2x10

[...] 24kg 4.Rozpiętki na bramie 2x12 5.Focze wiosło 3x12 1x15 18kg 6.OHP 3x12 25kg 7.Triceps hantla siedz. 2x12 10kg 8.Biceps hantla siedza. 2x12 8kg 9.Przyciąganie nóg do klatki 2x10 10.Allachy 2x12 +interwały na ergometrze 30s/30s x6 Wyszło w sumie FBW dzisiaj :-P Micha: 1.Kura, warzywa, 2.Twaróg, jogurt 3.Mleko,wpc, baton Szama skromnie dzisiaj [...]

Poniedziałek 06.06.2023 OHP: 2x40kg + 3x50kg / przerwy 4x2' + 1x3' MC: 2x90kg + 3x100kg /przerwy 2x2' + 3x3' 5x5 dipsy / przerwa 1' Pompki 3/4: 2x10 Zwis na drążku: 20s/15s/15s/15s / przerwa 1' Pompki na palcach (LVL3) - 2x5 Scapular Pull-Up: 5/5/5 Plank: 60s Wznosy nóg leżąc: 2x20 Trening eksplozywny/mobility Dużo lepiej niż ostatnim razem - choć [...]

[...] ze sztangielkami na skosnej 4x12 7 kg Musze sprawdzić czy technicznie ok. 2. Zwis na drazku z krotkim podciąganiem, polowa nachwytem, druga polowa mlotkowycm 2x10, 1x8 3. Unoszenie ramion w przod i bok 3x7 4 kg Mialo być 14 powtorzen, ale nie było latwo nawet przy tych siedmiu. Myslalam, ze dam rade, bo jak robiłam unoszenie [...]

[...] Przed treningiem: bcaa, kreatyna, cytrulina 1. Fronty 5x5 65kg 2. RDL 4x5 68kg 3. Wyc. fran. leżąc 2x8 26 kg 4. Bic sztanga 2x8 27 kg 5. Russian twist 1x10 5kg 6. AB wheel 2x10 Dobrze sie ćwiczyło. Czułem spory zapas mocy, chyba po wczorajszym ładowaniu :-P i nawet coś tam mnie spompowało. Micha: 1. Poledwica z wieprza + warzywa+ ser lajt 2. [...]

[...] Dzisiaj wypadł dzień PUSH 1. Wykroki z sztangielkami / zakroki bez ciężaru 15/0 x 6/6 x6/6 x6/6 x6/6 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej + rozpiętki (2x10) x12/12 x/12/6 x6/6 x7/6 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 20 x12 x12 x12 x12 4. Arnoldki 5 x12 x12 x12 5. Unoszenie sztangielek do przodu i do boku 5 x6 [...]

[...] DB shoulder press 3x15 2b. Reverse lunges 3x15 3a. Single leg DL 3x10 x 10kg 3b. DB lateral raises 3x15 x 3kg 4a. Swiss ball leg curl 3x10 4b. Hip raises in side plank 2x10 Cel na kroki osiągnięty (powyżej 10k). Pogoda w tym tygodniu ma być ładna, więc zachęca to też do spacerów. Zauważyłam, że jednak już nie najlepiej czuję się robiąc [...]

[...] PULL 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia ( yates row ) 22.5kg x12 x12 x12 x12 2. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce ( ręce proste ) (2x10 kg) x 12 x12 x12 x12 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 15kg x12 x12 x12 x12 4. Uginanie sztangielek z supinacją+ młotkowo 5kg x16/16 x16/16 x16/16 [...]

[...] w ubiegłym roku mocno przykładałam się do nauki techniki ćwiczeń i udało mi się trochę zwiększyć siłę i ciężary (z tego co pamiętam np. w wyciskaniu sztangielek doszłam do 2x10 kg, w przysiadzie do 42,5 kg, wiośle sztangą ok. 35 kg). Dlatego nie wiem czy mogę ominąć trening dla początkujących i od razu przejść dalej. A jeśli jak tak, od [...]

[...] w moim przypadku gdzie nie mam na codzień dostępu do takich rarytasów %-) Podciaganie na drążku szeroko 3x12 Martwy 4x8 100, 100, 120, 120 High row na maszynie hammer 2x10 50kg Sciaganie drążka za plecy 2x10 55,60kg Przyciąganie rogów do brzucha 3x10 40kg, 50kg,60kg Przyciąganie drążka do brzucha szeroko 2x10 50kg Podciaganie chwyt [...]

[...] powtorzeń, stosunkowo duże cięzary, progresja Poniedziałek: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce prostej 6/4/2-4/1 Wyciskanie sztangi na skosie 8/6/4/2 Rozpiętki na skosie 2x10 Brama 2x10 Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 2x25 Wtorek: bic+tric Biceps Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 3x6-10 /// sztangielkami 3x6-10 Ugianie [...]

19.12.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 12, 15 szt x 12 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 92 kg x 9, 82 kg x 9 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 45 kg + 1ł x 9, 45 kg x 13 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x 6, 70 kg x 8, 65 kg x 10 5. [...]

31.12.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 2 kg x 9, 15 szt x 13 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 8, 82 kg x 11 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 45 kg + 1 ł x 10+2, 45 kg + 1 ł x 10+2 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x 6, 70 kg x 8, [...]

20.10.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 10 szt x 6, 12 szt x 3, 14 szt + 1 kg x 12, 14 szt + 2 kg x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 2, 105 kg x 9, 105 kg x 8 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11, 50 kg x 9 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 45 kg x 6, 62 kg x 8, [...]

26.10.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 13 szt x 3, 15 szt x 10, 15 szt x 12, 15 szt + 2 kg x 10 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 2, 107 kg x 9, 107 kg x 8 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + łańcuch x 11, 45 kg + łańcuch x 11 4. Wiosło na hammerze nachwytem [...]

18.11.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 3 kg x 10, 16 szt x 13 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 105 kg x 10, 105 kg x 7 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 12, 45 kg + 2ł x 12 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x [...]

24.01.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 9, 15 szt x 12 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 100 kg x 6, 85 kg x 19 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 40 kg x 6, 45 kg + 2ł x 9, 45 kg + 1ł x 12+2 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x 6, 60 kg x 8, 50 kg x 10 [...]

2.10.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 5 szt x 20, 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 3, 13 szt x 12, 13 szt x 12 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 25 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 12, 90 kg x 12 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 8, 40 kg x 3, 50 kg x 12, 55 kg x 10 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 45 kg x 6, 57 kg x 11, 57 [...]

1.11.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt x 10, 15 szt + 3 kg x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 3, 110 kg x 8, 110 kg x 8 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 8, 45 kg + łańcuch x 11 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x [...]

28.11.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 3 kg x 11, 16 szt + 1 kg x 12 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 3, 107 kg x 9, 100 kg x 11 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 12, 45 kg + 2ł x 12 4. Wiosło na hammerze nachwytem [...]

1.12.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 17 szt x 10, 16 szt + 2 kg x 11 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 30 kg x 10, 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 3, 110 kg x 8, 102 kg x 10 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 45 kg x 6, 45 kg + 3 łańcuchy x 8, 45 kg + 2ł x 12 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 60 kg x 6, [...]