130

[...] 20km spokojnym spacerowym tempem z muzyczką %-) A w sobotę Kopytka Warmup 10 min marszu pod górę Back Squat 10x20kg 10x40kg 10x60kg 10x80kg 5x5x100kg Suwnica 4x10 110/110/130/150 Martwy na prostych 3x10 Ball Leg Curl 4x5 z zatrzymaniem Core Dzisiaj wpadło trochę roweru - 30km na zmęczonych nogach %-) Zmieniony przez - fsl w dniu 2019-05-26 [...]

Poniedziałkowe kopyto na zmęczonych nogach :-) Back Squat Warmup 8x 20/40/60/80kg 4x 100kg 6x4x 110kg Wypychanie na suwnicy 4x10 100/120/120/130 Uginanie nóg w leżeniu 3x10 Core Ankel crunch i dead bug ----------------------------------------- Wtorkowy active rest czyli 12km rowerkiem do pracy i 12km z pracy Asfalt ale w obie strony z elementem [...]

[...] rozgrzeweczka jest oczywiście małym wyzwaniem i zaczynam dostrzegać progress czasowy z treningu na trening ;-] LEGS Back Squat 5x5 80/85/90/95/100 Suwnica 4x15 90/110/120/130 Leg Curl 4x10 30/30/30/35 Walking Lunges 2x 30x 15kg / 2x 20x 20kg Pistolsy 10/8/6 WOD 50-40-30-20-10 DU Pomiędzy każdą rundą DU: 20x Situps 10x KB RU Swing 20kg Nogi [...]

[...] WARMUP 20-16-12-8-4 cal row burpee Dzisiaj 8:30 Powoli zestaw przestaje być rozgrzewką a zaczyna być workoutem %-) LEGS Back Squat 5x5 90/95/100/105/110 Suwnica 4x15 100/120/130/140 Leg Curl 4x10 35/35/35/35 Walking Lunges 3x20 +20kg Pistolsy 4x10 5L/5P alt Dzisiaj niestety ostatnia 5 ze 110kg nie weszła w całości. Powtórzenie nr 3 weszło [...]

[...] Warmup 20-16-12-8-6 cal row burpee Tym razem bez spiny na wynik czasowy - luźna rozgrzewka LEG DAY Back Squat 5x5 90 / 95 / 100 / 100 / 100 Suwnica 4x15 100 / 120 / 130 / 140 Uginanie w leżeniu 4x10 35 / 35 / 35 / 35 Walking Lunges 3x26 +20kg Pistolsy 3x10 alt High Box Jump 10x 60cm / 10x 90cm / 5x 105cm / 10x 90cm Tygodniowa przerwa [...]

[...] 1. SQ RAMPA 6 + 2s regresu (90% max i 80% max na max powtórzeń) Zrobiłem rampe 8 bo jak pisałem u góry coś nie czułem dziś siadow ale poszło jednak ładnie 100/8 110/8 120/8 130/8 140/8 150/8 130/10 110/12 2a. SQ na hack-maszynie 12/10/8/6/6/6 Git do 110 nakladu 2b. Uginanie podudzi leżąc 20/15/12/12/12 + podwójny drop w ost. serii Zajęte to [...]

[...] dieta LC Rano 108.3 więc ładnie polecialo Wracamy do stabilności PLECY + TYŁ BARKÓW 1. MC RAMPA 12 + 2 serie regresu Częściowe sztanga pod kolanem 60/12 80/12 100/12 130/12 130/12 140/12 150/12 Regresy na rzymskiej 25kg/18 15kg/24 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 5x max Zrobiłem Wąski neutral bo chciałem dać ściąganie szeroko [...]

[...] kg Rano śniadanie 3 cale jaja 7 białek Na kokosowym plus warzywa i polecislem na nogi Rozpakowalem gryf i poszedł test LEGS 1. SAFETY SQUAT BAR Rampa 10 100/10 120/10 130/10 140/10 150/10 Regresy 130/12 110/14 Męczy mnie lewa strona ledzwi chyba bez fizjo nie przejdzie 2. MC na prostych hantle Rampa 12 40/12 42,5/12 45/12 47.5/12 50/12 [...]

[...] stojac na podescie 4x20 bez ciezaru pelen zakres wolne ruchy mocne dopiecie 35 minut cardio Wczoraj Klatka 1. Wyciskanie sztanga lawka pozioma 60/10 80/8 100/6 120/6 130/6 140/6 130/10 120/10 ( wyjatkowo malo wygodna lawka i strasznie sztywny gryf wszystko czuc mocno na rekach 2. Wyciskanie smith skos wysoki z pauza na dole 4x10-9 3. [...]

PUSH 1. Low cable seated chest flyes 4x15** 2. Incline smith press 2x6*** 130/130 https://youtu.be/7Tphha9i77o 3. Iso lateral decline hammer press 3x10* https://youtu.be/Kw7yUroO294 4a. Db pullovers 4x15-10 up to 50kg 4b. Db hex press 4x15-8%-) mialo być 10 ale 30kg okazało się za mocne%-) ale i tak progres bo ostatnio 26 na 10.a dzis 27.5/12 [...]

[...] tez już nie pamietam do kocna%-) Piątek NOGI 1a. Uginanie lezac z hantlem 3x12** do 35kg 1b. Odwodziciele 5x20 az do calego stosu +5kg talerz 2. Smith przysiady 3x10/9/7** 130/160/190kg backoff 130kg/12 https://youtu.be/cKyuESsonEI 3. Wypychanie nogami suwnica skosna 5x20-15 do 480kg 4. Martwy na prostych smith 3x12** 130/140/150kg [...]

Ja to zawsze sobie po kontuzji klaty powtarzam nigdy więcej płaskiej i sztangi i zawsze wracam po kilku miesiącach dochodzę znowu do takich ciężarów na serię między 130-150 kilka tygodni i zaczyna coś ciągnąć lub własnie kończy się jak dzisiaj%-)

Waga 110.7 Trening trochę musiałem zmienić bo robiłem później niż zwykle i były problemy sprzętowe%-) CZWÓRKI + BRZUCH 1. SQ 20/15/12/12/12 80kg/20 100kg/15 110kg/12 120kg/12 130/12 progresja od ostatniego treningu niezły 2a. SQ na hack-maszynie 4x12 Zajęty Smith to poszła suwnica do 420kg 2b. Wykroki krótkie z hantlami 4x15 Bułgarski bez ciężaru [...]

Nowy plan Redukcja dzień 1 Czwórki 1. SQ 12/10/8/8/8 Nie miałem pasa, butów do siadow ani rehbandow więc bez szaleństw 100/12 120/10 130/8 135/8 140/8 2. Wyciskanie suwnica 15/12/10/10/10 Ta ich suwnica co ciężar jest na dole doszedłem do 300kg nakładu   3a. SQ wąsko na smithcie 5x12 30kg nakladu   3b. Bulgarian sq 5x15 Sam ciężar ciala i [...]

[...] Na szczęście śpi i odpoczywa Oby szybko przeszło O 9 szybko skoczylem na trening Klatka plecy 1. Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 60/12 80/10 100/8 110/6 120/6 130/6 140/6 125/11 110/13 2a. Porecze cc/10 10kg/10 15kg/8 20kg/8/8 2b. Ściąganie szeroko do klatki 2 niezależne uchywty 20/15/12/10/10 3a. Hammer skos gora 5x8 3b. Hammer [...]

[...] wzdety i rano w sumie też wagą ciut w górę 111.2 Dziś dzień HC KLATKA PLECY 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej rampa 6 60/12 80/10 100/8 115/6 125/6 135/6 145/6 130/11 115/14 Znowu dodane +2.5 w top serii i regresach 2a. Pompki porecze cc/12 10kg/10/10/10/10 2b. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt 15/12/10/10/8 3a. Hammer skos gora [...]

[...] do +500kg 3. Hack sq 6x12-10 do 110kg 4. Wyciag dolny unoszenie nogi w przod lekko ugietej 4x10 5. Hack maszyna mc na prostych 5x15-12 6. Przysiady 50/10 70/10 90/10 110/10 130/8 7. Wspięcia na palce 5x12-10 Cardio 30 minut Wieczorem poleci druga sesja 50 /SFD/2018/5/3/953b9be28b1d4bccaf2e1093829d11bb.jpg Zmieniony przez - Marian 87. w dniu [...]

[...] czesto sie budze bo pot sie leje%-) 1. Rack pull 260/6 220/15 glowna seria ciezsza niz ostatanio, jakby ktoś przyspawal sztange%-) 2. Wioslo sztanga 100/8 110/8 120/8 130/8 140/6 3a. Sciaganie do klatki podchwyt 4x10 3b. Narciarz guma oporowa 4x15 4. Wioslowanie jednoracz smith 4x8 5a. Hammet neutral 12/12/10/10 do 70kg strona 5b. Szrugsy [...]

PUSH 1. Wyciskanie smith skos wysoki 125/9 100/14 2. Floor press smitg 130/10 110/15 3. Butterfly 15/12/12 4. Wyciskanie siedzac smith 90/10 70/14 5. Wyciskanie maszyna siedzac mlotkowo 15/15/15 6. Uniszenie hantle na bok siedzac 4x12 7. Prostowsnie nachwyt maszyna na plecy 4x 8. Francuz smith 3x 9. Allachy 4x 10. Unoszenie nog w zwisie 3x Cardio [...]

Miały być nogi ale 35 st ns dworze i zabetonowany prostownik skutecznie mnie od tego odwiodly;-) PUSH 1. Incline bb press 3x6 130/140/150kg https://youtu.be/OgjO-USazSQ 2. Flat db press 3x15 30/40/50kg https://youtu.be/sQEiSY1o0zU 3. Cable crossovers 4x15+10 4. Single hand cable lateral rsises 3x20 5. Arnold press db 3x15 6. Chest supported db [...]