Sobota, przed wyjazdem na debiuty zrobiłem klatkę: 1. Wyciskanie na hamerze siedząc 3x15/12 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x15/6, 2x10 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 4. Rozpiętki na bramie siedząc 4x25/20 5. Wyciskanie na hamerze z dołu 4x15 Schody 45min Na siłce sprawdziłem nowe hamery, wchodzą bardzo dobrze. Po rozpiętkach na [...]
[...] garść pop cornu SIŁOWNIA 5 min szybkiego marszu MC zwykły gryf bez obciążenia + gobblet 8 kg 3x15 Pompka damska + wiosłowanie 12,5kg (albo 10kg...) 5x5 Dead bug + sit ups 2x10 Rozciąganie Rozważam banana %-) Dlaczego dzień małych zwycięstw? Bo już o 10 burczało mi w brzuchu i marzyłam o jedzeniu. Bo chciałam kupić coś co chrupie. Żułam gumy i [...]
[...] i mąką kokosową 1989 kcal, BTW: 121,4/68,3/210,9g; błonnik: 19,9g TRENING MC 20kg + gobblet squat 10kg - 3x15 Wiosłowanie 12,5kg + damskie pompki 4x5 Sit ups + dead bug 2x10 + stretching Po MC i gobblecie mi się słabo robiło i walczyłam z każdym przysiadem i bólem lędźwi, bo na początku puściłam lędźwie przy MC... zreflektowałam się, ale [...]
[...] w opadzie. Czyli zamiast tych dwóch ćwiczeń w planie robię wiosłowanie, ale oprócz tego na koniec treningu maltretuję drążek próbując na nim wisieć. Wydaje mi się to sensowne. Dzisiaj tak poćwiczyłam i był problem z wiązaniem sznurówek. Było tak MC 17,5kg + gobblet 8kg 2x15 Ćwiczenie chwytu X razy + pompki damskie 4x5 Sit ups + dead bug 2x10
[...] Dużo rąk, troche nóg. Do tego masaż obolałych po niedzieli łydek :-) --------------------------------------------------------------- 6.10.15 Kettle MC, Swing, Swinf 1R 2x10 16kg Piramida ciezaru: 3 obwody MC na jednej nodze x10 powtórzeń 12kg /16kg/20kg (20kg MC jednorącz na obu nogach ;-) ) 5x5 Swing 20kg [...]
Rower 1,5h Rozgrzewka: 15 min w tym 4 min 50%, 3 min 65%, 1 min 95, 100, 105% + 5 min 40%, Zadanie: 3x2x10 min z przerwą 1 min pomiędzy 10tkami pomiędzy seriami 2x10 przerwa 5 min 40%, 10 min rozpisane na 5x2 min: 95, 100, 105,100, 95%ftp, Schłodzenie: zejście z 40 d0 30% ftp. Kawał dobrej roboty. /SFD/2017/1/1/51aeee97e6424854922429eda7a995a6.jpg [...]
[...] bieg progresywny i tak zrobiłem na przestrzeni treningu progres z 5,05 do 3,56. Rower bardzo ciężki trening jeden z najcięższych w całym planie 1,5 godziny w tym 3 serie po 2x10 min 95-99%ftp z przyśpieszeniami do 105 i 110% ftp po 30 sekund. Przerwa pomiędzy dziesiątkami zaledwie 1 minuta a pomiędzy seriami 4 minuty albo 5 sam już nie pamiętam. [...]
Wczoraj lekki bieg 4 km po pracy, dzisiaj rower zadanie 2x10 km na mocy 1/4 IM z przerwą na nawrót czyli około 2 min. Wiało mocno na pierwszych 10km miałem łącznie 2 minuty jazdy w której nie pedałowałem bo brakowało biegów więc prędkości były ponad 50 km//h (widać na wykresach przerwy na mocy, kadencji i spadki na tętnie). Średnio wyszło mi 267 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] hantle pewnie przez to że talerze duże, ale po rozpiętkach dobre wrażenia mam, fajnie się je robiło i bardzo dobrze klatkę czulem. wyciskanie hantli 8kg (1 hantel) x10, 13kg 2x10 (mam słabe możliwości dokładania ciężaru więc zrobiłem dwie serie żeby się rozgrzać lepiej przed większym przeskokiem ciężaru), 28kg x8, 33kg x8 i 28kg x10 rozpiętki 3x8 [...]
[...] Wyciskanie z przed głowy na maszynie smitha: 12,10,8,8 + drop set 2. Superseria: unoszenie hantli na boki + unoszenie sztangi przed głowę w opadzie tułowia ok 45 stopni 2x12+12 i 2x10+10 3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (tylny akton): 12,10,8,8 + drop set Pompowanie klatki: Superseria: butterfly + wyciskanie siedząc 3x15+15 i 1x20+20
[...] 2 serie, a późniejsza analiza video wykazało, że łącznie było ich 12 zamiast 10 ;) Rozgrzewka: 3x5 hip bridge, goblet squat, halo 5x5, 16 kg, swing jednorącz 10x10 24 kg, 2x10 32 kg, 24, 32, 24, 32, 24, 24, 24, 24, 24, 24, 24, 24 TGU 16 kg x 3, 24 kg x 2 16, 16, 16, 24, 16 rozciąganie Potem kamizelka 7,5 kg i w las. Ustawiłem autolap w [...]
[...] od rana bezbólowo, także mniej z dnia na dzień mięśnie czuć. Dzisiaj rano S&S. Rozgrzewka: 3x5 hip bridge, goblet squat, halo 5x5, 16 kg, swing jednorącz 8x10 24 kg, 2x10 32 kg, 24, 32, 24, 32, 24, 24, 24, 24, 24, 24 TGU 16 kg x 3, 24 kg x 2 16, 16, 16, 24, 24 rozciąganie Kusi mnie, żeby jutro spróbować zmieścić się w 5 minutach z 10 x 24 [...]