2x10

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 9x125 / 14x105 2. Wyciskanie zza karku smith 1x8-10 + 1s bo 9x87,5 / 13x75 3. Unoszenie bokiem siedząc 2x10-12 + 1s bo 11x22 / 11x22 / 15x18 4. Podciąganie linki do brody siedząc 2x12-15 + 2s bo 13x70 / 13x70 / 16x63 / 18x56 5a. Prostowanie nachwyt 1x8-10 + 1s bo 10x60 / 15x51 5b. [...]

Wtorek 10.11.2020r. PULL: A1 PODCIĄGANIE NA DRĄZKU- CHWYT NEUTRALNY 3X8 * 4x8+5kg A2 ŚCIĄGANIE LINY WYCIĄGU NA PROSTYCH RĘKACH 4X12-15 4sztx15x4s B1 WIOSŁOWANIE SZTANGA 2X10** 2sx120x10 C1 WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ HAMMER 3X10* 3X10SZTX10 D1 WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ Z PODPÓRKĄ POD KLATĘ – SZEROKI NACHWYT - 3X10* (PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) 3X10X45KG D2 [...]

[...] Pull 1 1.Pendlay Row 2x8-10 90kgx10 /72kgx10 92.5kgx6 /74kgx10 92.5kgx9 /74kgx10 92.5kgx10 / 74kgx10 95kgx10 / 76kgx13 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 80kgx12 /64kgx12 82.5kgx12 /66kgx12 85kgx11 /68kgx11 87.5kgx10 / 70kgx12 87.5kgx11 / 70kgx13 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 64kgx15 / 54kgx15 66.5kgx15 /56kgx15 [...]

DWÓJKI + PLECY SZEROKOŚĆ 1. Uginanie leżąc jednonóż 1x8-10 + 1s bo 9x49 / 13x42 2. Uginanie siedząc jednonóż 2x8-10 + 1s bo 10x52 / 10x52 / 14x44 3. MCNPN smith 2x10-12 + 1s bo 12x105 / 12x105 / 16x90 4. Uginanie leżąc na wyciągu 2x12 + 2s bo 12x38 / 12x38 / 15x34 / 18x30 5. Podciąganie neutral 3x max 14x / 13x / 12x 6. Ściaganie do karku 2x10-12 [...]

[...] tydzień wg planu;-) Wszystko ok W poniedziałek nogi wg nowego planu i dzisiaj ledwo chodze%-) Legs 1a. Ugiananie siedząc 3x12* 1b. Przywodziciele 4x20 2. Przysiad smith 2x10** https://youtu.be/CgDTxsKt2MQ 3. Rdl z gumą na biodrach 3x12* + po ost 1x20 sama guma 4. Suwnica skosna plus gumy 4x20* wolny negatyw plus drop w ostatniej 5. Wykroki [...]

[...] 80g B 300g Ww 640g T 50g TRENING Push 1 1,Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 90kgx8 / 72kgx8 92.5kgx8 / 74kgx8 95kgx5 / 77kgx8 95kgx7 . 77kgx8 97.5kgx7 / 78kgx10 2.Floor Press 2x10-12 42.5kgx10 / 33.5kgx12 42.5kgx12 / 34kgx11 45kgx7 / 36kgx12 45kgx10 / 36kgx12 45kgx10 /36kgx11 3.Wyciskanie smith (barki) 2x6-8 60kgx8 / 48kgx8 62.5kgx6 / 50kgx8 [...]

[...] 2X10** + 1x15 10x15szt.x2s 12sztx1x10 B1 PRZYSIAD FRONT 2X10** 120kgx2sx10 C1 MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 3X10* 100kgx3x10 D1 PRZYSIAD BUŁGARSKI Z HANTLĄ 3X12/ NOGĘ 12x10kgx3 E1 HACK MASZYNA 3X12* ( PO OSTATNIEJ DROP SET -30%) 40kgx12x3 Komentarz: Mało snu dziś było, bo serial na netflixie nas wciągnął wczoraj na maksa, ale wstałem [...]

KLATKA + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 1x8-10 + 1s bo 8x150 / 12x127,5 2. Floor press smith 1x8-10 + 1s bo 10x125 / 14x105 3. Wyciskanie hammer z gumą 2x10-12 + 1s bo 12x37,5 / 10x37,5 / 14x31,25 4. Wyciskanie maszyna z gumą 2x10-12 + 1s bo 12x75 / 11x75 / 15x62,5 5. Butterfly 2x12 + 1s bo 12x89 / 12x89 / 17x75 6a. Francuz [...]

[...] x13+8+7 5. Face Pull 3s (15-10p) 7x17 7x13 7x13+7+6 7x20 7x14 7x13+7+6 6. Dipsy 3s (6-8p i 8-10p) 30x10 15x12 5x11 32x9 15x13 5x12 7. Francuz sztanga prostą leżąc 3s (8-10p i 10-12p) + RP w ostatniej serii 45x9 37x11 30x14+5 45x9 37x11 30x15+5 8. Linki wyciągu górnego 3s (10-12p) + RP w ostatniej serii 2x16 2x12 2x11+5+4+4 2x17 2x10 2x12+5+4+4

[...] 3x15-20 290kgx20 / 240kgx20/ 200kgx20 300kgx20 / 250kgx20 / 210kgx20 315kgx20 / 250kgx20 / 210kgx20 330kgx20 / 265kgx20 / 215kgx20 315kgx20 / 270kgx18/ 220kgx20 2.SQ Smith 2x10-12 117.5kgx11/10 117.5kgx12/12 120kgx12/12 122.5kgx12/10 125kgx10/8 3.MC Sumo 2x6-8 177.5kgx8 / 142kgx8 180kgx7 / 144kgx8 182.5kgx7 /146kgx8 185kgx6 / 148kgx8 185kgx6 / [...]

[...] x10 x10 x8 Hammer grip pullup (HPUP) +10kg x10 x8 x6 Młotki (ćwiczenie na biceps) 17.5kg x12 x10 PT Power Clean (zarzut) 64kg 3x8 Floor press ~76.5kg x7 x6 x5 x5 x5 DL 99kg 2x10 (klasyczny/sumo) OHP 59kg x8 x7 x6 Hammer grip pullup (HPUP) +15kg x9 x8 x6 pompki na podstawkach Stopy na sofie, rozstaw nieco szerzej niż ramiona - to ćwiczenie robie [...]

[...] TYŁ BARKU - Wznosy bokiem w opadzie tułowia - 4x10 BICEPS - Uginanie przedramion z hantlami w podporze o kolano - 3x10 - Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym - 2x10 KAPTURY - Szrugsy ze sztangą - 4x10 DWÓJKI - Wchodzenie na skrzynie/stopień z hantlami - 4x12 - Uginanie kolan leżąc na brzuchu z hantlem między stopami - 4x10 BRZUCH - [...]

[...] siedząc 3x10 4010 60kg 5. Uginanie leżąc wąsko 2x6-8 + 1s bo 8x80 / 8x80 / 14x68 6. Uginanie stojac 2x8-10 + 1s bo 10x35 / 10x35 / 14x30 7. Uginanie leżąc jednonóż 2x10 + 1s bo 10x35 / 10x35 / 14x30 8. HT smith 2x6-8 + 1s bo 8x190 / 8x190 / 14x160 9. Wykopy w tył na maszynie 2x8-10 + 2s bo 10x55 / 10x55 / 13x50 / 15x45 10. Przywodzenie [...]

[...] na piłce 10x - tilt na piłce 10x 1. prostowanie nogi na piłce 20x 2. wznosy bioder na piłce 15x 3. donkey kicks 2x20 4. łopatki w klęku i na drążku 5a. pompki przy szafce 2x10 5b. wiosłowanie gumą jednorącz 2x10 6. supermeny 10x 7. wspięcia na palce 20x 8. rozciąganie klatki - rozpiętki i pullover na piłce 10x 9. ćwiczenia stabilizacyjne: - [...]

[...] 130kgx8 /104kgx8 132.5kgx7 / 106kgx9 135kgx7 / 108kgx10 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 120kgx10 122.5kgx10 125kgx7 125kgx9 127.5kgx6 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 36kgx12/12 38kgx11/11 38kgx12/12 40kgx9/9 40kgx12/12 4.Szrugsy 2x8-10 85kgx10/ 68kgx10 87.5kgx10 / 70kgx10 90kgx10 / 70kgx10 94kgx10 / 72kgx10 96kgx10 / 74kgx10 [...]

[...] Dla moich 180cm wzrostu, 65kg, 23 lat i pracy siedzącej oraz drobnego ruchu (codziennie przeważnie 6-10k kroków, raz na dwa dni kilka podciągnięć na pobliskich drążkach, 2x10 dipów/ deepów czy 3x15 pompek) wyliczyło mi około 2400 kcal. Chciałbym troszkę przybrać na wadze- żeby ważyć chociaż te 70kg. Jednak dochodzi stres z pracy i studiów, [...]

[...] / 10x7,5 / 14x0 2. Wiosło półsztangą jednorącz 2x6-8 + 1s bo 8x70 / 8x70 / 14x60 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x90 / 10x90 / 15x76 4. Wiosło leżąc neutral 2x10 + 1s bo 10x77,5 / 10x77,5 / 15x65 5. Podciąganie drążka do brody siedząc 4x8 80kg 6a. Unoszenie bokiem maszyna 3x10 4010 30kg 6b. Odwrotny butterfly 3x12 4010 50kg 7. [...]

[...] leżąc 3x12-15 13kgx15 / 10.5kgx15 / 8.5kgx15 14kgx15 / 11kgx15 / 9kgx15 15kgx14 / 12kgx15 / 9.5kgx15 17.5kgx15 / 13kgxmax / 10kgxmax 18.5kgx15/ 15kgx / 12kgx 4.Butterfly 2x10-12 50kgx12 / 40kgx 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 9kgx12/12 10kgx12/12 11kgx11/11 12kgx12/12 13kgx10/8 6.Prostowanie linki 2x12-15+rest pause 23kgx [...]

Poniedziałek 09.11.2020r. PUSH: A1 WYCISKANIE SZTANGA ŁAWKA SKOŚNA 95x10x2s B1 WYCISKANIE SUWNICA SMITH PŁASKO Z MARTWEGO PUNKTU 3X10* 3sx75kgx10 C1 LINY W BRAMIE 4X12-15 3sztx4sx15 D1 WYCISKANIE Z HANTLAMI NA BARKI SIEDZĄC 2X10* 25kgx10x2s D2 WZNOSY RAMION BOKIEM Z LINKAMI WYCIĄGU W BRAMIE 4X15-12 4x15x1szt. E1 POMPKI NA PORĘCZACH 2X8* 20kgx3x8 [...]

PUSH 1 1. Floor press smith 1x10-12 + 1s bo 12x130 / 15x110 2. Wyciskanie smith skos 30* 1x10-12 + 1s bo 12x105 / 16x90 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 45* 2x12-15 + 1s bo 15x26 / 15x26 / 20x22 4. Rozpiętki na bramie 2x15 + 1s bo 15x25 / 15x25 / 20x21 5. Wyciskanie z klatki smith 2x8 + 1s bo 8x80 / 8x80 / 13x67,5 6. Wyciskanie odwrotnie hammer [...]