[...] 5 x 65kg 40 sek rest 5 x 70kg Rest 3min 6. Unoszenie ramion na ławce siedząc. 5 x sztangielki 12kg 40 sek rest 5 x sztangielski 12kg 40 sek rest 5 x sztangielki 14kg 40 sek rest 5 x sztangielki 14kg 40 sek rest 5 x sztangielski 16kg Dodatkowo zrobiłem kilka serii negatywów do podciągania. Rozciąganie: na zakończenie treningu [...]
[...] 15kg x 2 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 4 7kg x 8 / 12kg x 8 / 14kg x 8 / 14kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / [...]
[...] 140kg - 13 x 110kg 3. Wyciskanie hantli ławka skos dół - 9 x 40kg - 13 x 32kg 4. Fly press ławka skos góra - 12 x 30kg - 12 x 26kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 22 x 14kg - 12 x 20kg - 18 x 16kg 6. Unoszenie na bok w wychyleniu - 15 x 20kg - 18 x 16kg 7. Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem przerwy między seriami 30s - 5 x 15-12 x [...]
Środa: Pull Plecy: Drążek nachwytem: 4xmax Wiosłowanie sztangą: 1x15 47kg, 2x15 57kg, 2x12 67kg Barki: Podciąganie wzdłuż tułowia: 3x12 37kg Biceps: Modlitewnik: 4x12 14kg Rozciąganie: 20 minut Podsumowanie: Brak koncentracji na treningu. Mimo to całkiem dobrze poczułem plecy. Źle obliczyłem ciężar w plecach przez co w ostatniej serii było mniej [...]
[...] z tym kolanem?? Ja obstawiam że masz wszystko mocno pospinane i ciągnie gdzieś rzepkę nie tam gdzie trzeba. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 15/12/9/9/15/18+ 6kg/7kg/12kg/14kgx8/9kg/6kgx22 6kg/7kg/12kg/14kgx9/9kg/7kg x18 6kg/7kg/12kg/14kgx9/9kg/7kg x18 6kg/7kg/12kg/14kgx10/9kg/7kg x19 Z 14kg 10te powtórzenie z pomocą. Poza tym ok. OK 3. [...]
[...] x8/ 50kg x12 (20/20) 30kg/40kg/50kg/60kg I to by było na tyle bo kolano zaczęło mnie boleć. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 15/12/9/9/15/18+ 6kg/7kg/12kg/14kgx8/9kg/6kgx22 6kg/7kg/12kg/14kgx9/9kg/7kg x18 6kg/7kg/12kg/14kgx9/9kg/7kg x18 6kg/7kg/12kg/14kgx10/9kg/7kg x19 Z 14kg 10te powtórzenie z pomocą. Poza tym ok. 3. [...]
Wtorek: Push Klatka: Wyciskanie hantli: 4x8 29kg Pompki: 3x Barki: Push press: 4x5 47kg Triceps: Francuskie hantlem: 4x12 14kg Rozciąganie: 30 minut Podsumowanie: Zmieniłem trening na PPL. Za mało jem by nogi robić na jednym treningu z plecami bądź klatką. Plan treningowy będzie wyglądać mniej więcej tak: Push: Wyciskanie [...]
[...] silki zakupy zrobic i musiala po a ze bylo krotko przed 21 to trza było isc. Ale nawet i te 5 ćwiczen dało w kość, bo są zakwasy :) 19.02.2018 TRENING A 1. goblet squat 12x3 14kg/14kg/14kg 2.wyciskanie siedząc 12x3 po 3 kg/po 3 kg/ po 3 kg 3.przyciąganie drążka do brzucha 15x3 3sztabka/ 3 sztabka / 3 sztabka 4. unoszenie bioder 3x15 20 kg/ 20 kg/ [...]
[...] Tył barków standardowo bez szaleństw, ale jednak pilnując technikę. Biceps zacząłem jak zawsze od uginania z supinacją. Ciężary powtórzone z tamtego tygodnia 12kg/12, 14kg/10, 20kg/6x2. W następnym tygodniu planuję zwiększyć ciężar na drugiej serii. Drugie ćwiczenie to wyciąg dolny na łamanym- ciężary powtórzone z poprzedniego treningu i [...]
[...] Rest 3min 6. Zginanie ramion ze sztangielkami(skrętne) 5 x sztangielki 10kg 40 sek rest 5 x sztangielski 12kg 40 sek rest 5 x sztangielki 12kg 40 sek rest 5 x sztangielki 14kg 40 sek rest 5 x sztangielski 14kg Rozciąganie na zakończenie treningu ok. 15min z rolką, piłką. Super się czuje, ten ruch to jest coś czego brakowało mi od dawien dawna [...]
[...] 15kg x 2 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 8 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 15kg x 6 / 15kg x 4 7kg x 8 / 12kg x 8 / 14kg x 8 / 14kg x 8 7,5kg x 8 / 10kg x 8 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 8 6. Rozpiętki na ławce skośnej „+” - 3s x 10p 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 8kg x 10 / 8kg x 10 / 8kg [...]
Wtorek: Małe partie Barki: Push press: 4x5 57kg Podciąganie wzdłuż tułowia: 2x12 47kg Triceps: Prostowanie w opadzie: 3x12 9kg Francuskie hantlem: 14kg Biceps: Drążek podchwytem: 3xmax Modlitewnik: 3x12 14kg Podsumowanie: Trening w normie. Trochę mniej siły miałem dziś w barkach. Rozciągania nie było, ze względu na brak czasu.
[...] Przy dipach zwiększenie dokładanego ciężaru do 15 kg – myślę, że forma poprawna i opanowane ruchy, więc zobaczymy co będzie za tydzień. Wznosy bokiem 12kg – super mega, 14kg już ciężej, ale nawet jak zarzucałem to starałem się oporować fazę ekscentryczną i piekło ;) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia przy 50kg już bardzo, bardzo ciężko, na [...]
[...] pytanie.. Przy takiej ilości serii robie bica 6 serii w tygodniu, po 2 serie na kazdym treningu i mimo progresu w ćwiczeniach na plecy z ciężarem, biceps tez progresuje z treningu na trening.. Przykładowo przy uginaniu hantlami w pon robię 14kg x15 na rękę to na następny pon robię 14kg x16 i tak aż dojdę do 18/20 i zwiększam ciężar. Czy jest ok?