Jestem już po ok. 6 miesiacach FBW, ogólny staż to rok ale z przerwami (chorobaASO). Chce wam przedstawić jeden z programów wymyślonych przez Rion10. Mam kilka pytań co do wyboru ćwiczeń.. i kilka takich ogólnych
Sprzęt: Ławka regulowana, hantelki, gryf łamany, wyciąg, modlitewnik.
Poniedziałek
Plecy + biceps
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 (to odpada-u mnie bida z podciaganigem. Może coś innego? Np. na wyciągu?)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia)
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
(Może coś na modlitewnik?)
Wtorek wolne
Środa
Klatka + triceps
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8(Może być normalną sztangą?)
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
TRICEPS
1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
(Wyciskanie francuskie hantlem)
Czwartek Wolne
Piątek
Nogi + Barki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 (Jak to się robi?)
Czy ten program ogólnie jest ok? I co powiecie o ewentualnych zmianach?
Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi. Info znajdziecie w profilu.
PS: To mój pierwszy art. ale siedze na tym forum juz dobre 2 miesiące i jak dotąd znajdywałem wszystko na czym mi zależało (w tym diete, FBW, itd.)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 68
Wzrost: 178
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: rok/6-mcy ciągle
Uprawiane inne sporty: basen nieregularnie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana, hantelki, gryf łamany, wyciąg, modlitewnik.
Dieta: Jest <Dziennik Posiłków Vitalmax>
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: 4 tyg. mono, Vitalmax 82. Wcześniej Aminostar CFM Isolate