2x10

[...] ze sztangą na karku - 5x 8, 6, 6, 3, 3; koniec 140kg, nowy rekord ;) 3. Wzniosy hantlami do przodu 2x potrójny drop set po 10 powtórzeń - ciężar 12,5, 10, 7,5; 4. Wzniosy hantlami na boki tak samo jak poprzednie ćwiczenie - ciężar 7,5, 5, 3; 5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją - 2x10-12 6. Wyciskanie sztangi wąsko - 5x 8, 6, 6, 3, 3;

[...] w górę 6x10+10+10, 1x105 3. Odwrotne rozpiętki na maszynie 1x13, 2x21, 2x8 4. Unoszenie bokiem w górę na maszynie 1x13 1. Wyciskanie wąsko leżąc sztangi 2x12, 1x7+7+7, 2x10 2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x13-8 3. Pompki na poręczach 1x5, 1x8 4. Francuz leżąc z linką wyciągu dolnego 1x 7dropów do MAXA + 20 minut aerobów średniej [...]

[...] nie przesadzam. Nienawidzę tego ćwiczenia. Ale dołożyłam ciężar, bo obli tak kazała w dziennikach innych dziewczyn. 3. Bułgarski 2x 6 na nogę cc/cc cc/cc 4. wznosy z opadu 2x10 cc/cc cc/cc 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 cc/cc/cc (x15) cc/cc/cc (x15) 6. brzuszki na piłce 3x15-20 cc/cc/cc (x20) cc/cc/cc (x20) +krótkie rozciąganie [...]

[...] gumie za lekko, nie ma żaðnej "po środku" Ad3. Ok Ad. 4 można dołożyc kg Ad5. ok 31.03 1. Dzień Dobry 20kg, 22,5kg, 25kg 2. Goblet squat 3x10 15, 17,5kg, 20kg 3. wypady chodzone 2x6 5kg, 6kg 4. wzpięcia łydki 2x10-15 8kg, 12kg Ad 1. Zamiast Rdl- po którym boli mnie odc. lędźwiowy Ad2. ok ad3. troszkę problem z rownowagą ad4. na jednej nodze

[...] 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 7kg x 8/ 9kg x 6/ 10kg x 6 na nogę/ 12kg x 6 10kg x 6/ 10 kg x 6 Po takich wznosach bioder na ławce miałam serdecznie "dos". 4. wznosy z opadu 2x10 cc x 10/ cc x 10 10kg x 10/ 10 kg x 10 10kg x 10/ 10 kg x 9 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 15/15/15 6. brzuszki na piłce 3x15-20 15/15/15 Aż się boje [...]

Trening: 15min bieg - 2,5 km Wyciskanie na maszynie: 2x10 /6 sztabek 2x8 /7 sztabek 2x8 /7 sztabek Wyciskanie francuskie: 2x15 /2kg 1x15/ 4kg - oburącz Wchodzenie na ławkę: 30x jedna noga + 12kg kettle Wypychanie bioder: 30x 7,5 kg 30sek wstrzymanie w górze z 7,5 kg Plank: 3x 40sek około MC: 3x10/20kg/25kg/25kg <--- tylko takie obc. znalazłam :/ [...]

[...] na reke jak wyżej. Jestem z siebie osobiscie dumna, niewiem jak ja to zrobiłam + duzo problemy z równowaga na prawej nodze. Lewa skoorodynowana. 4. wznosy z opadu 2x10 10x z obciazeniem na plecach 5 kg / 10 x z obciazeniem 10 kg na plecach Tak zacnie rwało mi tył ud... 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x15 Robie je wolniej, bardziej [...]

[...] (10kg/ 15kg) 20kg/ 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg 1b. rozpiętki 4x12 (2kg/ 2kg) 3s 3,5kg (2kg/ 2kg) 3s 3kg 2a. francuz sztagielką 2x12-15 6kg/ 7kg 2s 5kg 2b. prostowanie na wyciągu 2x10+1drop 2s 7,5kg + drop 5kg x7 2s 7,5kg + drop 5kg x7 3a. wyciskanie skos sztangielki 3x10 10kg/ 10kg/ 10kg 8kg/ 10kg/ 10kg 3b. dipsy 3xmax (powolne opuszczanie) 7,5/ [...]

[...] treningu, dlatego ciężar trochę w dół ;) ) ; 4. Wzniosy hantlami na boki tak samo jak poprzednie ćwiczenie - ciężar 7,5, 5, 3; 5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją - 2x10-12; pierwsza seria 15kg, druga seria 17,5kg; 6. Wyciskanie sztangi wąsko - 5x 8, 6, 6, 3, 3; konie na 72,5kg :) Na następnym treningu postaram się nagrać jakieś moje [...]

[...] raz w tygodniu w ten sposob: -uginanie klasycznie(w podporze o kolano) 3x10 -podciaganie podchwytem na drazku 4x max -modlitewnik(wlasciwie laweczka ustawiona skosnie) 2x10. Chcialbym podniesc dosyc znaczaco gorny limit podciagniec na drazku. Obecnie poprawie technicznie jest to 5 powtorzen. Zdecydowalem sie sprobowac tego planu: [...]

[...] wyciskanie w wąskim chwycie (ok 15 cm) 4x8 wyciskanie francuskie leżąc 4x8 prostowanie ramion na wyciągu 4x12 biceps wznosy sztangi prostej 4x8 wznosy sztangielek ze skrętem 2x10-12 wznosy sztangi nachwytem 2x12 SOBOTA-przerwa na każdym treningu brzuch na rozgrzewce 4 serie dodatkowo 2 razy w tygodniu po treningu 2 ćwiczenia po 4 serie

[...] z ciężarem (nie dobilam nawet do 10), cholera tu tez jakos nie mogę progresować; przed rege było 25/32/32 bez problemu, a tu jakas kiche odwalam! 25/25/32 25/25/25 Arnoldki 2x10 8/8 – bez progresji, szarpany ruch, z przerwami, dobiłam ale było mi po prostu ciężko! 8/8 8/7 Rozciaganie W sumie to jestem zadowlona z przysiadu i wyciskania na [...]

[...] 18/ 40kg x 16 25kg x 20/ 30kg x 15/ 34kg x 12 3. Bułgarski 2x 6 na nogę 10kg x 6/ 10kg x 6 7kg x 8/ 9kg x 6/ 10kg x 6 na nogę/ 12kg x 6 10kg x 6/ 10 kg x 6 4. wznosy z opadu 2x10 cc x 10/ cc x 10 cc x 10/ cc x 10 10kg x 10/ 10 kg x 10 10kg x 10/ 10 kg x 9 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 15/15/15 6. brzuszki na piłce 3x15-20 15/15/15 [...]

[...] Podciąganie szerokim nachwytem - 4 serie max Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej - 4x8 Wyciskanie francuskie sztangą 3x10 Maszyna imitująca pompki na poręczach - 3x12 Ściąganie linki wyciągu (sznur) - 2x10, ostatnia seria drop set do upadku mięśniowego Dieta w załączniku. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6473c4c85c8c4c06b84518c60be4fd92.jpg

[...] (2kg/ 2kg) 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg x8+7/ 3,75kg x6+6+3 (2kg/ 2kg) 3s 3,5kg (2kg/ 2kg) 3s 3kg 2a. francuz sztagielką 2x12-15 2s 7kg 6kg/ 7kg 2s 5kg 2b. prostowanie na wyciągu 2x10+1drop 2s 7,5kg + drop 5kg x7 2s 7,5kg + drop 5kg x7 2s 7,5kg + drop 5kg x7 3a. wyciskanie skos sztangielki 3x10 10kg/ 10kg/ 10kg 8kg/ 10kg/ 10kg 3b. dipsy 3xmax -> [...]

[...] siedząc 3x20-30 6) podciąganie sztangi do mostka 5 serii 15x20kg/15x22,5kg/15x25kg/12x27,5kg/12x27,5kg 7) unoszenie hantli bokiem 4x15-30 (4-7kg) 7) uginanie z hantlami 2x10 (8-10kg) 8) prostowanie tułowia bokiem 3x12 (5-15kg) 9) odwodzenie ramienia w bok na wyciągu górnym (tylny akton barków) 3x12 cardio 11 min Komentarz: Ostatnie [...]

Dzisiaj jakiś brak mocy Sad I za szybko pompa mi się załącza ;) Barki: Arnoldki 15-20kg,11-20kg,9-22,5kg,8-22,5kg(SS1) Unoszenie ramienia ze hantelką leżąc 2x15-7kg,2x10-9kg(SS1) Unoszenie ramion ze sztangą w przód 15-20kg,12-20kg,10-24kg,6-24kg(SS2) Odwrotne rozpiętki 10-11,5kg,15-9kg,12-9kg,12-9kg(SS2) Kaptury: Szrugsy ze sztangą z tyłu [...]

[...] dodatnim 3x10 18x10/20x10/20x8 - nie poddaje sie, walcze kosztem powtorzen, spinam miesnie brzucha. 18/20/20 16/18/18 Sciąganie drązka wyciągu górnego do klatki 3x10 32x10/32x10/32x7 - zlapalam drazek wezej, co pozwolilo mi na zwiekszenie ciezaru. Staram sie sciagac lopatki w fazie sciagniecia do klatki. 25/32/25 25/25/25 Wyciskanie [...]

[...] że i tak moja wątpliwa technika na tym cierpi, więc wrócilam do 30. wyciskanie na maszynie (?) - 3 serie, 30 kg 10-8 powtórzeń unoszenie sztangi ramionami podchywtem - 2x10 - 10 kg i 2x9 - 15kg francuskie wyciskanie sztangielki - 3x10 10 kg, 4 seria 5 powtórzeń do załamania z 12kg 15 minut bieg 8-8,5 km/h ostatnie minuta pod górę [...]

[...] ostatniej serii wyrobić zakresu - nie dociągałam już bioder, więc zrobiłam kilkanaście sekund przerwy i dokończyłam. 3. Bułgarski 2x 6 na nogę cc/cc cc/cc 4. wznosy z opadu 2x10 cc/cc cc/cc 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 cc/cc/cc (x15) cc/cc/cc (x15) 6. brzuszki na piłce 3x15-20 cc/cc/cc (x20) cc/cc/cc (x20) 10min orbitrek, 10min [...]