2x10

[...] 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 9, 45 kg x 11 3. Prostowanie drazka wyciągu 14 szt x 12, 17 szt x 8, 20 szt x 6, stos + 10 kg x 10, stos + 10 kg x 10 4. Uginanie o kolano 2x10-12 15 kg x 13+1, 17 kg x 8+2 5. Prostowanie linek szeroko 11 szt x 12, 10 szt x 15 6. Młotki 2x10-12 22 kg x 10, 20 kg x 12 Notatnik: 1. Porecze - CC x 10, 12 kg x 6, 20 [...]

[...] kg x 12, 20 kg x 8, 15 kg x 15 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 55 kg x 6, 65 kg x 2, 75 kg x 8, 70 kg x 10 + 3 RP 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 25 kg x 8, 35 + 3 kg x 11, 35 + 3 kg x 10, 35 kg x 15 4. Rozpietki skos dodatni - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 14 kg x 8, 18 kg x 5, 22 kg x 3, 26 kg x 11, 26 [...]

[...] 1x12-15 10 kg x 10, 15 + 1 kg x 12, 15 kg x 12 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2 72 kg x 11, 10 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 6, 40 kg x 11, 35 kg x 14 4. Wyciskanie na maszynie na klatkę - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 20 kg x 10, 35 kg x 12, 40 kg x 9 5. Wyciskanie hantli [...]

[...] 10, 26kg x 6, 32 kg x 12, 34 kg x 10, 22 kg x 18+2 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 30 kg x 8, 50 kg x 12, 50 + 1 kg x 10, 40 kg x 16 6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 10 kg x 8, 15 kg x 12+1, 15 kg x 11+1, 10 + 1 kg x 17 7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20 30 kg x 12, 45 kg x 8, stos x 13, stos x 12, 45 kg x [...]

[...] 28 kg x 6, 36 kg x 10, 32 kg x 12, 24 kg x 17 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 30 kg x 8, 50 + 1 kg x 11, 50 + 1 kg x 10, 40 kg x 14 6. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 10 kg x 8, 15 kg x 13, 15 kg x 11, 10 + 1 kg x 14 7. Prostowanie drążka łamanego - 2x10-12, 1x15-20 30 kg x 12, 45 kg x 8, stos + 4 kg x 10, stos x 12, 50 [...]

[...] kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 62 kg x 9, 62 kg x 8, 50 kg x 10+3 3. Pulldown - 2x8-10, 1x12-15 70 kg x 8, 102 kg x 8, 95 kg x 11, 85 kg x 14 4. Tył barku w pochyleniu - 2x10-12, 1x15-20 14 kg x 10, 22 kg x 14, 22 kg x 12, 18 kg x 16 5. Tył barku w bramie stojąc - 3x15-20 9 lbs x 19, 9 lbs x 17, 9 lbs x 15 6. Uginanie na modlitewniku - [...]

[...] 8, 20 kg x 14 3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12 50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 2, 97 kg x 6, 87 kg x 9, 70 kg x 13+3xRP 4. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 10 kg x 8, 15 kg x 12, 20 kg x 9, 12 kg x 15 +ds 7 kg x 8 5. Butterfly - 2x8-10, 1x12-15 /rozpietki w bramie 10 kg x 8, 15 + 2 kg x 12, 15 kg x 12, 12 kg x [...]

[...] 52 kg x 11 3. Wiosło polsztanga 50 kg x 8, 80 kg x 10, 90 kg x 7, 60 kg x 11 4. Ściąganie jednorącz – 2x12-15 25 kg x 13, 25 kg x 13, 25 kg x 13 5. Tył barku w oparciu – 2x10-12, 1x12-15 16kg x 10, 26 kg x 8, 22 kg x 11, 18 kg x 14 6. Uginanie na modlitewniku – 1x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 9, 32 kg x 12 7. Uginanie [...]

[...] 11, 59 kg x 11 2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 2, 44 kg x 5+3, 40 kg x 11, 32 kg x 11 3. Rozpiętki w bramie – 2x10-12 16 kg x 10, 27 kg x 10, 27 kg x 9, 18 kg x 16 4. Wyciskanie sztangi skos – R6 60 kg x 6, 80 kg x 6, 70 kg x 10+1, 60 kg x 11 5. Pompki na poręczach – 1x8-10, 1x12-15 [...]

[...] 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 7, 65 kg x 11, 55 kg x 12 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 7, 32 kg x 11 4. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 11, 30 kg x 9, 20 kg x 14 5. Rozpiętki w bramie skos dodatni – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 15 kg x 13, 15 + 2 kg x 10, 12 kg x 14 [...]

[...] +RP 40 kg x 8, 50 kg x 6, 60 kg x 8, 50 kg x 11 3. T-bar row 1x8-10, 1x10-12 + ds x 2 (-30%) 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 9, 65 kg x 13 4. V row dwie rączki młotkowo 2x10-12 40 kg x 8, 60 kg x 11, 60 kg x 11 5. Cable rear delt 2x12-15, 1x15-20 5 kg x 14, 5 kg x 11, 2 kg x 20 6. SA cable prearched curl 2x10-12, 12-15 7 kg x 10, 12 kg x [...]

[...] z wyskoku z powolnym opuszczaniem po 6 powtórzeń Wyciskanie leżąc z lekkim skosem dodatnim 12/10/8/8 z powonym opuszcaniem w ostatniej 50kg z zapasem Wyciskanie nad głowę 2x10 military press 40kg + 2x10 pusk press 50kg 3x10 dips na poręczach 3x10 uginanie ramion stojąc z supinacją 2x30 situps z piłką lekarską 9kg z dotknięciem za głową i za [...]

[...] do wyjścia zajął mi 1h 45 minut. Trening: 1) przysiad: 5x8 - 60kg 2) martwy ciąg: 5x8 - 70kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x8 - 50kg 4) wyciskanie żołnierskie: 2x10 - 25kg + 2x10 - 30kg 5) wiosłowanie hantlą 4x10 – 17,5kg 6) skull crushers 3x10 - 25kg Dieta: Jestem nażarty pod kurek także pozostałe 200kcal dojem sobie jutro. 1) [...]

[...] 3 DZIEŃ - piątek 1. Przysiad rumuński 3x10 powt 2. Wiosłowanie półsztangą 3x10 powt 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 powt. 4. Unoszenie ramion na boki z hantelkami 2x10 powt 5. Zgiananie ramienia z hantelką / biceps 2x10-15 6. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia / triceps 2x10-15 Oczywiście przed treningiem rozgrzewka 10-15 minut [...]

Spóźniony post który mial być wczoraj: BP 60kg x5 62.5kg x3 67.5kg x10 x9 65kg x9 62.5kg x9 SQT low-bar 75kg x5 80kg x3 90kg 2x10 DL 90kg x3 110kg x3 130kg 4x3 HPUP 10kg x10 x8 OHP 60kg x3 50kg x8 x7 x6 Cable flys 12.5kg x17 x16 23kg x13 x10 Jak widać trening środowy wypadł a wpadł w czwartek. Dziś jest piątek i odpuszczam (w weekend również). Mam [...]

[...] x10 (Hi Bar) x10 (Low Bar) Wyciskanie na ławce płaskiej: 70kg x10 80kg x5 x5 x4 x4 Ściąganie drążka na wyciągu podchwytem: 85kg x11 x9 x7 Martwy ciąg rumuński: 80kg x10 85 2x10 Wyciskanie zołnierskie: 60kg x7 x7 x6 x4 Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym wąskim: 65kg x11 x10 x9 Aktualna waga ~81kg. BF w okolicach 16-17%. Mam nadzieje, że [...]

Środa Wioślarz: 228W 5min Leg press: 110kg 2x10 Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym (wąsko) 65kg x10 BP: 65kg x10 Good-girl: 55kg x16 Bad-girl: 55kg x14 OHP: 50kg x5 55kg x5 57.5kg x3 60kg x2 Barbell curl - leżąc na brzuchu na ławce skośnej: 30kg x10 Łydki na maszynie: 47.5kg x10 Brzuszki z obciążeniem: 26kg x12 Ogólnie dzisiaj troche [...]

Sobota Wioślarz 5min 219W SQT 90kg x10 100kg 2x4 Wiosłowanie na wyciągu chwytem neutralnym (wąsko): 70kg x10 Ławka płaska 65kg x10 70kg x5 75kg x3 Martwy rumuński: 80kg 2x10 OHP: 50kg x10 60kg x2 55kg x3 Łydki na maszynie: 50kg x10 (ciężko) Ściąganie drążka na wyciagu podchwytem: 80kg x10 x8 Brzuszki z obciążeniem: 28kg x12 Postanowiłem odpuścić [...]

Dariusz - Nie ma sprawy, w środę nagram jedną rundę ;-) 27.08.2012 Trening wytrzymałościowo - siłowy Rwanie hantli jednorącz - 2x10 powt. Wiosłowanie hantlą jednorącz - 2x20 powt. Pompki - 30 powt. Podrzut + wyciskanie hantli jednorącz - 2x10 powt. High Pulls hantlą jednorącz - 2x10 powt. Przy 4 serii rozciął mi się odcisk na lewej dłoni, dlatego [...]

[...] : -Przysiady ze sztanga 3x10 (90kg) -Podciaganie na drazku 3x10 (bez obciazenia) -wyciskanie na plaskiej 3x10 (90kg) -wyciskanie na barki na maszynie 3x10 (55kg) -kaptury 2x10 (25kg) -pompki odwrotne 2x10 -biceps hantlami chwyt mlotkowy 2x10 (20kg) -brzuch 50 powtorzen /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/574434ede28643b4818e896e36611db1.jpg [...]