2x10

[...] rąk 4x10 4x10 -//- chwytem mlotkowym Wtorek Plecy i Barki 4x10 martwy ciąg a waze 65kg wzrost 185 wiek 17 lat zapomniałem dodac ze do dyspozycji mam tylko hantle 2x10 kg nie mam laweczki ani drążka 4x10 wiosłowanie hantlami 4x10 unaszenie rąk do brody ze zgieciem 4x10wyciskanie hantli siedzac za glowe 4x10 unoszenie hantli bokiem [...]

A 1. Klatka -atlas wypychanie w przód 3x10 -ławka płaska 4x10 60kg/70kg/80kg/80kg -ławka skos(45°) 1x10 50kg 2x10 60kg 1xMAX 60kg -rozpiętki 2x10 2x12 (17-23kg) 2. Triceps -wyciskanie w wąskim uchwycie na ławce 3x10 (40-50kg) - prostowanie ramion ze sztangą siedząc 3x10 (30kg) -Francuskie wyciskanie leżąc 3x10 (30 kg) -wyciskanie hantle za [...]

[...] - 3 serie po 20 powt. Unoszenie dłoni ze sztangą (podchwyt) - 3 serie po 20 powt. Środy Mięśnie dwugłowe ud Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) – 1x25, 1x12, 2x10 Mięśnie czworogłowe ud Przysiady (średni rozstaw nóg) – 20,15,10,8,6 Wyprosty nóg siedząc (suwnica) – 12,10,10 Tricepsy Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] ... klasyczne, czy ze sztangą z przodu ... obojętne zrób tak; A. 1. Przysiad 3x10 2. Wiosłowanie 3x10 3. Wyciskanie płasko 3x10 4. PushPress 3x10 5. pompki na poręczach 2x10 +brzuch B. 1. MC 3x10 2. Podciaganie 3x10 3. Wyciskanie skos 3x10 4. Wyciskanie żołnierskie/lub w siadzie 3x10 5. Uginanie ramion ze sztangą 2x10 + łydki + aeroby od [...]

[...] serii z pomocą) wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 10 (27,5kg) wyciskanie sprzed głowy 3 x 8 (47kg) Wznosy 3 x 12 (5kg) francuz 3 x 10 (2x 28kg, 1x 26,5kg) Allahy 2x10 Scyzoryki 2x10 Ok. 9 Na czczo: Storm Mleko spożywcze Płatki owsiane + rodzynki 12 3 kanapki z polędwicą sopocką i serem edamskim ~15.15 Ryż biały (100g) + jogurt [...]

[...] Rozpietki na ławce skośnej : 3x12 wyciskanie francuskie 4x10 prostowanie ramion na wyciągu 3x10 II plecy bic 9 serii (bice trice łydki) Uginanie ramion ze sztangą łamaną : 2x10 Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 wiosłowanie sztangą 3x12 przyciąganie linki w siadzie 3x12 sztrugsy 3x12 [...]

[...] Rozpietki na ławce skośnej : 3x12 wyciskanie francuskie 4x10 prostowanie ramion na wyciągu 3x10 II plecy bic 9 serii (bice trice łydki) Uginanie ramion ze sztangą łamaną : 2x10 Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 wiosłowanie sztangą 3x12 przyciąganie linki w siadzie 3x12 sztrugsy 3x12 [...]

[...] 3x8 military press 3x8 wyciskanie wasko 3x8 bench dips 3x10 pull podciaganie nachwytem 4x6 wioslowanie hantlem 3x8 unoszenie tulowia z opadu 3x10 unoszenie hantli na boki 2x10 unoszenie hantli na boki w opadzie 2x10 podciaganie wasko podchwytem 3x8 uginanie hantlami z supinacja 3x10 legs przysiad 5x6 przysiad bulgarski 3x10 rdl 3x10 uginanie [...]

[...] cwiczeniach zwiekszasz obciazenie co serie i w miare mozliwosci co trening. Pon: PUSH 1 Wt: PULL 1 Sr: Czw: PUSH 2 Pt: PULL 2 PUSH 1 Przysiady tylnie 4x8-6 Wykroki 2x10-8 Wyciskanie sztangi lezac 3x8-6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10-8 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x8-6 Wyciskanie francuskie sztanga 3x10-8 Wspięcia na [...]

[...] Tric: Pompki odwrotne 2xmaks.(około 30 ) B Klatka: Rozpiętki hantlami 3x12 Barki: arnoldki 3x14 Nogi: prostowanie nóg w siadzie 3x14 Bic: Sztangielka stojąc chwyt młotkowy 2x10 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 2x30 Plecy: wiosłowanie hantlą 3x12 Kaptury: Sztrugsy sztanga 2x30 Tric: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12 [...]

[...] Tric: Pompki odwrotne 2xmaks.(około 30 ) B Klatka: Rozpiętki hantlami 3x12 Barki: arnoldki 3x14 Nogi: prostowanie nóg w siadzie 3x14 Bic: Sztangielka stojąc chwyt młotkowy 2x10 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 2x30 Plecy: wiosłowanie hantlą 3x12 Kaptury: Sztrugsy sztanga 2x30 Tric: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x12 [...]

PONIEDIZALEK: Wyciskanie na lawce skos gora 4x6-8 Wyciskanie skos dol -sztangielki 4x8-10 Wyciskanie plaska hantelkami z suplinacja 2*10-12 Rozpietki 2x10-12 NAJSZERSZE; PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4xMAX WIOSLOWANIE PODCHWYTEM 4X8 WIOSLOWANIE HANTELKIEM 2X10 SCIAGANIE WYCIAGU DO KARKU SZEROKIM CHWYTEM 2X12 WTOREK; BARKI TYL I BOK I [...]

[...] dodatnim 3x 10 - 8 - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / skośnej w dół / pompki na poręczach 3x10-6 - wyciskanie hantli siedząc 3x10-8 - wznosy hantli bokiem bokiem 2x10-12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12 - prostowanie drążka na wyciągu 2x 10 – 12 - wspięcia [...]

[...] zza głowy (1x7, 1x5, 1x3, 1x7, 1x5, 1x3) 51 - 56 - 61 - 56 - 61 - 66kg A2. Szrugsy (1x7, 1x5, 1x3, 1x7, 1x5, 1x3) 60 - 65 - 70 - 65 - 70 - 75kg B1. Wyciskanie Sztangielek (2x10, 2x8, 1x6) 8 - 10 - 12 - 14 - 16kg B2. Przyciąganie sztangi do brody (2x10, 2x8, 1x6) 20 - 22.5 - 25 - 27.5 - 30kg C1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3x10-12) 4 kg [...]

[...] 3x8 -wyprost ze sztangielka jedoracz 3x8 +przedramie -podchwytem max -nadchwytem max Wtorek Barki+ kaptury -arnoldki 4x12/10/8/6 (progresja -unoszenie hantli w przod 2x10-12 -unoszenie hantli na boki 2x10-12 -Lezac na brzuchu na lawce plaskiej , podciagamy sztange do brody 3x10-12 Kaptury -wznosy sztanga 4x25/20/20/15 ( na mnie dziala [...]

[...] ze przy 20+ kg i powtorzeniach 5x to sie jednak zaczna schody Macie jakis konkretne metody/pomysly jak to uproscic bez tracenia zbednych sil na start? Trening: 1. Przysiady 2x10x67,5kg - kozacko, gdyby nie fakt, że w drugiej serii przy 9 powtórzeniu siadłem tak ***ucko nisko (tak jakos mi nie pykło) ze dupa praktycznie dotykalem ziemi, przez co [...]

[...] 10g BCAA Xplode Po treningu : ~13 g BCAA TST TRENING FBW A + 20 min aero ( tętno ok 130) przysiad 15,10,10 MC 15,15,10 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 15,15,10 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,10,10 unoszenie ramion bokiem 15,10,10 wyciskaniem sztangielek oburącz 15, 10, 10 francuskie leżąc 2x10 młotki 2x10 powtórzeń

Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej prawda czy mit? Już od kilkudziesięciu lat naukowcy zastanawiają się nad nurtującym wszystkich sportowców pytaniem „Czy możliwe jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej”?. Wprawdzie kulturystyka rozwija się stale więc postaram się udowodnić, że taka możliwość istnieje. [...]

[...] ramion ze sztangielkami z supinacią 4x10 - uginanie ramion młotkowo 3x10 brzuch - unoszenie nóg 3x10 - brzuchy ze skrętami 3x15 nogi + barki - przysiad 4x10 - wykroki 2x10 - uginanie nóg leżąc 3x10 - wspięcia na palce 4x15 - wyciskanie żołnierskie sztangielek 3x12 - unoszenie sztangi do brody 3x12 - wiosłowanie sztangielkami 2x12 wolne [...]

[...] 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x10 2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10 +Przedramię Wtorek: (lekko) Klata: 1. Wyciskanie sztangi leżąc 2x10 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x6 Barki: 1. szrugsy 2x10 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 Triceps: 1. Wyciskanie "francuskie" jednorącz [...]