18

[...] CC x 8, 10 kg x 6, 17 kg x 3, 25 kg x 6, 15 kg x 9, 5 kg x 9 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 2, 135 kg x 8, 120 kg x 12, 80 kg x 18 3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 9, 130 kg x 12 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 40 kg x 6, 50 kg x 6, 65 kg x [...]

[...] x 11 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 30 kg x 10, 26 kg x 13 5. Rozpiętki z linkami wyciągu skos 45* 14 lbs x 8, 23 lbs x 15 6. Unoszenie w bok siedząc 7 kg x 8, 10 kg x 18, 10 kg x 17 7. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 36 lbs x 18, 36 lbs x 17 8. Allahy 91 kg x 14 91 kg x 12 73 kg x 20 Dieta 4500 kcal. Notatnik: 1. Smith - 110x8 [...]

[...] 120 kg x 11, 110 kg x 12 5. Uginanie na maszynie 59 lbs x 10, 77 lbs x 6, 86 lbs x 12, 86 lbs x 12, 68 lbs x 15 6. Facepull 50 lbs x 15, 50 lbs x 14, 41 lbs x 21 7. Młotki 18 kg x 12, 16 kg x 14 8. Uginanie z supinacja jednoracz 8 kg x 17, 8 kg x 16, 8 kg x 15 Dieta 4500 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 170x9 ciężko ale dobrze weszło, 150x12 jw, [...]

[...] 65 kg x 13 4. RDL z podstawek 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 8, 115 kg x 12 5. Uginanie na maszynie 59 lbs x 10, 77 lbs x 6, 86 lbs x 13, 86 lbs x 12, 63 lbs x 18 6. Facepull 55 lbs x 15, 55 lbs x 12, 46 lbs x 20 7. Młotki 22 kg x 9, 18 kg x 12 8. Uginanie w oparciu o kolano 8 kg x 15, 8 kg x 16, 8 kg x 17 Dieta 4800 kcal. [...]

[...] kg x 10, 120 kg x 5, 90 kg x 11 2. Suwnica 50 kg x 12, 100 kg x 12, 130 kg x 12, 170 kg x 12, 210 kg x 10, 170 kg x 14 3. Wykroki chodzone 12 kg x 8, 20 kg x 20, 20 kg x 18 4. Prostowanie jednoracz 41 kg x 14, 41 kg x 12, 32 kg x 18 5. Przywodziciel 91 kg x 12, 77 kg x 16 6. Wspiecia stojac 105 kg x 30,30,30 7. Wspiecia siedzac 40 kg x 30, [...]

[...] x 12 + 41 kg x 11 6. Unoszenie w bok rączki wyciągu 16 lbs x 10, 25 lbs x 6, 32 lbs x 10, 32 lbs x 10, 21 lbs x 20 7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 12, 18 lbs x 6, 25 lbs x 14, 25 lbs x 12, 18 lbs x 24 8. Unoszenie nóg 10 kg x 19, 6 kg x 19, cc x 25 Dieta 5200 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 102x6 sztos, mega progres, [...]

[...] w bok siedząc 10 kg x 8, 15 kg x 13, 15 kg x 11, 10 kg x 21 7. Prostowanie drążka wyciągu 13 szt x 15, 13 szt x 13, 11 szt x 19 8. Allahy 13 szt x 20, 16 szt x 20, 18 szt x 15, 20 szt x 9 + ds Dieta 4500 kcal. Notatnik: 1. Smith - 100x8 ciężko, 85x10 lepsze czucie, dobra pompa, za tydz 102x7-8, 85x10+ 2. Hantle siedząc - 40x8 trochę [...]

[...] kg x 9 4. Wiosło na wyciągu V 14 szt x 11, 9, 11 szt x 20 5. Facepull 13 szt x 13, 15, 11 szt x 20 6. Uginanie na modlitewniku 25 kg x 8, 35 kg x 6 45 kg x 11, 9, 30 kg x 18 7. Uginanie mlotkowe na wyciagu 4 szt x 19, 18, 17 Dieta 4200 kcal. Notatnik: 1. Drążek - 24x8 sztos, 16x10 ciężej ale wciąż dobre czucie, ccx13, za tydz 26x7-8, 16x10+, [...]

[...] 20 6. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 15 kg x 15, 15 kg x 14, 10 kg x 22 7. Prostowanie drążka wyciągu 12 szt x 10, 10 szt x 12, 10 szt x 12 + ds 8. Allahy 20 szt x 10, 18 szt x 12, 16 szt x 15, 14 szt x 20 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Smith - 105x6 ciężko, słabe tempo, 90x10 dużo lepsze tempo, za tydz 100x6+, 85x10+ tempo 21x1 2. Hantle [...]

[...] płasko 15 kg x 17, 15 kg x 17 5. Wyciskanie na hammerze na barki 80 kg x 10, 80 kg x 9 6. Wyciskanie wąsko 80 kg x 7, 60 kg x 13 7. Prostowanie linek wyciągu 9 szt x 18, 10 szt x 16 8. Unoszenie na drabinkach + spiecia lezac 18x+ 5x22, 16x + 5x20, 15x + 5x19 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie klata - 100x12 za mały ciężar, 120x10 [...]

[...] lbs x 11, 110 lbs x 14 3. Seal row 28 kg x 8, 36 kg x 5, 42 kg x 7, 36 kg x 13 4. Szrugsy 80 kg x 8, 110 kg x 6, 130 kg x 10, 120 kg x 14, 110 kg x 19 5. Face pull 50 lbs x 18, 50 lbs x 17 6. Uginanie siedząc z supinacją 12 kg x 6, 18 kg x 10, 14 kg x 14 7. Uginanie linek wyciągu 36 lbs x 20, 36 lbs x 19 8. Wspięcia jednonóż 30 kg x 15, 26 kg x [...]

[...] 80 kg x 13 3. Wyciskanie sztangi siedząc 40 kg x 8, 55 kg x 3, 65 kg x 10, 55 kg x 12 4. Rozpiętki na bramie leżąc skos dodatni 16 kg x 8, 27 kg x 13 5. Krucyfix (bok barku) 18 lbs x 12, 18 lbs x 12, 14 lbs x 21 6. Pompki na poręczach 10 kg x 8, 20 kg x 3, 30 kg x 5, 30 kg x 5, 15 kg x 10 7. Prostowanie podchwytem 16 lbs x 17, 16 lbs x 15 8. [...]

[...] x 8, 70 kg x 5, 80 kg x 9, 70 kg x 12 2. Wyciskanie na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 10, 70 kg x 12 3. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 15 kg x 10, 10 kg x 18 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 25 kg x 6, 35 kg x 9, 30 kg x 12 5. Rozpietki skos dodatni 12 kg x 16 6. Uginanie na modlitewniku 10 kg x 8, 15 kg x 6, 20 kg x 11, 15 [...]

31.12.2020 - BARKI + KLATKA #1 1. Unoszenie w bok z linką wyciągu 3 szt x 10, 4 szt x 8, 5 szt x 12, 4 szt x 18 2. Wyciskanie na hammerze na barki 40 kg x 10, 60 kg x 6, 85 kg x 10, 75 kg x 12 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 8, 75 kg x 11 4. Pompki klasyczne 15 kg x 12, 15 kg x 12 + CCx3 5. Rozpiętki w bramie 7 [...]

[...] Wspięcia stojąc 120 kg x 15, 120 kg x 14, 90 kg x 20 9. Wspięcia siedząc 50 kg x 13, 50 kg x 12, 35 kg x 25 10. Unoszenie nóg na drążku 6 kg x 15, 12, CC x 20, 15 11. Allahy 18 szt x 11, 16 szt x 14, 14 szt x 19, 12 szt x 25 Dieta: 4150 kcal 1. Hack - 100x12 bardzo dobre czucie czwórek, na pierwszy trening idealny ciężar, 80x17 jw, za tydz [...]

[...] przodem do oparcia 9 szt x 8, 11 szt x 17, 12 szt x 13 7. Uginanie na wyciągu jednorącz 5 szt x 8, 7 szt x 11, 5 szt x 17 8. Młotki hantlami 17 kg x 12, 15 kg x 15 9. Allahy 18 szt x 20, 20 szt x 14, 20 szt x 10 + ds Dieta: 4500 kcal 1. Drążek - 22x7 ostatni trochę nie do końca, tutaj musi być mniej powt w pierwszej serii, 14,5x9 trochę mało [...]

[...] x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 10, 110 kg x 12 3. Wykroki z hantlami chodzone 17 kg x 6, 27 kg x 15, 22 kg x 15 4. Prostowanie jednonóż 12 kg x 8, 20 kg x 14, 20 kg x 13, 15 kg x 18 5. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 11, 100 kg x 15 6. Uginanie jednonóż 12 kg x 10, 20 kg x 14, 20 kg x 12, 15 kg x 17 7. Wspięcia stojąc 60 kg x 12, 100 kg x 8, [...]

[...] 2 szt x 8, 3 szt x 11, 2 szt + 2 kg x 17 7. Uginanie z supinacja na lekkim skosie (3 poziom) 12 kg x 6, 17 kg x 12, 15 kg x 16 8. Uginanie o kolano 12 kg x 15, 10 kg x 18+2zp 9. Allahy 20 szt + 3 kg x 16, 12, 17 szt x 20 Dieta: 5000 kcal 1. Ściąganie - 12 szt + 2 kg x 10 dobry progres, dobre tempo, 11 szt + 2 kg x 12+2zp dobre czucie i [...]

[...] 11 4. Pompki klasyczne 25 kg x 6, 40 kg x 9, 25 kg x 15 + CCx5 5. Rozpiętki w bramie 7 szt x 8, 9 szt x 10, 8 szt x 13 6. Unoszenie hantli w przód na skosie dodatnim 10 kg x 18 7. Pompki na poręczach - maszyna 80 kg x 8, 110 kg x 6, 130 kg x 10, 115 kg x 14 8. Prostowanie linek wyciągu 8 szt x 8, 10 szt x 14 9. Spięcia leżąc 15 kg x 20, 16, 8 kg [...]

[...] hantli skos dodatni 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg x 6 5. Rozpiętki skos dodatni 15 kg x 8, 22 kg x 14 6. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 10, 12 kg x 6, 15 kg x 13, 12 kg x 18 6. Spider curl hantlami 10 kg x 8, 15 kg x 11, 12 kg x 14 7. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz 5 szt x 8, 7 szt x 14, 6 szt x 15+3zp 8. Wyciskanie wąsko na [...]