14kg

Ranna zmiana Ciężko coś spałem jak zwykle jak mam wstać 4 50 Ale trening dobry BARKI RĘCE 1. Żołnierskie 6 serii 12-10 ost 80kg 2. Unoszenie na bok 14kg/15 18kg/15 22kg/12 24kg/12 26kg/12 28kg/12 3a. Face pull 4x15 3b. Unoszenie sztangi łamanej w przód podchwyt 4x12 4a. Prostowanie z drazkiem 4×20-15 4b. Uginanie z drazkiem górnym do czoła leżąc [...]

[...] Żołnierskie 12/10/8/8/8 do 85kg 2. Jakiś inny wycisk 15/12/10/10 do 42kg   3a. Podciąganie linki wyc. Dolnego do brody 4x12   3b. Face pull 4x15   3c. Unoszenie bokiem 4x15 14kg 4. Uginanie leżąc 12/10/8/8/8 hantel na macie   5a. Mcnpc 4x12 t bar   5b. Uginanie stojąc / siedząc 4x15 siedząc Cardio 40 minut [...]

[...]   3a. Wiosło hammer / maszyna 5x12 śmieszny hammer matrixa bez podjazdu do hammer strength   3b. Ściąganie na prostych rękach 5x15  4. Uginanie hantlami z supinacją 15/12/10/10 14kg/18kg/22kg/22kg  5a. Uginanie modlitewnik 3x12 maszyna matrix  5b. Uginanie z liną 3x15 Cardio 40 minut schody /SFD/2017/10/7/061fa4443fd04bd4b07387339789a138.jpg

[...] 2. Jakiś inny wycisk 15/12/10/10 Smith do 65kg obciążenia   3a. Podciąganie linki wyc. Dolnego do brody 4x12   3b. Face pull 4x15   3c. Unoszenie bokiem 4x15 siedząc 14kg 4. Uginanie leżąc 12/10/8/8/8 hantel na macie   5a. Mcnpc 4x12 t-bar   5b. Uginanie stojąc / siedząc 4x15 siedząc Cardio 20 min bieżnia 20 min rowerek [...]

[...] 2. Leg press feet wide high 2x20 2x15 3. Leg curl 2x20 single leg 2x15 both leg 4. Rdl reverse hq machine 4x12 up to 190kg 5. Seated db Lateral raises 4x12 20kg + drop set 14kg max reps 6. Db seated press 2x10 40kg 1x12 34kg 7. Seated plate front raises 4x15 15kg 8a. Cable high pull 4x15-12 8b. Landmine tbar knelling press 4x12 9. Kettlebel [...]

DELTS 1. Single arm db lateral raises 3x12** 21/22/23kg 2a. Single db seated press 4x15 23kg 2b. Db front raises 4x12 14kg 3a. Banded high pull 4x15 3b. Seated lateral db raises 4x15 11-13kg 4. Arnold db press 4x10* 13kg 5a. Rear delts db raises 3x15 5b. Banded shrugs 3x15 Cardio 60 minut na czczo 60 minut po treningu Spoko trening Zmiana [...]

[...] 2. Incline db press 4x12** 42kg 3. Chest dips 4x10-8 bw/bw/+2.5/+2.5 4a. Cable crossovers 4x20-15 4b. High Incline db hex press 4x15 14-16kg 5. Db lateral raises 4x15 + rest pause each set 14-16kg 6. Triangle db press 4x15-12 14kg 7. Plate front raise with press 1x30 10kg Cardio Rano na czczo 30 minut Dziś off Tylko 30 minut cardio na czczo

[...] skos (góra) 3s 10p=50kg 10p=50kg 10p=50kg 3. Rozpiętki na płaskiej ławie 3s 12p=12kg 12p=12kg 12p=12kg Barki 1. Arnoldki sztangielkami w siadzie 3s 12p=10kg 10p=12kg 8p=14kg 2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s 12p=8kg 12p=8kg 12p=8kg Tric 1. Francuskie wyciskanie sztangi od czoła leżąc 4s 12p=25kg 10p=29kg 10p=29kg 10p=29kg [...]

[...] 8p=30kg 6p=32kg 2. Uginanie na przemian sztangielkami stojąc 12,8,6 3s 12p=8kg 8p=10kg 6p=12kg 3. Ławka skośna ,uginanie sztangielkami równocześnie 12,6 2s 12p=10kg 6p=14kg (ost=12kg) Przedramię 4. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwyt 25,12,8 3s 25p=30kg 12p=(ost=35kg) 8p=50kg(ost=40kg) Triceps 5. francuz leżąc 20,12,8,6 4s 20p=20kg [...]

[...] Obli ja mam pytanie do treningu z dnia 2, gdzie mam wyciskanie sztangiełek skos. Czy moge sobie zamienic na wyciskanie sztanga skos? Z ledwością podniosłam 14kg na rękę ostatnio. I jeszcze pytanie o 'pullups': Chciałabym robić dodatkowo w dni gdzie mam trening 'na nogi', bo w dzień, kiedy mam barki, juz nie mam siły, by sie [...]

[...] unoszenie hantli na boki, na siedząco Tutaj podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, każdą rękę robię oddzielnie 5 ruchów nachwytem + 6 ruchów chwyt młotkowy - jedna seria 14kg - 11 ruchów 16kg - 11 ruchów 16kg - 11 ruchów 18kg - 11 ruchów linka na bramie z dołu, unoszenie na boki każda ręka osobno 4 serie małym ciężarem po 12 ruchów ściąganie [...]

[...] 12 ruchów - modlitewnik łamaną + ściąganie podchwytem modlitewnik ok 40kg + drążek 25-30kg - 4 serie po 12 ruchów - hantla o kolano + francuskie na poziomej hantlami hantla 14kg + hantle 16kg - 3 serie po 12 ruchów Dodatkowo 3 super serie na przedramiona, drążek z dołu + hantelki Dwugłowy - zginanie na maszynie w leżeniu na brzuchu 4 serie [...]

[...] po 12 ruchów - unoszenie zza głowy hantelki oburącz 42kg - 12 ruchów 50kg - 12 ruchów Z powodu bolącego barku, po drugiej serii zrobiłem hantle jednorącz, pierwsza seria 14kg na rękę, a druga 16kg na rękę i 12 ruchów w każdej serii. Zdemolowałem też brzuch! Mamy zaj**iste maszynki na brzuszek, zrobiłem masowo, później jeszcze kacik na skosy. [...]

[...] ćwiczy, a druga trzyma taką samą hantelkę i czeka na swoją kolej. Hantle ciągle trzymam w obu rękach, dopiero po zrobieniu 11 ruchów na prawą i lewą, odkładam obie hantle. 14kg na rękę - 11 ruchów 16kg na rękę - 11 ruchów 18kg na rękę - 11 ruchów 18kg na rękę - 11 ruchów -linki na bramie z dołu - każda ręka osobno mniejszy ciężar 4 serie po 12 [...]

[...] barków na maszynie wąsko 110kg - 12 ruchów 4 serie - cały stos jaki był na maszynie :-D - unoszenie hantli na boki jednorącz (na siedząco) w dwóch chwytach, nachwyt + młotek 14kg - 11 ruchów 16kg - 11 ruchów 18kg - 11 ruchów 20kg - 11 ruchów Tutaj dałem czadu bo nigdy nie wchodziłem jeszcze na 20kg na jedną rękę w unoszeniu siedząc :-P Na stojąco [...]

[...] rękę - to samo co wyżej 60kg na rękę - to samo co wyżej 70kg na rękę - 6 ruchów na jedną, 6 ruchów na drugą i nie było już siły na obie razem... - unoszenie hantli na boki - 14kg na rękę - 5 ruchów nachwyt, 6 ruchów chwytem młotkowym - 16kg na rękę - to samo co wyżej - 18kg na rękę - to samo co wyżej - 20kg na rękę - to samo co wyżej - linki na [...]

[...] bareczki: 28.12.12. Barki - wyciskanie na smithcie z przodu 60kg - 15 ruchów 80kg - 12 ruchów 80kg - 12 ruchów 90kg - 12 ruchów - "latanie" siedząc każda ręka osobno 14kg na rekę - 5 ruchów nachwytem + 6 chwytem mlotkowym x 4 serie - unoszenie linki na boki jednorącz połowa stosu na maszynie - 4 serie - tył barków na linkach + odwrotny [...]

[...] ruchów 40-50kg mały ciężar ale z dopięciem i zatrzymaniem w górnej fazie. Łokcie do tyłu, tułów ugięty, klata wypięta. Pięknie wchodzi to ćwiczenie. - młotek hantlami stojąc 14kg - 12 ruchów x 3 serie - ściąganie linek na bramie Tym razem postawiłem sobie ławkę pod lekkim, zrobiłem skos i ściąganie linek na siedząco. Pięknie rozciągnęło łapki. Na [...]

[...] zawody więc nie ma co ich piłować %-) - wyciskanie hantli z przodu - 22/36/42/32kg na rękę - po 12 ruchów - unoszenie hantli na boki (5 ruchów nachwyt, 5 mlotkowy oburącz - 14kg na rękę - po 12 ruchów - wyciąganie linki z dołu na bramie z tyłu - 3 serie po 12 ruchów - mały ciężar - unoszenie hantli na tył barków - 16/20/22kg - po 12 ruchów - [...]

[...] ale za to nogi wyglądają na ostro dotyrane %-) BARKI: - wyciskanie z przodu na smithcie - 60/80/80/80 - 12-15 ruchów - unoszenie hantli na boki, każda ręka osobno - 4 serie 14kg - 12 ruchów - wyciąganie linki z tyłu na bramie - mały ciężar 4 serie po 12 ruchów - unoszenie hantli jednorącz na tył barków - 16/20/26kg - 12 ruchów - wyciąganie linek [...]