1 tydzien

Ano pupa bylaby fajna gdybym miala talie ;-) ale ciesze sie ze sie podoba, bo ciezko na nia pracowalam a zawsze mi pierwsze co to z tylka schodzi wiec dziekuje };-) TYDZIEN 1 Nowy trenio, nowy cel, nowa silka , jest power /-)_ DT 2000 kcal 1.Owies,sezam,dynia,maslanka,borowka,ananas 2.jajax2,warzywa 3.pork,warzywa, soczewica [...]

Obli pomiary beda na weekend ;-) TYDZIEN 4 2000 KCAL 1 B156g , T 90g W125g 1.Owies,sezam,dynia,kefir,truskawka,ananas 2.jajax2,warzywa 3.kurak,warzywa, 4.stek,makaron,warzywa 5.kura,warzywa,dynia,avokado,wloskie ziola, suple -------------------------------------------------------------------- SILOWNIA NOGI bierznia 5 min 1.przysiad 4x10/8/6/4 [...]

SOBOTA / NIEDZIELA - DNT, aero 20 min na czczo Pomiary Waga 61.5 -1.3 Obwod Biodra :91 + 0.5 Obwod uda : 52 0 Obwod lydki : 33 0 nad pepkiem 76 0 pod pepkiem 87 +1 brzuch na plusie, dostalam miesiaczki moze temu, waga w dol, brzuch wywalony aale nie mam wzdec ----------------------------------------------------------------- TYDZIEN 9 2000 KCAL [...]

PUSH 2 1. WL R12 12x60kg / 12x70kg / 12x80kg / 8x93kg / 13x75kg / 15x68kg 2. Sztanga skos R15 15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 13x50kg / 16x45kg / 18x40kg 3. Hantle skos 4x12/12/15/20 11x24kg / 12x22kg / 15x18kg / 20x14kg 4. Wyciskanie hantli siedząc 12/12/15/20 10x18k0kg / 12x16kg / 15x14kg / 20x12k 5a. Unoszenie bokiem 4x15 15x6kg / 15x6kg [...]

NOGI 2 + BRZUCH 1. MC sumo R12 12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 14x113kg / 16x100kg 2. Uginanie leżąc R15 15x30kg / 15x35kg / 15x37,5kg / 15x40kg / 18x35kg / 20x31kg 3. Step z hantlami 5x12/12/15/15/20 12x15kg / 12x15kg / 15x12kg / 15x12kg / 20x8kg 4a. Prostowanie siedząc 4x12 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg 4b. Syzyfki 4x [...]

NOGI 2 + BRZUCH 1. MC sumo R12 12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 14x113kg / 16x100kg 12x60kg / 12x85kg / 12x110kg / 12x135kg / 14x120kg / 16x110kg 12x80kg / 12x100kg / 12x120kg / 12x145kg / 13x130kg / 14x118kg 12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 12x155kg / 13x135kg / 15x120kg 2. Uginanie leżąc R15 15x30kg / 15x35kg / 15x37,5kg / 15x40kg / [...]

KLATA 1. WL R10 + 2 regresy 10x48kg / 10x68kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 16x77kg 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 15x90kg / 16x80kg 2. Wyciskanie hantli poziomo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 8x33kg / 8x33kg / 10x28kg / 12x23kg + 14x20kg / 18x18kg 8x35kg / 8x35kg / 10x28kg / 12x23kg + 20x20kg / 24x18kg 3. Wycisk gilotynowy poziomo [...]

CZWÓRKI + BRZUCH 1. SQ R10 + 2 regresy 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x140kg / 14x125kg / 16x113kg 10x70kg / 10x90kg / 10x115kg / 10x145kg / 12x130kg / 14x118kg 10x70kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x150kg / 12x135kg / 14x120kg 2. Wykroki krótkie ze sztangą 4x8/8/10/12 + podwójny dropset 8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 12x15kg / 12x10kg [...]

PROSTOWNIK + DWÓJKI + ŁAPY 1. MC sumo R10 10x80kg / 10x100kg / 10x128kg / 10x155kg / 12x140kg / 13x128kg 10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x160kg / 12x143kg / 13x130kg 10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x166kg / 12x148kg / 14x133kg 10x70kg / 10x100kg / 10x135kg / 10x170kg / 12x153kg / 14x138kg 2. Wykroki długie z hantlami 4x8/8/10/12 + podwójny [...]

KLATA 1. WL R10 + 2 regresy 10x48kg / 10x68kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 16x77kg 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 15x90kg / 16x80kg 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x103kg / 14x93kg / 15x83kg 10x40kg / 10x60kg / 10x85kg / 10x105kg / 12x95kg / 15x85kg 10x48kg / 10x68kg / 10x85kg / 8x108kg / 11x98kg / 11x88kg 2. Wyciskanie hantli [...]

CZWÓRKI + BRZUCH 1. SQ R8 8x70kg / 8x100kg / 8x130kg / 8x160kg / 10x143kg / 12x130kg 8x70kg / 8x100kg / 8x135kg / 8x170kg / 10x153kg / 12x138kg 2. Platz SQ r10 10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 10x70kg / 12x63kg / 14x55kg 10x48kg / 10x55kg / 10x63kg / 10x75kg / 12x68kg / 14x60kg 3. Wykroki krókie z hantlami 12/10/8/8/8 12x12kg / 10x15kg / 8x18kg [...]

BARKI + KLATKA LEKKO 1. Wyciskanie sztangi z klatki R8 8x28kg / 8x45kg / 8x55kg / 8x70kg / 12x63kg / 14x55kg 8x28kg / 8x45kg / 8x58kg / 8x73kg / 10x65kg / 12x60kg 8x30kg / 8x45kg / 8x60kg / 8x75kg / 10x68kg / 12x60kg 8x33kg / 8x48kg / 8x65kg / 7x78kg / 9x70kg / 9x65kg 8x33kg / 8x48kg / 8x65kg / 6x78kg / 8x70kg / 10x65kg 2. Wyciskanie na maszynie [...]

KLATA 1. WL R6 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 10x100kg / 12x90kg 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x113kg / 16x100kg / 20x90kg 2. Sztanga skos R8 8x48kg / 8x55kg / 8x65kg / 8x75kg / 12x68kg 16x60kg 8x48kg / 8x58kg / 8x68kg / 8x80kg / 14x73kg 20x65kg 3. Hantle młotkowo skos 12/10/8/8 12x23kg / 10x25kg / 8x28kg / 8x28kg 12x23kg / 12x25kg / [...]

BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10 15x12kg / 12x18kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg 15x18kg / 12x23kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 2a. Wyciskanie końcem sztangi 3x12 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 2b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg 2c. [...]

BARKI LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Wyciskanie hantlami 15/12/10/10/10 15x12kg / 12x18kg / 10x23kg / 10x23kg / 10x23kg 15x18kg / 12x23kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 8x33kg 15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 9x33kg 15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg 15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg 10x45kg / 8x55kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 5x75kg 10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 6x75kg 10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 6x75kg 10x50kg / [...]

KLATA CIĘZKO + BICEPS LEKKO 1. Sztanga skos 10/8/6/6/6 10x50kg / 8x60kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg 10x60kg / 8x70kg / 6x80kg / 6x80kg / 6x80kg 10x60kg / 8x73kg / 6x85kg / 6x80kg / 6x80kg 10x60kg / 8x73kg / 6x88kg / 6x88kg / 6x88kg 10x60kg / 8x75kg / 6x90kg / 6x90kg / 6x90kg 10x60kg / 8x75kg / 6x90kg / [...]

Marian nie dziekuje, zeby nie zapeszyc :-) PUSH SIŁA 1. WL R10 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 14x75kg 2. Wyciskanie sztangi skos R12 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x63kg / 14x55kg 3. Wyciskanie hantli skos 15/12/10/10 15x18kg / 12x20kg / 10x23kg / 10x23kg 4. Wyciskanie sztangą siedząc R10 10x28kg / 10x33kg / [...]

PULL HIPERTROFIA 1. Ściąganie wyciągu podchwytem 20/15/12/12 3s faza neg 20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg 2a. Wiosłowanie hantlami 4x15 3s faza neg 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 2b. Ściąganie wyciągu wąski neutral 4x20 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / [...]

PULL SIŁA 1. MC R10 10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 10x140kg / 12x125kg / 14x113kg 2. Wiosłowanie sztangielką R12 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 12x48kg / 14x43kg / 16x38kg 3. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max 12 / 9 / 8 / 8 / 8 4. Podciaganie sztangi do brody R12 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 14x35kg / 16x30kg 5. Face pull [...]