioslowania sztanga (lokcie prowadzone szeroko) 12<10<8 -sklony na [...]